Turnիշտ մասնակցությունը հիմք է ստեղծում դասական բալետի գեղեցիկ շարժման մեծ մասի համար: Բայց վատ կամ սխալ մասնակցությունը կարող է սահմանափակել ձեր շարժումների շրջանակը և ծնկի հետ կապված խնդիրներ առաջացնել: Պարզ ասած, մասնակցությունը հիմք է հանդիսանում բալետի բոլոր դիրքերի համար, որտեղ ձեր ոտքերը շարժվում են, որպեսզի ձեր ոտքերը շրջվեն և հեռանան ձեր մարմնից: Քանի որ այս շարժումը չպետք է ծագի ձեր ծնկներից, կարևոր է ամրացնել կոնքերի մկանները, ինչը լավ մասնակցություն է ստեղծում:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 2 -ից. Գնահատելով ձեր մասնակցությունը
Քայլ 1. Գտեք մասնագետ:
Քանի որ ընտրողների սխալ մասնակցությունը կարող է վնասել մկանները և հանգեցնել ծնկի խնդիրների, կարևոր է, որ դուք մասնակցեք ձեր մասնակցության վրա բալետի պրոֆեսիոնալ ուսուցչի հետ: Փորձեք գտնել նախընտրական բալետի դպրոց, որը կապված է պրոֆեսիոնալ բալետային ընկերության հետ: Այս կերպ, հրահանգիչը կարող է ձեզ անհատական ուշադրություն դարձնել ՝ օգնելով հասնել կատարյալ մասնակցության:
- Եթե չեք գտնում բալետի փորձառու ուսուցչի, փորձեք ձեր արվեստանոցում գտնել բալետի առաջադեմ պարուհի: Նրանք կարող են անվճար խորհուրդներ տալ, քանի որ բալետի պրոֆեսիոնալ ուսուցիչների հետ մասնավոր պարապմունքներն ավելի շատ կարժենան, քան պարզապես խմբակային պարապմունքները: Ոմանք կարող են դասավանդել միայն մասնավոր դասեր ավելի առաջադեմ ուսանողների համար, իսկ խմբակային դասերը ՝ ոչ առաջադեմ:
- Այնուամենայնիվ, եթե դուք ընդամենը մի քանի խորհուրդ եք ուզում, հարցրեք դասերի սկսվելուց առաջ, արդյոք ձեր ուսուցիչը ժամանակ ունի դասից հետո, և մնացեք դասից հետո, որպեսզի նրանք կարողանան ձեզ ուղղել և ցուցումներ տալ ձեր մասնակցության վերաբերյալ:
Քայլ 1.
Քանի որ բալետի երիտասարդ պարողների մկանները դեռ զարգանում են, երիտասարդ տարիքում ավելի հեշտ է բարելավել ճկունությունը (մինչև 12 տարեկան):
Քայլ 2. Պատրաստվեք մասնակցությանը:
Մինչև քվեարկությանը մասնակցելը, կանգնեք հայելու առջև ՝ ոտքերը հպելով և դեմքով զուգահեռ դիրքով: Համոզվեք, որ ձեր պոչը ուղղված է ներքև, այլ ոչ թե դուրս և հետ մղված: Ամուր կանգնեք ձեր ոտքերի վրա:
- Ստուգեք հայելու մեջ, եթե ձգում եք ձեր քառագլուխ մկանները և լավ կեցվածքով ուսերը ներքև հրում:
- Եթե դուք չափազանց լարված եք, երբ սկսում եք մասնակցել ընտրություններին, ավելի հավանական է, որ մկանների լարվածություն և վնասվածքներ առաջացնեն: Պարելուց առաջ ծախսեք ոտքի և ազդրի մկանները ձգելով առնվազն 10 րոպե:
Քայլ 3. Ստացեք դիրքում:
Երբ ճիշտ դիրքում եք, մատները բարձրացրեք և հեռացրեք միմյանցից (հակառակ 90 աստիճանի անկյան տակ): Կարևոր է, որ դուք պարզապես մի ոլորեք ձեր ոտքերը ՝ օգտագործելով ձեր ծնկներն ու ստորին ոտքերը: Փոխարենը, քաշը տեղափոխեք ազդրերի վրա, որպեսզի ձեր ոտքերը բնականաբար իրարից հեռանան: Համոզվեք, որ ձեր ամբողջ քաշը ձեր մեծ մատների վրա չեք դնում, այլ այն ձեր ոտքերի վրա բաշխելու փոխարեն:
- Իդեալական մասնակցությունը 180 աստիճան է: Մի անհանգստացեք, եթե չեք կարող այդքան մասնակցել: Ձգվելը կարող է բարելավել ձեր ճկունությունը մի քանի աստիճանով: Լավ մասնակցությունը նաև նշանակում է, որ դուք ազնիվ եք ձեր բնական մասնակցության վերաբերյալ և մի փորձեք ստիպել այն:
- Համոզվեք, որ ձեր քաշը հավասարաչափ բաշխված է ձեր ոտքի վրա: Աղքատ մասնակցությունը ճնշում է միայն ձեր մեծ մատների վրա և գլորում ձեր ոտքերը: Փոխարենը, ձեր ոտքերը պետք է հավասար լինեն գետնին:
Քայլ 4. Խուսափեք ձեր մասնակցությունը պարտադրելուց:
Թեև կարող է հեշտ թվալ ձեր ծնկներն օգտագործել ՝ ձեր ոտքերը ավելի հեռու տարածելու համար, մի արեք դա: Սա լարվածություն կառաջացնի ձեր ծնկներին և ոտքերին: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դա առաջացնում է վատ դասավորվածություն և կարող է հանգեցնել վնասվածքների: Ընտրություններին մասնակցությունը պետք է զգա որպես բնական դիրքորոշում: Դուք չպետք է որևէ լարվածություն զգաք այն ցանկացած դիրքում պահելիս: Եթե շարունակեք վատ մասնակցություն ցուցաբերել, կսկսեք ծնկի ցավ և մկանների ցավ զգալ:
- Ձեր մասնակցության ուժը պետք է բխի ձեր միջուկից, ներքին ազդրերից և ներքևից:
- Ամենահեշտն է ստիպել ձեր ոտքերին, երբ 5 -րդ դիրքում եք: Բայց դուք միշտ պետք է զգույշ լինեք ձեր ոտքերը ոչ պատշաճ պտտելուց:
2 -րդ մաս 2 -ից. Ձգվում է մասնակցությունը բարելավելու համար
Քայլ 1. iceբաղվեք գորտով:
Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա ՝ հանգստանալով արմունկների և նախաբազկի վրա: Տեղափոխեք ձեր ոտքերը միասին: Theնկները պետք է ուղղված լինեն այնպես, որ դուք ադամանդ պատրաստեք: Ձեր ոտքերը պետք է դիպչեն և մնան հատակին: Շնչեք և պահեք դիրքը 3 -ից 6 շնչառության համար: Կատարեք հնարավորինս շատ կրկնողություններ: Գորտի ձգվող հատվածը կարող է բացել ազդրի, աճուկի և ազդրի ներքին մկանները:
- Ձեր մկանները ճիշտ ձգելու համար ձեր հատակը պահեք հատակին (օդում բարձրացված չէ):
- Կարող եք նաև ձեր ոտքերը դնել առաջին դիրքում, այնուհետև փոքր հարվածներ կատարել ձեր հետևի ոտքով: Դա կօգնի ամրապնդել ձեր մկանները ներքևի, ազդրերի և ստամոքսի հատվածում:
Քայլ 2. Կատարեք թիթեռը:
Նստեք հատակին և միացրեք ձեր ոտքերը այնպես, որ ձեր կոճերը պտտվեն ադամանդի տեսքով: Ձեռքերով պահեք ձեր ոտքերը և նստեք ուղիղ: Փորձեք ձեր կոճերը իջեցնել գետնին, որպեսզի ազդրը բացվի: Պոզը պահեք միաժամանակ 30 վայրկյան և կրկնեք այն այնքան հաճախ, որքան հարմարավետ եք զգում: Թիթեռի ձգումը կարող է բարելավել ազդրի, աճուկի և ազդրի ներքին մկանները, ինչը կարող է ձեզ դարձնել ավելի ճկուն:
Դա կարող է օգնել, որ ինչ -որ մեկը դանդաղորեն ծնկի գցի ձեր ծնկներին ՝ առավելագույն ճկունության համար:
Քայլ 3. Կատարեք թռիչքի ձգում:
Kնկի եկեք և բարձ դրեք ձեր ծնկներից մեկի տակ: Ձեր երկու ոտքերը շրջված պահեք և առաջ թեքվեք ծնկի հետ, որի տակ բարձ չկա: Թեքվեք մինչև ձեր ծունկը 90 աստիճանի անկյան տակ դնի և ձեռքերը դրեք ձեր ծնկի վրա: Շարունակեք հրել, մինչև մի փոքր ձգում զգաք և պահեք 15 վայրկյան: Կրկնեք սա 3 կամ 4 անգամ: Այնուհետեւ դա արեք հակառակ ծնկի հետ:
- Դուք պետք է պահեք ձեր ազդրերի մակարդակը և համոզվեք, որ ձեր պոչը դուրս չի մնում: Ձեր մեջքը պետք է ուղիղ լինի:
- Lunge ձգումները կարող են բարելավել ձեր ազդրի պտույտը ՝ դարձնելով ավելի հեշտ մասնակցություն:
Քայլ 4. Կամուրջը ձգեք առաձգական ժապավենով:
Պառկեք մեջքի վրա և ձեր ծնկները միասին պահեք և թեքեք: Ազդրերի վրա փաթաթեք առաձգական ժապավեն (ինչպես արաբանդ): Դանդաղ բարձրացրեք ձեր կոնքը և հետ կանգնեք այնպես, որ դրանք հավասարվեն ձեր փաթաթված ազդրերին: Դանդաղ ձեր ողնաշարը հետ բերեք գետնին: Այս ձգումը կարող է ամրացնել ձեր ազդրի, մեջքի և ներքևի հատվածը:
Դուք կարող եք դա անել նաև մեկ ոտքը մյուսով հատած, այնպես որ մի ազդր հենվում է մյուսի վրա: Սա ձեզ մարտահրավեր կառաջացնի ձեր կոնքը պահել ազդրերի հետ:
Քայլ 5. Ձգեք ձեր կողմը առաձգական խմբի հետ:
Պառկեք ձեր կողքին, որպեսզի ձեր ծնկները թեքվեն, իսկ մեկը հենվի մյուսի վրա: Անկյունը դիր գետնին, որպեսզի կարողանաս մի փոքր նստել: Պտտեք առաձգական ժապավեն (ինչպես արաբանդ) ձեր ազդրերի կեսին: Պտտեք ձեր վերին ոտքը դուրս և ներս ՝ 10-15 անգամ: Կրկնեք սա մյուս ոտքով, մինչև ոտքի մկանները հանգստանան:
Խուսափեք այս ձգումը շատ անգամներ կատարելուց, հակառակ դեպքում կարող եք վնասել ձեր մկանները:
Քայլ 6. Շարունակեք զբաղվել:
Ձգվելը կարող է բարելավել ձեր մասնակցությունը, սակայն դա ժամանակ կպահանջի: Ձգվեք և զբաղվեք ձեր մասնակցությամբ ամեն օր: Սա աստիճանաբար կարող է օգնել ձեր մկանները ավելի թուլանալ և ձգվել ՝ տալով ավելի մեծ մասնակցություն: Թեև ավելի լավ է սկսել երիտասարդը, կանոնավոր պրակտիկան դեռ կարող է բարելավել ձեր ճկունությունը:
