Նոր տարի, նոր դու՞ Գուցե դուք պարզապես փնտրում եք կորցնել մի քանի լրացուցիչ ֆունտ ձեր առողջության համար: Դիետան և ֆիզիկական վարժությունները կարող են օգնել ձեզ նիհարել առողջ ճանապարհով: Բայց այն, թե ինչպես եք պատրաստում ձեր սնունդը, կարող է մեծ ազդեցություն ունենալ քաշ կորցնելու ձեր ունակության վրա: Servառայությունների չափումը և սննդամթերքի արագ պատրաստման ունակությունը կարող են օգնել ձեզ հասնել քաշի կորստի ձեր նպատակին: Բայց գուցե վստահ չեք, թե ինչ տեսակի գաջեթներ պետք է ձեռք բերել: Դուք կարող եք ընտրել խոհանոցային հարմարանքներ, որոնք խրախուսում են քաշի կորուստը `ընտրելով այն, ինչը հեշտացնում է պատրաստումն ու մատուցումը:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ը ՝ Սննդի պատրաստման հարմարանքների ընտրություն
Քայլ 1. Ներդրումներ կատարեք ընկղմման բլենդերի մեջ:
Հեղուկները, ինչպիսիք են ապուրները և սմուզիները, նիհարելու հիանալի միջոց են: Նրանք կարող են ձեզ հագեցնել առողջ մրգերով և բանջարեղենով: Ապուրներ, սմուզիներ և յուղալի ցածր կալորիականությամբ սոուսներ պատրաստելու լավագույն գործիքներից մեկը ձեռքի ընկղմման բլենդերն է: Դա ոչ միայն կարող է ավելի հեշտացնել պատրաստումը, այլև կարող է օգնել ձեզ արագ ճաշել, եթե սոված եք: Սուզվող բլենդեր ընտրելիս փնտրեք հետևյալ տարրերը.
- Հեշտ կոճակներ ՝ սեղմելու և պահելու համար
- Հեշտ մաքրում
- Էրգոնոմիկ ռետինե բռնակ
- Խառնիչ կոնտեյներ
- Երաշխիք
Քայլ 2. Ձեռք բերեք բանջարեղենի մաքրիչ:
Անկախ նրանից, թե խուսափում եք ածխաջրերից, թե պարզապես ուզում եք մի փոքր պանիր ուտել, բանջարեղենի մաքրողը կարող է քաշը կորցնելու ամենամեծ զենքերից մեկը լինել: Ձեր մաքրողը պետք է ունենա սուր շեղբեր և ցանկացած սննդի ձևը կարգավորելու ունակություն ՝ առանց դրա եզրը խցանելու կամ կորցնելու:
- Ձեռք բերեք ռետինե էրգոնոմիկ բռնակով մաքրող միջոց: Դուք կարող եք ձեռք բերել ավանդական պտտվող մաքրող կամ Y- ձևով տարբերակ:
- Օգտագործեք մաքրող միջոցը ՝ ցուկկինի կամ սմբուկի «արիշտա» պատրաստելու կամ նույնիսկ 10 կալորիականությամբ բարակ ուտեստների համար պանիր և շոկոլադ գանգրացնելու համար:
Քայլ 3. Ձեռք բերեք zester կամ grater:
Շատ մարդիկ, ովքեր փորձում են նիհարել, անհանգստանում են, որ ավելի առողջ սնունդին կարող է պակասել համը: Այնուամենայնիվ, պանրի քերած կամ զեստեր օգտագործելը կարող է օգնել ավելացնել համի նշանը ՝ առանց ավելորդ կալորիաներ ավելացնելու:
- Ստացեք քերիչ կամ զեստեր `նուրբ դասարանի քերածությամբ: Ձեր չափիչ գդալների հետ համատեղեք 1 ճաշի գդալ կրաքարի, կիտրոնի, պանրի կամ այլ սննդի համար ՝ ձեր ճաշատեսակի համը բարձրացնելու համար:
- Բանջարեղեն կտրատողները ևս մեկ հիանալի գործիք են ձեր խոհանոցում:
Քայլ 4. Գնեք որակյալ չափիչ գդալների հավաքածու:
Դուք կարող եք մտածել, որ չափիչ գդալները միայն բաղադրատոմսերին հեղուկ կամ համեմունքներ ավելացնելու համար են: Բայց չափիչ գդալները նույնպես օգտակար են պատրաստված ուտեստների մեջ մի փոքր չափաբաժին մթերքներ, ինչպիսիք են ընկույզը, շաքարավազը կամ այլ հավելումները շաղ տալու համար: Նրանք կարող են օգնել ձեզ վերահսկել չափաբաժինը ՝ նիհարելու համար:
Փնտրեք չափիչ գդալներ, որոնք թույլ են տալիս «սուզվել և ավլել»: Դուք պետք է կարողանաք օգտագործել հարթ բերան ՝ եզրը մաքրելու համար առավել ճշգրիտ չափման համար: Խուսափեք գդալներից ՝ հարվածով կամ բռնակով թաթախված, ինչը կարող է խանգարել ճշգրիտ գումար ստանալու ձեր ունակությանը:
Քայլ 5. Փոշիացրեք և ճշգրիտ եփեք չափիչ բաժակներով:
Չափիչ գդալների նման, դուք կարող եք օգտագործել չափիչ բաժակներ `ձեր քաշը կորցնելու համար: Ձեզ կարող է դուր գալ ակնախնձորի քանակը եփելիս կամ թխելիս: Այնուամենայնիվ, ձեր կալորիաներ չստանալու լավագույն միջոցը ներկառուցված, ծանր չափիչ չժանգոտվող պողպատից չափիչ բաժակներ օգտագործելն է: Խոհարարությունից բացի, դրանք կարող եք նաև օգտագործել որպես սննդի ճշգրիտ չափաբաժինները չափելու միջոց:
Քայլ 6. Կաֆինի տապակով պատրաստեք անհատական բաժիններ:
Մոռացեք կեքսերը: Անհատական չափի մատուցումներ կատարելու համար օգտագործեք ձեր կաֆինի ձևը: Ձեռք բերեք 12 բաժակ չկպչող կեքս տապակ, որը թույլ է տալիս իմանալ, թե որքան մեծ է յուրաքանչյուր չափաբաժինը: Կաֆինի տուփերը նաև հիանալի միջոց են ժամանակից շուտ ճաշ պատրաստելու համար, եթե դուք պտղունց եք: Սննդամթերքները, որոնք կարող եք պատրաստել կեքսների մեջ, ներառում են.
- Հաշ շագանակագույն բաժակներ
- Բրոկկոլի ֆրիտատաս
- Խաշած ծվեր
- Լոռամրգի վարսակի ալյուրի խայթոցներ
- Սպանակոպիտա
- Մինի լազանյա
- Յոգուրտի սառեցված մրգերի բաժակներ
Քայլ 7. Մտածեք բուսական շոգենավ:
Բանջարեղեն ուտելը հիանալի միջոց է քաշը կորցնելու համար: Բայց պատրաստման շատ մեթոդներ, օրինակ ՝ եռալը, կարող են բանջարեղենից դուրս հանել կենսական անհրաժեշտ սնուցիչները: Բանջարեղեն գոլորշի ձեռք բերելը կարող է նպաստել ձեր քաշի կորստին `ապահովելով կենսունակ բանջարեղեն, որը դեռ սննդարար է:
- Ներդրումներ կատարեք էլեկտրոնային շոգենավում, եթե ցանկանում եք: Կարող եք նաև ձեռք բերել պարզ և էժան զամբյուղ կամ մետաղյա շոգենավ `կաթսաներում և տապակներում դնելու համար:
- Օգտագործեք չափիչ բաժակներ `արգանակ կամ պաշար ավելացնելու համար, որպես գոլորշու հեղուկ:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Գաջեթների օգնության սպասարկում
Քայլ 1. Օգտագործեք ավելի փոքր ուտեստներ:
Մասերի վերահսկումը քաշը կորցնելու առանցքային մասն է: Ավելի մեծ ուտեստների օգտագործումը կարող է ստիպել ձեզ չափից ավելի շատ ուտել: Փոխարենը, ուտեք ձեր ուտեստները ավելի փոքր ափսեներից և ամաններից: Լրիվ, փոքր ափսեը խաբում է ձեր ուղեղին ՝ կարծելով, որ դուք ստանում եք ավելի մեծ չափաբաժին, քան եթե նույն չափի մատուցումն ավելի մեծ ափսեի վրա: Ներդրումներ կատարեք սպիտակ ափսեների վրա, որոնք կարող են նաև խաբել ձեզ ավելի քիչ ուտելու համար: Որոշ ուտեստների չափսեր, որոնք կարող են օգնել ձեզ նիհարել, ներառում են.
- 8 դյույմանոց աղցանների ափսեներ
- 8-12 ունցիա ապուր/ աղցանամաններ
- Բարձր, բարակ խմելու բաժակներ
- Փոքր սպասքի գդալներ և գդալներ
- 8-10 ունցիա բաժակ տաք ըմպելիքների համար
Քայլ 2. Գնեք մատուցման գդալներ որոշակի չափաբաժիններով:
Եթե չափաբաժիններ չեք օգտագործում ՝ որոշակի չափաբաժին մատուցելու համար, կարող եք նաև մատուցել նախապես չափված չափսերի սպասք: Սա կարող է հեշտացնել քաշի կորստի համար ճիշտ քանակությամբ սննդի մատուցումը:
Հիշեք, որ գդալներ մատուցելուց բացի, կարող եք ձեռք բերել նաև այնպիսի գաջեթներ, ինչպիսիք են շերեփները `հատուկ չափսերով: ½ բաժակ շերեփը կարող է օգնել ձեզ հեշտությամբ պարզել, թե քանի կալորիա եք ստանում մեկ բաժնում ՝ առանց չափաբաժինը չափից դուրս գալու: Օրինակ, 2 շերեփ պառակտված ոլոռով ապուրը, որը 1 բաժակ է, պարունակում է 180 կալորիա:
Քայլ 3. Ձեր ուտելիքը կշռեք խոհանոցի կշեռքով:
Ձեր պատրաստած որոշ բաներ կարող են պահանջել ձեր սննդի կշռումը: Խոհանոցային սանդղակ ձեռք բերելը կարող է օգնել ձեզ ճիշտ չափաբաժինների չափը և նվազեցնել կալորիաները: Այն կարող է նաև օգնել ձեզ սովորել ռեստորաններում ակնախնձորի չափսերը: Խոհանոցի թվային սանդղակը ձեր լավագույն ընտրությունն է սննդի առավել ճշգրիտ կշիռներ ձեռք բերելու համար:
Ընդունեք, որ թվային կշեռքը կարող է օգնել ձեզ խուսափել կալորիականության սողալուց: 6 ունցիա և 7½ ունցիա կարտոֆիլի տարբերությունը 30 կալորիա է: Եթե ավելացնեք այս և այլ փոքր քանակությունները օրվա ընթացքում, դա կարող է նվազեցնել 500 և ավելի կալորիա:
Մաս 3 -ից 3 -ը ՝ Առողջ ճանապարհով քաշ կորցնելը
Քայլ 1. Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Առողջ քաշի պահպանումը կարևոր է ձեր ընդհանուր բարեկեցության համար: Նախքան սննդակարգում փոփոխություններ կատարելը կամ ցանկացած ֆիթնես ծրագիր սկսելը, խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ համոզվելու համար, որ դրանք ձեզ համար անվտանգ են: Որոշ սննդային փոփոխություններ կամ գործողություններ կարող են ձեզ համար անհարմար լինել:
Տեղեկացրեք ձեր բժշկին, որ կցանկանայիք նիհարել սննդակարգի փոփոխություններով և վարժություններով: Հարցրեք ձեր բժշկին, թե որ մթերքներն են լավագույնը, և որ գործունեությունն է ձեզ համար անվտանգ:
Քայլ 2. Հանդիպեք գրանցված դիետոլոգի հետ:
Առողջ սնունդ ուտելը և սննդակարգին հետևելը քաշը կորցնելու ամենաարդյունավետ միջոցն է: Սա հատկապես ճիշտ է, եթե ձեր խոհանոցային գործիքը օգտագործում եք սննդամթերքի խելամիտ ընտրության հետ միասին: Գրանցված դիետոլոգի հետ հանդիպումը կարող է ձեզ տեղեկացնել սննդակարգի և սննդակարգի մասին, որը կօգնի ձեզ նիհարել: Դիետոլոգը կարող է նաև օգնել ձեզ խելամիտ սննդամթերքի ընտրություն կատարել `ձեր առողջության համար բավարար վիտամիններ և սնուցիչներ ստանալու համար:
- Ասացեք դիետոլոգին, թե ինչ նպատակներ ունեք: Սա կարող է ներառել քաշի կորուստ, առողջ սննդի ընտրություն կատարել և սննդարար սնունդ պատրաստել:
- Խնդրեք ձեր բժշկին կամ բժշկական մասնագետին խորհուրդ տալ գրանցված դիետոլոգ: Դուք կարող եք նաև դիետոլոգներ գտնել ձեր տեղական տարածքում:
Քայլ 3. Խելամիտ դիետա ունեցեք:
Առողջ սնունդ ուտելը, որպես խելամիտ դիետայի մի մաս, քաշը կորցնելու մի մասն է: Պարզելով, թե ինչ սննդանյութեր են անհրաժեշտ և ինչ սննդամթերք են դրանք պարունակում, կարող է օգնել խելամիտ ընտրություն կատարել ճաշ պատրաստելու և ռեստորաններում: Յուրաքանչյուր կերակուրի համար ընտրեք սննդամթերքի հինգ խմբերից և համոզվեք, որ դրանք փոխեք ձեր յուրաքանչյուր ընտրության ժամանակ `սննդանյութերի քանակն ու քաշը կորցնելու ձեր ներուժը օպտիմալացնելու համար: Կատարեք ձեր ընտրությունը սննդի հինգ խմբերից և օրական ստացեք առաջարկվող չափաբաժինները.
- Ամեն օր կերեք 1-1,5 բաժակ պտուղ: Ազնվամորին, նարինջը, հապալասը, խնձորը կամ բալը լավ ընտրություն են:
- Ամեն օր ուտեք 2,5-3 բաժակ բանջարեղեն: Խառնել բաները բրոկոլիի, սպանախի, քաղցր կարտոֆիլի, պղպեղի և լոլիկի հետ:
- Ամեն օր կերեք 5-8 ունցիա հատիկներ: Ձեր օրական հատիկների առնվազն կեսը պետք է լինի ամբողջական: Սա ներառում է այնպիսի մթերքներ, ինչպիսիք են շագանակագույն բրինձը, քինուան կամ ամբողջական ցորենի մակարոնն ու հացը:
- Ամեն օր կերեք 5-6,5 ունցիա սպիտակուց: Ընտրեք նիհար միս, օրինակ ՝ խոզի կամ հավի միս, ձու, եփած լոբի կամ ընկույզ:
- Օրական 2-3 բաժակ կաթնամթերք խմեք: Մթերքները, ինչպիսիք են մածունը, պանիրը, կաթը և նույնիսկ պաղպաղակը, կարող են օգնել ձեզ ստանալ ձեր ամենօրյա կաթնամթերքը:
Քայլ 4. Պլանավորեք ձեր սնունդը:
Շաբաթական սննդակարգի կազմումը կարող է օգնել ձեզ խելամիտ սննդի ընտրություն կատարել և նիհարել: Այն կարող է նաև ապահովել, որ դուք ստանում եք բավարար սննդանյութեր ՝ ձեր ընդհանուր առողջությունն ու բարեկեցությունը խթանելու համար: կորուստ: Օրինակ ՝ համոզվեք, որ առողջ նախաճաշ ունեք, որպեսզի ամեն օր լավ սկսվի: Հնարավորինս հաճախ փաթեթավորեք ձեր ճաշը կամ ընտրեք աղցաններ և այլ թեթև ուտեստներ, եթե դուրս չեք գալիս: Համոզվեք, որ ձեր երեկոյան սնունդը թեթև է և հագեցած սննդարար նյութերով:
- Խուսափեք մշակված, բարձր յուղայնությամբ և կալորիաներով հագեցած ուտեստներից `նախատեսված սննդի համար և դրսում սնվելիս: Սա կարող է նաև օգնել ձեզ պահել ուղու վրա:
- Ուղղորդեք հստակ կալորիականությամբ ռումբեր, ինչպիսիք են խորտիկները, հացամանները, տապակած ուտեստները կամ ճաշատեսակները ծանր սոուսներում, ինչպիսիք են սպագետտի կարբոնարան:
- Համոզվեք, որ ձեր ծրագիրը ներառում է շատ աղցաններ, շոգեխաշած բանջարեղեն և նիհար միս: Աղցանի կամ խորտիկի համար ամբողջ պտուղներ ունենալ:
Քայլ 5. Պարբերաբար զբաղվեք ֆիզիկական գործունեությամբ:
Cardiovascularածր ազդեցության, չափավոր ինտենսիվության կանոնավոր սրտանոթային վարժությունները կարող են օգնել ձեզ նիհարել, հատկապես երբ խելամիտ դիետայի հետ զուգակցվում են: Խոսեք ձեր բժշկի հետ ՝ սկսելով ցանկացած ֆիզիկական գործունեություն կամ վարժությունների ծրագիր:
- Կատարեք այնպիսի գործողություններ, որոնք ձեզ դուր են գալիս: Սա կարող է ավելի հեշտ դարձնել մարզվելը: Գնացեք զբոսանքի, լողի, արշավի, վազքի, թիավարության, հեծանիվ վարելու կամ ձեր գործունեության համար օգտագործեք էլիպսաձեւ մեքենա: Funվարճալի գործողությունները, ինչպիսիք են ջրասուզվելը, նավարկությունը կամ նույնիսկ փոքր բատուտի վրա ցատկելը նույնպես վարժությունների տեսակ են:
- Կատարեք առնվազն 30 րոպե չափավոր ֆիզիկական ակտիվություն շաբաթվա ամբողջ կամ շատ օրերի ընթացքում: Նիստերը բաժանեք երեք 10 րոպեանոց բլոկների, եթե 30 րոպե անընդմեջ չեք կարողանում շարժվել:
- Մտածեք ամբողջ մարմնի ուժային վարժություններ կատարելու մասին: Մկանային զանգվածի ավելացումը խթանում է նյութափոխանակությունը, կարող է օգնել ձեզ նիհարել:
- Փորձեք ավելի ցածր ուժային վարժություններ, ինչպիսիք են յոգան կամ պիլատեսը, եթե չեք կարողանում ծանրություններ բարձրացնել:
