Կարող է գայթակղիչ լինել անցնել ինտենսիվ CrossFit նստաշրջանի ՝ առանց նախապես ժամանակ տաքացնելու համար, բայց կարևոր է բարձրացնել սրտի բաբախյունը և տաքացնել մկանները ՝ նախքան օրվա մարզմանը (WOD): Specificբաղեցնելով հատուկ կալիստենիկա և թիրախավորելով շարժունակության հատուկ խնդիրները, կարող եք օգնել կանխել վնասվածքները, բարձրացնել ճկունությունը և բարձրացնել մարզման առավելությունները: Լավ տաքացումը կտևի 15-25 րոպե և կարող է բաղկացած լինել տարբեր վարժություններից ՝ կախված ձեր հմտության մակարդակից:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 2 -ից. Բարձրացրեք ձեր սրտի զարկը
Քայլ 1. Ընտրեք 1-ից 2 սրտային վարժություններ տաքացման առաջին 10-15 րոպեների ընթացքում:
Հիշեք, որ ժամանակ կպահանջվի նաև ձեր տաքացման ընթացքում ավելի ճկունություն և շարժունակություն կատարելու համար: Փորձեք նույն վարժությունները կատարել 30 օր, որպեսզի կարողանաք չափել ձեր կատարած բարելավումը: Կամ, եթե ձեզ ձանձրույթ չառաջացնելու համար անհրաժեշտ է բազմազանություն, փորձեք ստեղծել մի ռեժիմ, որը փոխվում է ամեն երկրորդ օրը `տարբեր տաքացման վարժություններ ներառելու համար:
Գրեք ձեր առօրյան և պահեք այն ձեր հեռախոսում, որպեսզի կարողանաք հեշտությամբ հղում կատարել դրան և մնալ ուղու վրա:
Քայլ 2. Վազիր ճարպկության սանդուղքով 5 րոպե արագընթաց վարժության համար:
Սահմանեք ժամաչափ 5-10 րոպե: Եթե դուք սկսնակ եք, կենտրոնացեք առաջ վազքը հաջողությամբ ավարտելու վրա, որտեղ յուրաքանչյուր ոտք դիպչում է յուրաքանչյուր տուփի կենտրոնին: Եթե դուք ավելի առաջադեմ եք, փոխարինեք առաջ վազքը կողային վազքով, որտեղ կողքից շարժվում եք կողքից: Փորձեք այս այլ շարժունակության սանդուղքի շարժումներից մի քանիսը.
- Hops: ցատկեք և թեթև վայրէջք կատարեք յուրաքանչյուր տուփի ներսում, մինչև որ հասնեք մինչև վերջ:
- Ներս և դուրս. Ձախ ոտքը դրեք առաջին տուփի մեջ, այնուհետև աջ ոտքը: Այնուհետև ձախ ոտքը դրեք երկրորդ տուփից դուրս, իսկ հետո ՝ աջ: Շարունակեք շարժել ձեր ոտքերը ներսից, այնուհետև տուփերից դուրս, մինչև որ հասնեք վերջ:
- Մեկ ոտքով հոփեր. Սանդուղքի երկարությամբ 1 ոտքով ցատկեք, ճանապարհին վայրէջք կատարելով յուրաքանչյուր տուփի ներսում: Վերադարձեք վերջից մյուս ոտքով:
Քայլ 3. Անցեք պարան 5-10 րոպե `ձեր համակարգումը բարելավելու համար:
Սահմանեք ժամաչափ 5-10 րոպե և տեսեք, թե քանի անգամ կարող եք պարան ցատկել այդ ընթացքում: Եթե դուք սկսնակ եք, գնացեք այնքան դանդաղ, որքան անհրաժեշտ է ՝ հոգալով, որ պարանը չընկնեք: Եթե դուք ավելի առաջադեմ CrossFit անդամ եք, փորձեք այս քայլերից մի քանիսը.
- Մեկ ոտքով ցատկեր. Ցատկեք պարան միաժամանակ 30 վայրկյան մեկ ոտքի վրա ցատկելիս, այնուհետև անցեք մյուս ոտքին:
- Կրկնակի տակից. Յուրաքանչյուր ցատկի արանքում պարանն անցեք ձեր ոտքերի տակ երկու անգամ: Փորձեք կատարել 2 թռիչք, 1 երկակի տակ, այնուհետև 2 թռիչք, շարունակելով մինչև ժամաչափի անջատումը:
Քայլ 4. Կատարեք մաքոքային վազքներ 5-10 րոպե, եթե ցանկանում եք բարելավել ձեր արագությունը:
Սենյակի երկարությամբ հավասար հեռավորության վրա տեղադրեք բլոկներ կամ կոններ: Սենյակի 1 ծայրից սպրինտ արեք մինչև առաջին կոնը, թակեք այն, այնուհետև արագ վազեք դեպի սենյակի վերջ: Այնուհետև արագ վազեք դեպի երկրորդ կոնը, կտտացրեք այն և արագ վազեք դեպի սենյակի վերջը: Շարունակեք դա անել, ամեն անգամ գնալ դեպի ամենահեռու կոնը, մինչև որ ժամաչափը անջատվի:
Փորձեք փոխարինել, թե որ ոտքով եք պտտվում, երբ հասնում եք կոնին և որ կողմը թեքվում եք, ինչը կբարձրացնի ձեր ճարպկությունը:
Քայլ 5. Կատարեք աստիճանների վազք 5-10 րոպե `ձեր ոտքերը տաքացնելու համար:
Փոխարինեք, թե քանի քայլ եք կատարում միաժամանակ ՝ առաջ եք շարժվում, թե կողքով, և որքան արագ եք բարձրանում աստիճաններով: Վերադառնալու ճանապարհին, դանդաղեցրեք և զգույշ շարժվեք ՝ կենտրոնանալով ոչ թե արագ, այլ անվտանգ վայրէջքի վրա:
Կենտրոնացեք ձեր ոտքերի գնդերը պինդ վայրէջք կատարելու ձեր բարձրանալու յուրաքանչյուր քայլի վրա, նույնիսկ եթե դուք բաց եք թողնում 2 կամ 3 քայլ: Սա կօգնի ձեզ պահել հավասարակշռությունն ու թափը:
Քայլ 6. Կատարեք որքան հնարավոր է շատ burpees ամբողջ մարմնի տաքացման համար:
Սահմանեք ժամաչափ 5 րոպե: Կռացեք և ձեռքերը դրեք գետնին ձեր ոտքերի դրսից և դիմաց: Ոտքերը հետ շպրտեք ՝ ընկնելով տախտակի դիրքում: Կատարեք հրում ՝ կրծքավանդակը դիպչելով հատակին (ընկեք ձեր ծնկներին և արեք վերև, եթե սկսնակ եք), վերադառնաք տախտակի դիրքի, ոտքերը ցատկեք առաջ, որպեսզի վերադառնաք կծկման, այնուհետև ցատկեք օդ բարձրացրու ՝ ձեռքերը պարզած վերև:
- Մի հանգստացեք բուրպիների հավաքածուի մեջտեղում. փոխարենը, պարզապես քայլեք ինքներդ ձեզ և դանդաղ շարժվեք, բայց մի կանգնեք:
- Հաշվեք, թե քանի burpees կարող եք անել 5 րոպեում և հետևեք ձեր առաջընթացին 30 օրվա ընթացքում ՝ տեսնելու համար, թե որքանով եք բարելավվում:
2 -րդ մաս 2 -ից. Թիրախավորման շարժունակության և ճկունության խնդիրներ
Քայլ 1. Ընտրեք շարժունակության 1-3 վարժություններ `ձեր տաքացման 10 րոպեն լրացնելու համար:
Աշխատեք մարմնի ներքևի հատվածում հենված, նետվող կամ ոտքերի շրջանակների վրա և կատարեք հրում, տախտակ կամ սուպերմեն ՝ ձեր վերին մարմնի և կեցվածքի վրա աշխատելու համար: Կախված նրանից, թե որ տարածքներն են անհրաժեշտ ամրապնդել կամ ձգվել, ընտրեք հատուկ վարժություններ, որոնք ուղղված կլինեն այդ տարածքներին: Ուսից մինչև ազդրից մինչև ծնկները մինչև դաստակները կան վարժություններ, որոնք կարող են կատարվել յուրաքանչյուր տարածքի համար, որոնք կօգնեն ամրապնդել ձեր մարմինը և պաշտպանել ձեզ վնասվածքներից: Հարցրեք ձեր CrossFit մարզիչին ցուցումների համար կամ առցանց նայեք ՝ նպատակային վարժություններ գտնելու համար:
Եթե դուք իսկապես վիրավորվեք, այցելեք բժշկի կամ ֆիզիկական թերապևտի ՝ նախքան CrossFit վերադառնալը: Կանխարգելիչ վարժությունները կարևոր են, բայց եթե արդեն վիրավոր եք, ապա նախքան մարզասրահ վերադառնալը պետք է թույլտվություն ստանալ ՝ ձեր մարմնին հետագա վնասը կանխելու համար:
Քայլ 2. Կրծքավանդակի երկարացում կատարելու համար օգտագործեք փրփուր գլան, եթե ունեք ուսեր սեղմված:
Նստեք հատակին և ձեր հետևում տեղադրեք փրփուր գլան: Իջեցրեք ձեր մեջքը դրա վրա, այնպես որ այն տարածվում է ուսից մինչև ուսը ՝ մեջքի վերին հատվածով: Թեքեք ձեր ծնկները և ձեռքերը դրեք ձեր գլխի հետևում: Նրբորեն գլորեք ձեր ուսերը դեպի գետնը, որպեսզի փրփուրը գլորը սեղմվի մեջքի մկանների մեջ:
- Կարող եք նաև մի փոքր բարձրացնել ձեր հատակը գետնից և գլորվել գլանափաթեթի վրայով, այնպես որ ձեր ծնկները փոքր -ինչ երկարաձգվել են ՝ մեջքի ստորին հատվածի մկանները մշակելու համար:
- Փրփուր գլան օգնում է նաև մերսել ձեր մկանները:
Քայլ 3. Կատարեք ուսերի շրջանակների շարք `ձեր ուսի կայունության վրա աշխատելու համար:
Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը և դրանք երկարացրեք: Պտտեք ձեր ձեռքերը նեղ շրջանակներով 3-5 րոպե ՝ առանց նրանց հանգստացնելու: Կատարեք 10 ձգվող 3 հավաքածու:
Եթե ցանկանում եք ներառել կշիռներ, յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք համր կամ թեյնիկ, իսկ մարմինը ՝ թեքված դեպի ազդրերը: Շրջանակ զենքերի համար ՝ 3 հավաքածու ՝ 10 -ական կրկնում:
Քայլ 4. Ազդրերի ամբողջական պտույտը ձգվում է ՝ մեջքի և ազդրերի ձգման համար:
Սահմանեք ժամաչափ 2 րոպե: Պառկիր մեջքի վրա ՝ ծնկները ծալած: Անցեք ձեր աջ կոճը ձեր ձախ ծնկի վրա և նրբորեն առաջ քաշեք ձեր ծունկը ՝ ձեր ազդրը ձգելու համար: Պահեք այդ շարժումը 30-60 վայրկյան, ապա անցեք մյուս կողմը ձգելու համար:
