Քառասուն տարին լրանալը մեծ գործ է: Այնուամենայնիվ, անցումը ձեր երեսունից քառասունին չի նշանակում, որ դուք պետք է դանդաղեցնեք: Մարմնավորված և առողջ մնալը կօգնի ձեզ նրբագեղ մտնել ձեր քառասուն տարեկան: Հավատարիմ եղեք ինքներդ ձեզ և՛ ներսից, և՛ արտաքինից, և ձեզ սպասվում է ևս մեկ հրաշալի տասնամյակ:
Քայլեր
Մեթոդ 1 5 -ից. Առողջանալ քառասուն տարեկան հասակում
Քայլ 1. Սահմանեք քաշի իրատեսական նպատակ:
Իրատեսական քաշի նպատակը պետք է հիմնված լինի ձեր ներկայիս եսի մարմնի և սահմանների վրա, այլ ոչ թե այն ես -ի, որը կցանկանայիք ունենալ կամ քսան տարի առաջ: Ձեր նպատակը պետք է լինի կոնկրետ և չափելի, և սահմանափակ ժամանակով:
- Օրինակ, քսան ֆունտ կորցնելու նպատակը լավ նպատակ է: Նպատակն, որն անորոշ է, ինչպես «Ես ցանկանում եմ մարզվել», չափելի չէ:
- Ձեր նպատակը նույնպես պետք է սահմանափակվի ժամանակի մեջ: Օրինակ, եթե ցանկանում եք նիհարել տասը ֆունտով, պետք է նաև իրատեսորեն սահմանափակել այն ժամանակին ՝ որոշելով ձեզ տասը շաբաթ ժամանակ տալ քաշը կորցնելու համար:
- Քառասուն տարեկան հասակում նիհարելը ավելի դժվար կլինի, քան երեսուն կամ քսան տարեկան հասակում: Տարիքի հետ մեր նյութափոխանակությունը դանդաղում է ՝ դյուրին դարձնելով քաշի կորուստը: Ձեր քաշը նպատակ դնելիս հաշվի առեք սա:
- Կենտրոնացեք ձեր մարմինը սիրելու և ձեր անձնական քաշի և ֆիթնես նպատակներին հասնելու վրա: Ավելի քիչ անհանգստացեք ինչ -որ սոցիալական իդեալի հետ հանդիպելու համար:
Քայլ 2. Կենտրոնացված մնալու համար օգտագործեք դրական ամրապնդումներ:
Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ, երբ առաջընթաց եք գրանցում ձեր քաշային նպատակների ուղղությամբ: Օրինակ, եթե ցանկանում եք նիհարել տասը ֆունտով տասը շաբաթվա ընթացքում, հինգ ֆունտ կորցնելուց հետո դուրս եկեք հաճելի ընթրիքի ձեր ամուսնու հետ: Երբ կորցրել եք ամբողջ տասը ֆունտը, կրկին տոնեք ՝ որոշ ընկերների հետ մասնակցելով ձեր սիրած խմբի համերգին:
Քայլ 3. Makeամանակ հատկացրու նպատակին հասնելու համար:
Ձեր նպատակները դնելուց հետո դուք պետք է աշխատեք դրանց հասնելու համար: Քառասուն տարեկանում, հավանաբար, շատ բան ունեք ձեր ափսեի մեջ `երեխաներ, ամուսին, կարիերա և այլն: Մարմնամարզություն ձեռք բերելու համար անհրաժեշտ է պլանավորել որոշակի ժամանակ, երբ դուք կաշխատեք: Անկախ նրանից, թե մարզադահլիճ եք հաճախում, օգտագործում եք տնային վազքուղի և քաշի հավաքածու, կամ հեծանիվ եք քշում, համոզվեք, որ ամեն օր առնվազն մեկ ժամ եք տրամադրում ՝ ձեր ֆիթնես նպատակներին հասնելու համար:
Քայլ 4. Մի համեմատիր քեզ ուրիշների հետ:
Յուրաքանչյուր մարդ ունի այլ մարմին և տարբեր սահմաններ: Միգուցե ոմանք կարող են 40 ֆունտ քաշ բարձրացնել քառասուն տարեկանում, իսկ ոմանք կարող են բարձրացնել միայն 70 -ը: Նմանապես, որոշ մարդիկ արագ նիհարում են, իսկ ոմանք պայքարում են քաշը չկորցնելու համար: Փոխարենը կենտրոնացեք ձեր մարմնի և այն ուղիների վրա, որոնցով կարող եք հասնել ձեր լավագույն տարբերակին:
Մեթոդ 2 5 -ից. Առողջ մնալ քառասուն տարեկան հասակում
Քայլ 1. Պահեք քաշը:
Ձեր նպատակային քաշը հասնելուց հետո շարունակեք կանոնավոր մարզվելը, բայց ավելացրեք ձեր կալորիականության ընդունումը կամ նվազեցրեք մարզման ռեժիմը, որպեսզի ամեն օր ընդունեք և այրեք մոտավորապես նույն քանակությամբ կալորիաներ: Օգտագործեք գործունեության հետախույզ ՝ վերահսկելու համար, թե օրական քանի կալորիա եք այրում և ընդունում:
- Fitbit- ը, օրինակ, օգտակար սարք է հենց դա անելու համար: Կշեռքները ձեր հեռախոսի համար նախատեսված ծրագիր են, որոնք ունեն նման հնարավորություններ: Օգտագործեք դրանք ՝ ապահովելու համար, որ ընդունում և այրում եք հավասար քանակությամբ կալորիաներ:
- Փաթեթավորված սննդամթերքի կողքին օգտագործեք «Սնուցման փաստեր» պիտակը ՝ ձեր կալորիականության քանակը ամեն օր վերահսկելու համար:
- 40 տարեկանից բարձր կանանց ամեն օր անհրաժեշտ կլինի մոտավորապես 1, 800 կալորիա, եթե նրանք ակտիվ չեն, այդ դեպքում նրանց անհրաժեշտ կլինի 2, 000-2, 400 ՝ կախված իրենց գործունեության մակարդակից:
- 40 տարեկանից բարձր տղամարդկանց օրական անհրաժեշտ կլինի մոտ 2 200 կալորիա: Եթե դուք շատ ակտիվ եք, ապա ձեզ հավանաբար անհրաժեշտ կլինի օրական 2, 600 - ից 3000 կալորիա:
Քայլ 2. Առողջ սննդակարգ օգտագործեք:
Քառասուն տարեկանում դուք պետք է լրջորեն մտածեք այն մասին, թե ինչպես է ձեր սննդակարգն ազդում ձեր ընդհանուր առողջության և բարեկեցության վրա: Քառասուն տարեկանում ձեր սննդակարգը պետք է բաղկացած լինի հիմնականում մրգերից, բանջարեղենից և ամբողջական ձավարեղենից: Խուսափեք աղի, շաքարի և ճարպերով հարուստ մշակված սննդամթերքներից: Կերեք միայն նիհար սպիտակուցներ, ինչպիսիք են լոբին, ընկույզը և սերմերը, և խուսափեք կարմիր միսից: Խմեք շատ ջուր և խուսափեք քաղցր ըմպելիքներից, ինչպիսիք են սոդան, մրգային հյութերը և քաղցր սուրճերը:
Քայլ 3. Սահմանափակեք ձեր աղի ընդունումը:
Արյան բարձր ճնշման դեմ ամերիկացիների պայքարի հիմնական պատճառներից մեկը բարձր նատրիումի դիետան է: Արյան բարձր ճնշումը կարող է հանգեցնել հիպերտոնիայի, ինսուլտի և սրտի կաթվածի: Երբ քառասուն տարեկան ես, չես կարող շարունակել ուտել այն նույն սնունդը, ինչ ունեիր փոքր ժամանակ: Վերցրեք ձեր առողջությունը ՝ նվազեցնելով նատրիումի ընդունումը:
- Խուսափեք աղի մթերքներից, ինչպիսիք են չիպսերը, ապուրները և բլիթները:
- Ձեր փաթեթավորված սննդի կողքին օգտագործեք սննդային փաստերի պիտակը ՝ վերահսկելու համար, թե որքան նատրիում եք ընդունում: Խուսափեք սննդից, որը պարունակում է ձեր օրական նատրիումի ընդունման ավելի քան 20% -ը մեկ չափաբաժնի մեջ:
Քայլ 4. Նվազագույնի հասցրեք հեռուստացույցի դիտումը:
Հեռուստատեսության առջև նստելը կարող է ժամեր ապահովել ժամանցի համար, բայց դա գալիս է բազմաթիվ պոտենցիալ թերություններով: Օրինակ, հեռուստացույց դիտելը, հատկապես քառասուն տարին լրացնելուց հետո, կարող է լարել աչքերը: Ընկերների հետ հեռուստացույց դիտելը կարող է զվարճալի լինել, բայց եթե ինքներդ ձեզ ժամեր շարունակ դիտում եք շոուներ, ապա պետք է ընդմիջեք և որոշ ընկերների հետ դուրս գաք: Բացի այդ, դուք կարող եք այնքան ֆիզիկական գործունեություն չծավալել, որքան անհրաժեշտ է, եթե զգալի ժամանակ եք հատկացնում հեռուստացույց դիտելուն: Սահմանափակեք հեռուստատեսության օգտագործումը և համոզվեք, որ ձեր ժամանակը առողջ կերպով հավասարակշռում եք:
Քայլ 5. Մի ծխեք:
Okingխելը կարող է հանգեցնել բոլոր տեսակի ակնհայտ խնդիրների, ինչպիսիք են քաղցկեղը և սրտային հիվանդությունները, բայց կարող է նաև բացասաբար անդրադառնալ ձեր մաշկի վրա: Եթե դուք հասել եք քառասուն տարեկան հասակին և ձեր կյանքի մեծ մասն անցկացրել եք ծխելով, ապա կարող եք ունենալ նույնքան կնճիռ, որքան չծխողը վաթսուն տարեկան հասակում: Քառասունին նրբաճաշակ կերպով հարվածելու համար հոգ տանել ձեր արտաքին տեսքի (և առողջության) մասին ՝ թողնելով ծխելը:
- Օգտագործեք նիկոտինային բծեր կամ ծամոններ, որոնք կօգնեն զսպել փափագը:
- Աստիճանաբար հրաժարվեք ծխախոտից: Օրինակ, եթե ծխում եք մեկ տուփ օրական, նվազեցրեք ծխախոտի սպառումը մինչև կես տուփ ամեն օր: Մեկ կամ երկու շաբաթ անց, կրկին նվազեցրեք սպառումը մինչև կես տուփ յուրաքանչյուր երկու օրվա ընթացքում: Շարունակեք աստիճանաբար նվազեցնել ծխախոտի սպառումը, մինչև այն չվերացվի:
- Մի փոխարինեք մի վատ սովորություն մյուսով: Օրինակ, ծխախոտ մի՛ օգտագործեք կամ ծխեք ծխախոտի փոխարեն: Փոխարենը, ընտրեք դրական ելքեր ՝ ձեր ուշադրությունը շեղելու համար ՝ ձեր ընտանիքի հետ բեյսբոլի խաղի գնալու կամ ընկերների հետ զբոսանքի գնալու համար:
Մեթոդ 3 5 -ից. Քառասուն տարեկանում հաշվի առնելով ձեր արտաքին տեսքը
Քայլ 1. Զգեստ ինչպես ուզում ես:
Մինչ այժմ, դուք պետք է պարզած լինեիք, թե ինչ եք սիրում հագնել: Կպչեք այն փորձված և իսկական համադրություններին, որոնք աշխատում են ձեզ համար ՝ լինի դա ջինս, շապիկ, կոստյում և փողկապ, և մի ձանձրացեք ՝ փորձելով հետևել յուրաքանչյուր սեզոնային միտում: Բացի այդ, վերջապես կարող եք վայելել ձեր ուզած հագուստը կրելու ազատությունը ՝ առանց անհանգստանալու, թե ինչ են մտածում ուրիշները: Կատարեք ձեր սեփական գործը:
- Ձեռք բերեք վայրի սանրվածք: Քառասուն լինել նշանակում է, որ պետք չէ համապատասխանել ընդունելի սանրվածքների մասին ավանդական պատկերացումներին: Փորձեք մոհուկ կամ սարսափազդու հարվածներ ցնցել ձեր հասակակիցներին և լինել այն մարդը, ով միշտ ցանկացել եք լինել:
- Դաջվածք արա: Ոմանք կարծում են, որ երբ քառասուն տարեկան ես, չափազանց մեծ ես դաջվածք անելու համար: Նրանք սխալվում են: Ընտրեք մի պատկեր, որն իսկապես կարևոր է ձեզ համար և ամփոփում է ձեր քառասուն տարիների ընթացքում կուտակված իմաստությունը:
Քայլ 2. Հագեք լավ տեղավորվող հագուստ և ներդրումներ կատարեք միայն որակյալ նյութերի մեջ:
Եթե մի ջինս կամ շորտեր ձեզ էժան են զգում կամ նկատելիորեն ցածր կարեր և դիզայն ունեն, մի գնեք դրանք: Քառասունը հիանալի տարիք է, երբ կարող ես անցնել զգեստապահարանդ և գտնել այն իրերը, որոնք այլևս չես հագնի, այն բաները, որոնք այլևս չեն համապատասխանում քո որակի չափանիշներին, կամ այն բաները, որոնք այլևս քեզ չեն համապատասխանում: Տարածեք դրանք հետաքրքրված ընկերներին և ընտանիքին, իսկ մնացածը տվեք բարի կամքի:
Սովորեք բացահայտել ձեր մարմնի տիպին շոյող հագուստները: Մի փորձեք հագնել այնպիսի չափի հագուստ, որը ձեզ չի համապատասխանում:
Քայլ 3. Արևից հեռու պահեք:
Եթե դուք շատ ժամանակ եք անցկացրել արևի տակ, կամ սոլյարիի սրահը, ապա դժվարությամբ կդառնաք քառասուն նրբագեղ շրջվելու: Ավելորդ արևը կարող է կնճիռների և քաղցկեղի առաջացման պատճառ դառնալ հետագա կյանքում: Եթե դուք մոտենում եք քառասունին և դեռ պարբերաբար լողափ եք մտնում, պետք է սահմանափակեք արևի ազդեցությունը և արևի տակ դուրս գալու դեպքում օգտագործեք բարձր SPF արևապաշտպան լոսյոն: Նույնիսկ երբ արևոտ օրը պարզապես գնումներ եք կատարում, դեմքի և ձեռքերի վրա արևապաշտպան քսուք օգտագործեք: Փորձեք հնարավորինս ծածկել ձեր մաշկը:
Քայլ 4. Չափից շատ շպարվել:
Երբ հասնում ես քառասունին, դեռ պետք է աշխատես արտաքինդ պահպանելու համար: Այնուամենայնիվ, ձեզ վրա ճնշում մի գործադրեք, որպեսզի փորձեք ծածկել ծերացման նշանները, որոնք գեղեցիկ են իրենց ձևով: Չափից շատ դիմահարդարումը իրականում կարող է ընդգծել կնճիռները: Կիրառեք դիմահարդարում, որն ընդգծում է ձեր դեմքը, այլ ոչ թե այն դեմքը, որն ունեիք քսան տարի առաջ:
- Օգտագործեք հիմքը այնպես, որ չշեշտի գծերն ու կնճիռները: Քառասունն անցնելուց հետո ձեր մաշկը դառնում է ավելի նիհար, ինչը հանգեցնում է ավելի բութ, գունատ գույնի: Հիմնադրամով դուք կարող եք որոշակի խորություն հաղորդել ձեր մաշկին:
- Քանի որ էստրոգենի մակարդակը սկսում է նվազել քառասուն տարեկանում, ձեր մաշկը կդառնա ավելի չոր: Չորանալուց խուսափելու համար օգտագործեք խոնավեցնող հեղուկ հիմք:
Մեթոդ 4 -ից 5 -ը. Քառասուն տարեկանում հաշվարկել ձեր կյանքը
Քայլ 1. Եղեք իսկական այն մասին, ինչ ձեզ դուր է գալիս:
Եթե չեք սիրում բեյսբոլ խաղալ, մի արեք դա պարզապես ձեր ընկերներին կամ գործընկերներին տպավորելու համար: Եթե սիրում եք անապատ ուտել, մի ժխտեք ինքներդ ձեզ միայն այն պատճառով, որ մարդիկ սպասում են, որ դուք այն չեք ուտի: Ինքներդ լինելը կօգնի ձեզ ապրել լիարժեք կյանքով քառասուն և ավելի տարիքում:
Քայլ 2. Մտածեք ձեր առաջնահերթությունների մասին:
Դուք զբաղվա՞ծ եք աշխատանքով, որտեղ կարծում եք, որ օգտակար եք, գնահատված և պարգևատրված: Դուք ամուսնացե՞լ եք այն մարդու հետ, ում իսկապես սիրում եք: Եթե դու ես, շնորհավորում եմ: Եթե ոչ, մտածեք փոփոխություն կատարելու մասին: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչ եք ուզում կյանքից: Շատ մարդիկ քառասուն տարին լրանալիս անցնում են այն, ինչ դրսից թվում է միջին կյանքի ճգնաժամ, բայց իրականում դա պարզապես գիտակցում է, որ նրանք ծերանում են և ցանկանում են առավելագույնս օգտագործել իրենց կյանքը:
Քայլ 3. Մի վախեցեք փոփոխությունից:
Եթե որոշեք, որ ձեզ դուր չի գալիս այն վայրը, որտեղ գտնվում եք, ունեք երկու տարբերակ. Դուք կարող եք մնալ դժբախտ, բայց կայուն իրավիճակում, կամ կարող եք համարձակ լինել և նոր թռիչք կատարել:
- Շատերը նախընտրում են հավատարիմ մնալ իրենց իմացածին ՝ վախենալով անհայտից: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք (և, ամենայն հավանականությամբ) զղջալ դրա համար ավելի ուշ:
- Նույնիսկ եթե նոր աշխատանք կամ նոր քաղաք տեղափոխվելը դժվար է և անհարմար, դուք պետք է մխիթարվեք նրանով, որ փոփոխություններն ընդունելով ՝ դուք այժմ ավելի լավ դիրքավորված եք իրական երջանկության և ձեր ուզած կյանքով ապրելու հնարավորության համար:
- Մի վախեցեք ձախողվելուց: Նույնիսկ եթե դա անեք, դա մեծ գործ չէ: Ոչ ոք կատարյալ չէ.
Քայլ 4. timeամանակ անցկացրեք կարևոր մարդկանց հետ:
Քառասուն տարեկանում ձեր ընտանիքը կարող է շատ ավելի մեծ լինել, քան 30 տարեկանում էր: Հավանաբար դուք ամուսնացել եք կամ ձեր ընտանիքին մեկ կամ երկու երեխա եք ավելացրել: Ինչ էլ որ լինի, ժամանակ անցկացրեք այն մարդկանց հետ, ովքեր հոգ են տանում ձեր մասին և ում մասին դուք մտածում եք:
- Ձեր կյանքում նույնպես պահեք կարևոր ընկերներ: Ընկերները կարող են հարստացնել մեր կյանքը և մեզ արժեքավոր հեռանկարներ հաղորդել մեր խնդիրների վերաբերյալ ՝ դրանք մեծ են, թե փոքր:
- Մի մոռացեք ժամանակ անցկացնել ձեր ընտանի կենդանիների հետ: Շները, կատուներն ու ձկները նույնպես մարդիկ են: Տվեք նրանց սեր և ուշադրություն, և նրանք նույնը կանեն ձեր փոխարեն:
Մեթոդ 5 -ից 5 -ը. Քառասունից հետո դրական մնալը
Քայլ 1. ractբաղվեք խոհեմությամբ:
Քառասուն տարեկանում դուք կարող եք զղջալ: Այնուամենայնիվ, քառասուն տարին նրբագեղ դարձնելու համար չպետք է մտածեք ափսոսանքի կամ տարվածության բացասական մտքերի վրա, որոնք կցանկանայիք, որ այլ կերպ վարվեիք: Թեև կարևոր է դասեր քաղել ձեր նախկին սխալներից, բայց թույլ մի տվեք, որ դրանք կործանեն ձեր կյանքը: Փոխարենը կենտրոնացեք այստեղ և այժմ, և այն բաների վրա, որոնք կարող եք անել դրական ուղղությամբ շարժվելու համար:
- Օրինակ ՝ ինքներդ ձեզ մտածելու փոխարեն ՝ «Ես չափազանց գիրացել եմ գրավիչ լինելու համար», մտածեք այն մասին, թե ինչպես կարող եք նիհարել ՝ ճիշտ սնվելով, կանոնավոր մարզվելով և ներդրումներ կատարելով հագուստի վրա, որը կհամապատասխանի ձեր կազմվածքին:
- Երբ հանդիպում եք բացասական մտքերի, դրանք պատկերացրեք ձեր մտքում ՝ որպես կարմիր փուչիկներ: Այնուհետև պատկերացրեք ինքներդ ձեզ, երբ նրանց բաց եք թողնում և տեսնում եք, թե ինչպես են նրանք լողում հեռու, մինչև նրանք դուրս գան տեսադաշտից: Այնուհետև պատկերացրեք մի նոր, կապույտ փուչիկների խումբ, որոնք լողում են ներքև ՝ ներկայացնելով դրական մտքեր:
Քայլ 2. Օգտվեք ամենօրյա հաստատումներից:
Հաստատումները փոքրիկ մանտրաներ կամ ասացվածքներ են, որոնք օգնում են ձեզ կենտրոնացած և մտավոր ուժեղ մնալ: Փորձեք ամեն օր սկսել դրական հաստատմամբ: Օրինակ, դուք կարող եք ամեն օր արթնանալ և ատամները լվանալուց հետո ինքներդ ձեզ ասել. «Ես ապրել եմ քառասուն լի տարի և կունենամ ևս քառասուն», կամ «Այսօր հիանալի օր կլինի»:
Քայլ 3. Շնորհակալ եղեք ձեր ունեցածի համար:
Եթե հասել եք քառասունի, հավանաբար շնորհակալ լինելու շատ բան ունեք: Ամեն օր սկսեք ՝ կազմելով այն հինգ բաների ցանկը, որոնց համար շնորհակալ եք ձեր կյանքում: Օրինակ, դուք կարող եք մտածել ձեր ընտանիքի, ձեր ամուսնու, ձեր տան կամ այլ բանի մասին, որը իմաստավորում է ձեր կյանքը: Կարող եք ընտրել ցանկը գրի առնելը կամ պարզապես գրել այն ձեր գլխում: Ասացեք այն մարդկանց, ում մասին մտածում եք, որ դուք նրանց հաճախ եք սիրում: Ամեն օրվա վերջում ժամանակ գտեք ձեր օրվա մասին խորհելու համար և փորձեք թվարկել առնվազն երեք լավ իրադարձություն:
Քայլ 4. Ավելի շատ ժպտացեք:
Smպիտը ձեզ լավ է զգում և կարող է օգնել ձեզ մնալ դրական: Եթե հայտնվում եք բացասական մտքերի մեջ, ազատվեք ժպտալով: Մի թաքցրեք ձեր զգացմունքները կամ մի խուսափեք ժպտալուց, ինչպես ոմանք անում են քառասուն տարեկան հասակում ՝ ձգտելով նվազեցնել ձեր դեմքի ժպիտի գծերը:
Քայլ 5. Խուսափեք բացասական մարդկանցից:
Եթե ունեք գործընկեր կամ ընտանիքի անդամ, ով ձեզ անընդհատ քանդում կամ քննադատում է, հնարավորինս խուսափեք նրանցից: Շրջապատեք ձեզ այն մարդկանցով, ովքեր ցանկանում են ձեզ համար լավագույնը և աջակցում են ձեր ջանքերում: Եթե դուք ստիպված եք ամեն օր գործ ունենալ բացասական մարդու հետ, խոսեք նրանց ձեր մտահոգությունների մասին:
- Եղեք քաղաքավարի, բայց հաստատակամ, երբ մարդկանց ասում եք, որ դադարեն քննադատել ձեզ անարդարացիորեն: Ասա. «Sorryավում եմ, որ դու այդպես ես զգում: Ես համաձայն չեմ ձեր տեսակետի հետ »:
- Երբեմն լավ է լսել քննադատական ընկերոջը կամ ընտանիքի անդամին: Մարդիկ, ովքեր մտերիմ են ձեզ հետ, հիմնականում ցանկանում են այն, ինչ ձեզ համար ամենալավն է, և քննադատում են այն, ինչ անում եք, քանի որ անհանգստանում են, որ դուք կարող եք ինչ -որ սխալ բան անել: Եթե ձեր մի քանի ընկերներ կամ ընտանիքի անդամներ գալիս են ձեզ մոտ նույն մտահոգությամբ, ապա դուք պետք է լուրջ վերաբերվեք նրանց քննադատությանը և գտեք այն լուծելու միջոց:
