Բրեյք դանսում սառեցումն այդպես է կոչվում, քանի որ դուք որոշ ժամանակ մարմինը անշարժ եք պահում: Այս հատուկ սառեցումը կոչվում է «մանկական» սառեցում, քանի որ ենթադրվում է, որ այն սովորելու ամենահեշտներից մեկն է: Սա մի քայլ է, որտեղ դուք ձեր մարմինը ցածր եք պահում գետնին ՝ միաժամանակ հավասարակշռելով ձեր ձեռքերին և գլխին ՝ ոտքերը օդում: Հիանալի քայլ է որպես անցում կատարել ավելի առաջադեմ պարային շարժումների միջև, երբ աշխատում եք բրեյքդանս պարային ռեժիմի վրա:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 4 -ից
Քայլ 1. Իմացեք, թե ինչու է պետք տաքանալ:
Warերմացումը կարեւոր է, քանի որ այն ձգում է ձեր մկանները եւ բառացիորեն տաքացնում դրանք: Այն կարող է օգնել կանխել վնասվածքները:
Քայլ 2. Փորձեք թեթև աերոբիկ մարզվել, որպեսզի ձեր արյունը մղվի:
Օրինակ, կարող եք թռիչք կատարել կամ քայլել հրում:
- Jախեր ցատկելու համար սկսեք ձեռքերն ու ոտքերը ուղիղ միասին: Միևնույն ժամանակ, ոտքերը դուրս հանեք մինչև ուսերի երկարությունը և ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխով: Վերադառնալ սկզբնական դիրքի և կրկնել:
- Քայլելով հրում վարժություններ կատարելու համար մի սովորական հրում կատարեք, այնուհետև մնացեք նույն դիրքում ՝ չորս քայլից ավելի շարժվելու համար: Ավելի շատ հրում կատարեք:
Քայլ 3. Կատարեք ձգումներ:
Ձգվելը կօգնի ձեզ ավելի ճկուն լինել, երբ իսկապես սկսում եք պարել:
Օրինակ, փորձեք ձգվող ձգանի ձգում: Նստեք հատակին ՝ մեկ ոտքը ծալած: Ձգեք մյուս ոտքը ձեր առջև: Թողեք դեպի առաջ թեքված ոտքը դեպի ներս քաշեք: Կանգնեք կես րոպե: Կրկնեք մի քանի անգամ, ապա անցեք մյուս ոտքին:
Քայլ 4. Կռունկներ կամ նստացույցեր արեք:
Այս շարժումները կառուցում են հիմնական առանցքային մկաններ, ինչը հեշտացնում է բոլոր տեսակի պարային շարժումների կատարումը:
Քայլ 5. Ձգեք ձեր դաստակներն ու ձեռքերը:
Բրեյք դանսում քաշը հաճախ կրում են ձեռքերի և դաստակների վրա, այնպես որ դրանք սկսելուց առաջ դուք պետք է համոզվեք, որ դրանք բավական ճկուն են:
- Ձեռքը դուրս պահելով ՝ ձեռքը առաջ և առաջ շարժեք ՝ դանդաղորեն ձգելով մկանները:
- Ձեռքդ դեռ երկարած ՝ ձեռքը մի քանի անգամ շրջելով ու հետ տալով:
- Նախաբազուկները ձգելու համար ձեր ափերը միասին դրեք ձեր առջև ՝ արմունկները դուրս հանած: Պտտեք ձեր ձեռքերը առաջ ՝ ձգելով մկանները, այնուհետև դրանք հետ պտտեք:
Քայլ 6. Ձգեք ձեր պարանոցը:
Ձեր գլուխն ու պարանոցը կօգտագործեք հավասարակշռության համար:
- Ուղիղ կանգնած ՝ նրբորեն գլորեք պարանոցը շրջանաձև ՝ թուլացնելով պարանոցի մկանները: Կրկնեք ՝ շարժվելով հակառակ ուղղությամբ:
- Նայեք ուղիղ առաջ և նրբորեն բռնեք ձեր գլխի կողքից ՝ ականջը քաշելով դեպի ուսը և մի քանի հաշիվ պահելով: Նույնը արեք հակառակ կողմից:
Մեթոդ 2 4 -ից. Պատրաստեք ձեր միջավայրը
Քայլ 1. Համոզվեք, որ բավականաչափ տարածք ունեք:
Երբ փորձում եք բրեյքդենս վարել, կարող եք ավարտվել սենյակում, այնպես որ համոզվեք, որ ոչինչ չեք կարող կոտրել կամ կարող է ձեզ վնասել:
Քայլ 2. Ընտրեք մակերես, որի վրա չեք սայթաքի:
Գորգերի և կոշտ հատակների մեծ մասը պետք է լավ լինի, պարզապես համոզվեք, որ այն սայթաքուն չէ:
Քայլ 3. Օգտագործեք գորգ:
Երբ առաջին անգամ եք սկսում, հավանական է, որ ընկնեք: Տեղադրեք գորգը ձեր մարմնի տակ: Համոզվեք, որ այն չի սահում, որպեսզի այն չսահի ձեր տակից:
Մեթոդ 3 4 -ից. Երեխային սառեցնելը կռանալուց կամ մասամբ ծնկի գալուց
Քայլ 1. Ստացեք դիրք:
Baby Freeze- ի համար ձեզ դիրքավորելու համար հարկավոր է ամբողջ ճանապարհով կծկվել ՝ ցածր հատակին: Ձեր ոտքերը պետք է մի փոքր պակաս լինեն ուսի լայնությունից, ինչպես նաև ձեր ոտքերի գնդերի ծանրությունը:
Եթե այս դիրքը հարմար չէ, կարող եք նաև սկսել մեկ ծունկը հատակին, իսկ մյուս ոտքը ՝ ոտքը գետնին թեքած: Համոզվեք, որ ոտքը գետնին նույն կողմն է, ինչ ձեր ամենաուժեղ ձեռքը:
Քայլ 2. Տեղադրեք ձեր ձեռքերը:
Baby Freeze- ի համար ձեր քաշը ճիշտ բաշխելու համար հարկավոր է ձեր ձեռքերը ճիշտ տեղավորել:
- Տեղադրեք ձեր պակաս ուժեղ ձեռքը հակառակ ծնկի մյուս կողմում: Ձեր ոտքը, ի վերջո, կհենվի այդ թևի հետևի մասում ՝ արմունկի վերևում:
- Օգտագործեք ձեր գերիշխող ձեռքը ՝ քաշի հիմնական բեռը վերցնելու համար: Անկյունը կմտնի ձեր մարմնի կողքը ՝ ազդրի մոտ և կողի վանդակի տակ:
Քայլ 3. Ձեռքերդ դրեք գետնին:
Ձեռքերը դիրքում պահելով (գուցե ձեզ անհրաժեշտ լինի մի փոքր ձգել գերիշխող ձեռքը), ափերը դրեք ներքև: Տեղադրեք ձեր երկու ձեռքերը գետնին `ձեր գերիշխող ոտքի դրսից:
Քայլ 4. Քաշ դրեք ձեր ձեռքերի վրա:
Կամաց -կամաց թեքեք ձեր կողմը ՝ ձեր ոտքերը ձեռքերից հեռացնելով, որպեսզի հավասարակշռվեք:
- Տեղադրեք ձեր ամենաուժեղ ձեռքը դիրքում ՝ այն 90 աստիճանի անկյան տակ ամուր հենելով ազդրի մոտ ձեր որովայնին, մատները թեթևակի ցայտած գետնին և մատնացույց անելով ձեզնից:
- Ձեր մյուս թևը պետք է մոտ լինի ուսի լայնությանը առաջինից: Այն նաև պետք է լինի 90 աստիճանի անկյան տակ ՝ ձեր ծնկի դեմ ՝ հավասարակշռելով ձեր դիրքորոշումը:
Քայլ 5. Տեղափոխեք վերջնական դիրքը:
Դանդաղ ձեր գլուխը թեքեք դեպի հատակը ՝ ձեր թևերի դիմաց ՝ գլուխը հենելով գորգի վրա:
Երբ ձեր գլխի կողմը գետնին է, ձեր քաշի մեծ մասը տեղափոխեք ձեր ամենաուժեղ ձեռքի վրա ՝ հավասարակշռության համար օգտագործելով ձեր գլխի և մյուս թևի կողքերը: Ձեր երկու ձեռքերը դեռ պետք է թեքված լինեն:
Քայլ 6. Բարձրացրեք ձեր ոտքերը գետնից ՝ փորձելով ձեր հավասարակշռությունը այս դիրքում:
Երբ ձեզ հարմարավետ զգաք, ոտքերը բարձրացրեք գետնից ՝ դրանք հենելով ձեր ոչ գերիշխող ձեռքին: Ձեր ոտքը պետք է հենվի բիսեպսի վրա:
- Այս քայլը կարող է ձեզ մի քանի փորձ կատարել: Եթե ձեր ձեռքը բավականաչափ ամուր չէ ձեզ երկար պահելու համար, փորձեք դա անել մի փոքր, մինչև որ չկորցնեք այն:
- Համոզվեք, որ ձեր գլխի միայն վերին մասը գետնին է: Մի հանգստացեք ձեր այտին:
Քայլ 7. Պահեք ձեր դիրքը:
Երբ ոտքերը ճիշտ դիրքում եք դնում, պետք է ձեզ պահել այդ դիրքում ՝ քայլի «սառեցման» հատվածում:
Քայլ 8. Կիրառեք քայլը:
Այս քայլին կատարյալ հասնելու համար կարող է որոշ ժամանակ պահանջվել: Շարունակեք փորձել ՝ կառուցելով ձեր ձեռքի մկանները և ինքներդ ձեզ մարզելով հավասարակշռության: Երբ ամբողջովին տիրապետեք այս քայլին, կարող եք օգտագործել այն որպես անցում այլ բրեյքդանս քայլի միջև:
Մեթոդ 4 -ից 4 -ը. Երեխային սառեցնելը ձեռքի սահելու դիրքերից
Քայլ 1. Սկսեք ձեր ծնկներով և ձեռքերով հատակին:
Ըստ էության, թվում է, թե պատրաստվում եք սողալ հատակով:
Քայլ 2. Տեղափոխեք ձեր գերիշխող ձեռքը ոտքով:
Այս ձեռքը կլինի «դանակահարող» թևը, այսինքն ՝ այն կպահի ձեր մարմնի ծանրությունը: Տեղափոխեք այն դեպի ձեր ոտքերը, որպեսզի արմունկը դանակահարվի կողի վանդակի տակ:
Քայլ 3. Փորձեք պահել ձեռքի սահքի դիրքը:
Հիմնականում դուք ոտքերն ու գլուխը բարձրացնում եք հատակից: Ձեր գլուխը պետք է թեքվի դեպի ձեր ոչ գերիշխող թևը: Տեսեք, արդյոք կարող եք հավասարակշռել:
Քայլ 4. Տեղափոխվեք երեխայի սառեցման մեջ:
Մի քանի անգամ հավասարակշռվելուց հետո ոտքերը պտտեցրեք շուրջը: Ձեր հակառակ ոտքը պետք է ընկնի ձեր ոչ գերիշխող ձեռքի վերևում:
Դուք ոլորում եք ձեր մարմինը այնպես, որ ձեր ծնկները ուղղված լինեն դեպի կողմը, բայց երկու ափերն էլ դեռ հատակին են:
Քայլ 5. Հավասարակշռության համար գլուխը դրեք ձեր գորգի վրա:
Միևնույն ժամանակ, ոտքերը պտտեցնում եք, գլուխը թեքում հատակին, որպեսզի հավասարակշռված մնաք:
Քայլ 6. Պահեք դիրքը:
Մնացեք այս դիրքում, որպեսզի այն «սառչի»:
Խորհուրդներ
-
Համոզվեք, որ ձեր արմունկներն են սոսնձված ձեր կողքին: Եթե դրանք չպահեք այնտեղ, դուք կընկնեք և, հնարավոր է, վայրէջք կատարեք ձեր գլխին:
Եթե ընկնում եք, փորձեք թեքվել այլ ճանապարհով ՝ ոտքի կանգնելու կամ առաջ գլորվելու համար: Փորձեք նաև հարթ ընկնել ձեր որովայնի վրա ՝ ձեռքերը կրծքավանդակը և գլուխը բարձր պահած: Դա կօգնի կոտրել աշունը:
