Անկախ նրանից, թե դուք գրանցվել եք արկածային մրցավազքի կամ ցեխոտ մրցավազքի, թե պարզապես Ninja Warrior- ի երկրպագու եք և ցանկանում եք ինքներդ փորձել որոշ խոչընդոտներ, խոչընդոտների մարզադահլիճը ձեզ ծածկել է: Խոչընդոտների դասընթացների մարզադահլիճները ամենուր ծագում են ՝ ապահովելով ամբողջ մարմնի մարտահրավեր ձեր ուժին, ճարպկությանը և տոկունությանը: Խոչընդոտների դասընթացների մարզադահլիճ օգտագործելու համար որոշեք ձեր նպատակները և որոշեք ՝ ցանկանում եք ինքնուրույն գնալ հատուկ դասի կամ մարզվել: Լավ պայմանավորվիր ինքդ քեզ և կկարողանաս հաղթահարել ընթացքը:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Ընտրելով ձեր ծրագիրը
Քայլ 1. Որոնեք մարզասրահներ ձեր տարածքում:
Խոչընդոտող մարզադահլիճները որոշ շրջաններում ավելի տարածված են, քան մյուսները: Կախված ձեր բնակության վայրից, դուք կարող եք ունենալ ձեր ընտրությունը մի քանի տարբեր մարզասրահներից, որպեսզի կարողանաք ընտրել ձեր նպատակներին լավագույնը:
- Եթե դուք արդեն մտքում չեք, ձեր տարածքում խոչընդոտների մարզադահլիճներ փնտրելու ամենահեշտ ձևը ձեր ինտերնետային քաղաքի կամ նահանգի անվան հետ պարզ ինտերնետային որոնում կատարելն է:
- Ձեր առաջնային մտահոգություններից մեկը կարող է լինել այն, թե խոչընդոտների ընթացքը ներսում է, թե դրսում: Փակ խոչընդոտների դասընթացները կարող են հիանալի լինել ամբողջ տարվա ուսուցման և ընդհանուր վարժությունների համար: Այնուամենայնիվ, եթե պլանավորում եք մասնակցել բացօթյա մրցավազքի, կարող եք ավելի լավ արդյունքներ ստանալ բացօթյա դասընթացների ընթացքում:
- Եթե դուք արդեն սովորական մարզասրահի անդամ եք, գուցե կարիք չունենաք խոչընդոտների մարզադահլիճի, որն ունի քաշով մարզման և օդորակման հարմարություններ: Այնուամենայնիվ, եթե ցանկանում եք աշխատել անձնական մարզիչի հետ խոչընդոտների դասընթացների մարզադահլիճում (կամ եթե դուք չունեք մարզադահլիճի առկա անդամություն), ապա այդ հարմարությունները կարող են ձեզ օգուտ լինել:
Քայլ 2. Շրջայց հաստատությունում:
Մարզադահլիճի կայքէջում հնարավոր է լուսանկարներ դիտել, բայց դուք իսկապես չեք զգա, թե արդյոք հաստատությունը կաշխատի ձեզ համար, քանի դեռ հնարավորություն չեք ունեցել անձամբ այցելել մարզասրահ և գնահատել խոչընդոտների ընթացքն ինքնին և այլ վարժություններ: սարքավորումներ:
- Կարող է ձեռնտու լինել հաստատության վերաբերյալ ակնարկներ փնտրելը և այն մարդկանց հետ զրուցելը, ովքեր ներկայումս անդամ են կամ այնտեղ հաճախել են դասերի, պարզելու համար, թե ինչ են նրանք մտածում դրա մասին:
- Եթե մտադիր եք աշխատել անձնական մարզիչների հետ խոչընդոտների մարզադահլիճում, փորձեք խոսել նրանց հետ նախքան որևէ բանի գրանցվելը: Այդ կերպ Դուք կարող եք ավելի լավ պատկերացում կազմել նրանց մարզվելու կամ մարզչական ոճի, նրանց փորձի և ոլորտում ունեցած հեղինակության մասին:
- Փորձեք ձեր շրջագայությունը պլանավորել օրվա այն ժամանակահատվածի համար, երբ նախատեսում եք այցելել արգելքների մարզադահլիճ, որպեսզի ավելի լավ պատկերացնեք, թե որքան մարդաշատ է այն: Եթե մտադիր եք ինքնուրույն մարզադահլիճ բացել, աշխատակազմից հարցրեք այցելության օրվա լավագույն ժամերի մասին:
Քայլ 3. Ստացեք ճիշտ հագուստ և հանդերձանք:
Խոչընդոտների մարզադահլիճից օգտվելու համար ձեզ պարտադիր չէ որևէ մասնագիտացված հագուստ կամ սարքավորումներ, բայց դուք պետք է համոզվեք, որ հագնում եք հագնված զգեստ և լավ բռնած կոշիկներ:
- Հատկապես, եթե խոչընդոտների ընթացքը դրսում է, դուք չեք ցանկանում ներդրումներ կատարել բոլորովին նոր զույգ վազքի կոշիկների մեջ. Դուք դրանք կկործանեք: Փոխարենը, գնացեք վազքի կամ խաչաձև վարժությունների արժանապատիվ զույգ կոշիկներով, որոնք բավականաչափ քայլք ունեն քաշքշուկը պահպանելու համար:
- Հիշեք նաև եղանակային պայմանները, հատկապես, եթե խոչընդոտների ճանապարհը դրսում է: Ընտրեք կտորներ, որոնք պատրաստված են խոնավությունից մաքրող գործվածքից: Կոմպրեսիոն հագուստը նույնպես լավ է աշխատում խոչընդոտների դասընթացների համար: Խուսափեք լայն կամ լայնածավալ հագուստներից, որոնք կարող են խցանվել կամ խոչընդոտների տակ հայտնվել կամ սահմանափակել ձեր շարժումը:
- Եթե դուք ունեք ավելի երկար մազեր, համոզվեք, որ ունեք հաստ գլխիկ կամ բանդանա, որը կառավարելու է ձեր մազերը և թույլ չի տալիս, որ դրանք դեմքի երեսին ընկնեն կամ խճճվեն:
- Կարող եք նաև ներդրումներ կատարել մի զույգ առանց մատների ձեռնոցների մեջ, եթե պարանի հետ կապված որևէ խոչընդոտ կա:
Քայլ 4. Կատարեք ֆիտնես թեստ:
Խոչընդոտների դասընթացների որոշ մարզադահլիճներ անցկացնում են մարզադահլիճի բաց դասեր և խոչընդոտների դասընթացը հասանելի են դարձնում բոլոր նրանց համար, ովքեր ցանկանում են մարզվել կամ խաղալ դրա վրա: Մյուսները ավելի կառուցվածքային են և պահանջում են ֆիթնես թեստ սկսելուց առաջ:
- Ֆիտնեսի գնահատման թեստը մարզադահլիճին և այնտեղ աշխատող մարզիչներին կամ մարզիչներին ավելի լավ է պատկերացնում, թե որտեղ եք գտնվում այժմ ձեր մարզավիճակում և մարզումներում, այնպես որ նրանք կարող են խորհուրդ տալ ձեզ համար ճիշտ դասընթացներ կամ մարզումներ:
- Որոշ մարզադահլիճներ կարող են թույլ տալ միայն այն մարդկանց, ովքեր այս թեստից որոշակի մակարդակից բարձր միավորներ են հավաքել, կատարել ավելի առաջադեմ դասեր:
- Նույնիսկ եթե դուք համեմատաբար պիտանի եք, այս գնահատումը կարող է օգնել ձեզ բացահայտել թույլ ոլորտները, որոնց վրա դուք պետք է կենտրոնանաք ձեր ուսուցման ընթացքում:
Քայլ 5. Գրանցվեք դասի:
Շատ խոչընդոտների մարզադահլիճներ առաջարկում են ճամբարային ոճի դասեր, որոնք կարող են օգնել ձեր մարզումներին, կամ պարզապես ձեր սովորական վարժությունների ռեժիմին մի փոքր բազմազանություն հաղորդել և մարտահրավեր նետել ձեզ մտավոր և ֆիզիկական:
- Դասը կարող է լինել ձեր թույլ կողմերն ավելի լավ բացահայտելու, ինչպես նաև խոչընդոտների դասընթացների պահանջներին ավելի մոտիկից ծանոթանալու միջոց:
- Խմբային դասեր անցնելը կարող է ավելի մատչելի լինել, քան մասնավոր ուսուցում ստանալը: Այնուամենայնիվ, եթե փորձում եք մարզվել որոշակի իրադարձության համար, խմբային դասը կարող է չառաջարկել այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է ձեր մրցավազքին պատրաստվելու համար:
- Եթե դուք պարզապես ցանկանում եք խոչընդոտների մարզադահլիճ օգտագործել ձեր սովորական մարզումների առօրյային որոշակի բազմազանություն ավելացնելու համար, շաբաթական դասը կարող է լինել ձեզ համար լավագույն տարբերակը:
3 -րդ մաս 2 -ից. Վերապատրաստման ռեժիմի կառուցում
Քայլ 1. Բացահայտեք ձեր նպատակները:
Եթե դուք պարզապես գնում եք ֆիթնեսի նոր մարտահրավերի, ձեր կոնդիցիոներների կարիքները տարբեր կլինեն, քան այն դեպքում, եթե դուք փորձում եք մարզվել խոչընդոտների որոշակի մրցավազքի համար, կամ որևէ այլ նպատակի համար, օրինակ `զինվորական ծառայության անցնելը:
- Եթե դուք գրանցվել եք մրցավազքի համար կամ մտադիր եք գրանցվել, նշեք մրցույթի ամսաթիվը ձեր օրացույցում և պարզեք, թե որքան ժամանակ պետք է մարզվեք: Սա կօգնի ձեզ պարզել ձեր ժամանակացույցը և նիստերի ինտենսիվությունը:
- Ընդհանրապես, դուք պետք է գրանցվեք այնքան հեռու մրցավազքի, որ մարզվելու համար ունենաք առնվազն վեց շաբաթ, մանավանդ, եթե նախկինում երբեք խոչընդոտների վազք չեք կատարել: Եթե նախկինում արդեն անցել եք խոչընդոտների մրցավազք, ձեզ դեռ պետք է առնվազն երեք շաբաթվա վերապատրաստում `մրցավազքին նախապատրաստվելու համար:
- Ձեր նպատակները կարող են լինել ավելի ընդհանրական, եթե ցանկանում եք օգտագործել խոչընդոտների մարզադահլիճը որպես ձեր ընդհանուր ֆիթնես ռեժիմի մի մաս և չունենաք հատուկ իրադարձություն, որի համար մարզվում եք: Այնուամենայնիվ, դեռևս լավ գաղափար է բացահայտել այն կոնկրետ պատճառները, որոնց պատճառով որոշել եք օգտագործել խոչընդոտների ընթացքը, օրինակ ՝ «բարելավել շարժունությունը» կամ «զարգացնել ավելի պայթուցիկ ուժ»:
Քայլ 2. Նախագծեք ձեր ուսուցումը ընդմիջումներով:
Ընդմիջումները լավագույնս կրկնօրինակում են մրցավազքի պայմանները, ուստի կարճ ընդմիջումներն ամենալավ միջոցն են ձեր մարմինը վարժեցնելու այն պայթուցիկ ուժի, ուժի և տոկունության համար, որն անհրաժեշտ է խոչընդոտների ընթացքի համար:
- Օրինակ, կարող եք ուժային վարժություն կատարել 30 վայրկյան, այնուհետև արագություն վազել 30 վայրկյան, այնուհետև բարձրանալ կամ ձգումներ կատարել 30 վայրկյան, այնուհետև կատարել Բուրպիս 30 վայրկյան:
- Ձեր ընդմիջումներին հնարավորինս քիչ հանգստություն թույլ տալը լավագույնս կսովորեցնի խոչընդոտների մրցավազքի պայմանները:
- Նայեք բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումների (HIIT) ռեժիմներին ՝ պատկերացում կազմելու այն վարժությունների տեսակների մասին, որոնք լավագույնս կպատրաստեն ձեր մարմինը խոչընդոտների համար:
Քայլ 3. Ներառեք սրտային և տոկունության կանոնավոր մարզումներ:
Խոչընդոտների դասընթացները սովորաբար ներառում են ինտենսիվ վազք, և մրցումները կարող են լինել մի քանի մղոն երկարությամբ: Եթե գրանցվել եք որոշակի մրցավազքի, հաշվի առեք հեռավորությունը, երբ կազմեք ձեր մարզումների ծրագիրը:
- Դուք պետք է հարմարավետ վազեք ավելի երկար հեռավորության վրա, քան մրցավազքի ընդհանուր տարածությունը ՝ առանց դժվարության, քանի որ խոչընդոտները հաղթահարելը կպահանջի լրացուցիչ էներգիա և մեծ վնաս կհասցնի ձեր մարմնին:
- Վազելիս սահմանեք ձեր ժամանակացույցը արագընթաց և վազքի պարբերականությամբ, որպեսզի ձեր մարմինը լավագույնս կարգավորվի տարբեր արագությունների համար, որոնք ձեզ հարկավոր են խոչընդոտների ընթացքն ավարտելու համար:
- Խուսափեք վազքուղու կամ ասֆալտապատ ուղու վրա վազելուց: Փոխարենը, փնտրեք միջքաղաքային դասընթաց կամ արշավային արահետ, որտեղ կարող եք վազել տարբեր տեղանքով: Խոչընդոտների մրցավազքը սովորաբար տարբեր տեղանքների վրա է, այնպես որ, մինչդեռ այսպիսի վազքը ձեզ կտա լավ սիրտային վարժություն, այն ձեզ համարժեք չի պատրաստի խոչընդոտների մրցավազքում ներգրավված վազքի տեսակի համար:
Քայլ 4. Մտածեք պլոմետրիայի որոշ ուսուցում ավելացնելու մասին:
Պլյոմետրիկան օգնում է կառուցել արագ պտտվող մկանային մանրաթելեր ՝ ձեր պայթուցիկ ուժը բարձրացնելու համար: Քանի որ շատ խոչընդոտների դասընթացներ պահանջում են շատ ցատկել, պլոմետրիկան կարող է ավելի լավ կարգավորել ձեր մարմինը և օգնել արձագանքման ժամանակին:
- Բիրպիսը և ցատկոտը կամ ցատկելը շատ հիմնական պլյոմետրիկ վարժություններ են, որոնք կարող եք ներառել ձեր մարզումների ռեժիմում ՝ առանց որևէ լրացուցիչ սարքավորման կարիք ունենալու:
- Տուփի ցատկերը նաև շատ հիմնական պլյոմետրիկ վարժություններ են, որոնք հատուկ մարզում են այն մկանները, որոնք ձեզ անհրաժեշտ կլինեն դասընթացում բազմաթիվ խոչընդոտների համար: Այս վարժության համար ձեզ հարկավոր կլինի ամուր վարժության քայլ կամ տուփ:
- Նույնիսկ հիմնական պլյոմետրիկ պարապմունքների դեպքում, համոզվեք, որ նմանատիպ մարզումների միջև առնվազն մեկ հանգստյան օր ունեք ՝ հոդերի վրա ավելորդ սթրեսից խուսափելու համար:
Քայլ 5. Կենտրոնացեք ձեր բռնելու ուժի վրա:
Եթե երբևէ դիտել եք Ninja Warrior- ը, ապա գիտեք, որ բռնելու ուժը չափազանց մեծ դեր է խաղում խոչընդոտների ցանկացած մրցավազքում ՝ համեմատած այլ ֆիզիկական գործունեության հետ: Դուք պետք է կարողանաք բռնել, պահել և նավարկել տարօրինակ ձևերի և չափերի բազմաթիվ տարբեր խոչընդոտներ:
- Եթե ձեզ հասանելի են կապիկների բարերի մի շարք (նայեք հանրային այգիներում և խաղահրապարակներում), դրանք օգտագործեք որպես ձեր ուսուցման մաս ՝ վերահսկողություն գործադրելու և ձեր բռնելու ուժը բարից բար տեղափոխելու համար:
- Դուք նաև ցանկանում եք կախվել, ինչպես մեկ ձեռքով, այնպես էլ երկու մատով: Կարողանալ դրանք կատարելապես մեծացնել ձեր աշխատանքը խոչընդոտների դասընթացներում, քանի որ ձեր բռնելով ավելի բազմակողմանի կլինի:
- Պարան կամ գլորված սրբիչ կապեք ձգվող ձողի շուրջը և զբաղվեք դրանից կախվածությամբ: Սա կբարձրացնի ձեր բռնելու ուժը, ինչպես նաև որոշ չափով կխորհրդանշի այն խոչընդոտները, որոնց կհանդիպեք, հատկապես, եթե գիտեք, որ պարաններ են ներգրավվելու:
Քայլ 6. Հարմարեցրեք ձեր ծրագիրը ձեր անհատական կարիքներին:
Խոչընդոտների դասընթացը ստուգում է ֆիզիկական պատրաստվածության շատ տարբեր ասպեկտներ, և գրեթե բոլորը որոշ ոլորտներում ավելի ուժեղ են, քան մյուսները: Մարզվելիս և պայմանավորվելիս ավելի շատ ժամանակ ծախսեք ձեր թույլ տեղերի վրա, քան անում եք ձեզ համար ավելի հեշտ բաների վրա:
- Օրինակ, եթե դուք ուժեղ սրտանոթային համակարգով և դիմացկունությամբ վազորդ եք, բայց ուժ չունեք, գուցե ցանկանաք ձեր ռեժիմին ավելի շատ զորավարժության տարրեր ավելացնել ՝ ավելի շատ մկան կառուցելու համար:
- Միայն ուժը չի երաշխավորում, որ խոչընդոտների դասընթացներին լավ կանցնես: Խոչընդոտները բազմաթիվ ձևերով մարտահրավեր են նետում ձեր մարմնին և կարող են պահանջել շարժումներ, որոնք հեշտությամբ չեն կրկնվում սովորական ուժային վարժություններում: Սա մեկն է այն պատճառներից, որ մարդիկ վայելում են խոչընդոտների մարզադահլիճները, բայց դա նաև նշանակում է, որ եթե դուք ուժգին մարզումներ եք անցկացրել, գուցե պետք է աշխատեք ձեր ճկունության և շարժունության վրա:
- Յոգայի ավելացումը ձեր ռեժիմին կարող է օգնել բարելավել ձեր հավասարակշռությունն ու համակարգումը, ինչպես նաև ձեր ճկունությունը: Շնչառական պրակտիկան և մեդիտացիան կարող են նաև օգնել ձեր մտավոր կենտրոնացմանը, ինչը կարող է խոչընդոտների մրցումների հիմնական գործոնը լինել:
- Սովորեք քայլել կամ վազել եզրաքարով կամ երկար ճառագայթով ՝ ձեր հավասարակշռությունը բարելավելու համար: Պահպանեք ձեր առջև դրված ուշադրության կենտրոնը և ներգրավեք ձեր միջուկը ՝ օգնելու ձեր մարմնին գտնել իր կենտրոնը:
Քայլ 7. Պլանավորեք հանգստյան օրերը:
Խոչընդոտների դասընթացները ապահովում են ամբողջ մարմնի ինտենսիվ մարզում ՝ հանգստի օրերը դարձնելով նույնքան կարևոր, որքան մարզման օրերը, եթե ցանկանում եք արդյունավետորեն զարգացնել ուժ և մկաններ և խուսափել լարվածությունից և հնարավոր վնասվածքներից:
- Եթե ամիսներ կամ նույնիսկ տարիներ շարունակ ինտենսիվ մարզվել եք, հնարավոր է, որ ձեզ անհրաժեշտ չլինի նույնքան հանգիստ, որքան սկսնակները: Այնուամենայնիվ, խոչընդոտների մրցավազքի համար մարզվելիս կամ խոչընդոտների մարզադահլիճ օգտագործելու համար պայմանավորվելիս, դուք դեռ պետք է համոզվեք, որ ամեն շաբաթ ձեզ տրամադրում եք առնվազն մեկ կամ երկու լիարժեք հանգստյան օր:
- Սկսնակները, հավանաբար, պետք է ինտենսիվ մարզումները սահմանափակեն շաբաթական երեք օրով: Հանգստի օրերին կարող եք զբաղվել քայլելով կամ թեթև վազքով, բայց ձեր ինտենսիվությունը թեթևից մինչև չափավոր պահեք, որպեսզի ձեր մարմնին հնարավորություն ընձեռվի հարմարվելու և ինքնավերականգնվելու:
- Մրցավազքի կանոնավոր օրերը չպլանավորելը կարող է նշանակել կատարողականի նվազում, քանի որ մկանները գերծանրաբեռնված են և ավելի արագ կհոգնեն, ինչը ձեզ ավելի մեծ ռիսկի է ենթարկում վնասվածքների համար:
3 -րդ մաս 3 -ից. Դասընթացի վարում
Քայլ 1. Կատարեք դասընթացի ընթացքը:
Առավելությունը, որ պետք է քայլել վազելուց առաջ, ոչ պակաս ճշմարիտ է արգելքների մարզադահլիճ օգտագործելիս: Մասնակցեք մարզասրահի բաց նիստին կամ նշանակեք մասնավոր զբոսանք, որպեսզի կարողանաք պատրաստվել դասընթացին:
- Ուշադրություն դարձրեք տեղանքին և խոչընդոտների կարգին: Սա կարող է օգնել ձեզ մտավոր պատրաստվելու, ինչպես նաև թույլ տալ ձեզ հստակեցնել այն տարածքները, որտեղ կարող եք դժվարություններ ունենալ:
- Ձեր ուժեղ և թույլ կողմերի գնահատման հիման վրա որոշեք, թե որտեղ պետք է էներգիա խնայեք, և դասընթացի որ խոչընդոտները կամ հատվածները ձեզ ավելի մեծ ջանք կպահանջեն:
- Եթե ունեք որևէ խոչընդոտի վերաբերյալ որևէ հարց, խնդրեք անձնակազմին ներկայացնել դրանք ձեզ համար կամ բացատրեք, թե ինչն է անհրաժեշտ դասընթացի այդ հատվածն ավարտելու համար:
Քայլ 2. Վառելիք լցրեք և խոնավացրեք:
Նույնիսկ երբ դուք վարում եք ընդհանուր վարժությունների կամ միջոցառման նախապատրաստման խոչընդոտների դասընթացների, ամբողջ մարմնի այս հյուծիչ մարզման համար անհրաժեշտ է համարժեք խոնավացում: Դուք նաև պետք է համոզվեք, որ դուք ուտում եք ածխաջրերով, սպիտակուցներով և առողջ ճարպերով հարուստ սնունդ ՝ ձեր մարմինը սնուցելու համար, նախքան դասընթացին հասնելը:
- Խմեք շատ ջուր և լրացրեք այն սպորտային ըմպելիքներով, որոնք կօգնեն նվազեցնել սպազմի առաջացման վտանգը: Դասընթացին հասնելուց 20 կամ 30 րոպե առաջ մի մեծ բաժակ ջուր խմեք և ձեզ հետ ջուր բերեք, որպեսզի կարողանաք խոնավանալ խոչընդոտների մարզադահլիճից օգտվելիս: Դասընթացն ավարտելուց հետո 20-30 րոպեի ընթացքում խմեք ևս մեկ մեծ բաժակ ջուր:
- Քաղցր կարտոֆիլը, դդումը և վայրի բրինձը ապահովում են ձեզ անհրաժեշտ ածխաջրերը: Հեռու մնացեք նուրբ մթերքներից, ինչպիսիք են մակարոնեղենը և սպիտակ բրինձը: Վարսակի ալյուրը կտրատած բանանով նույնպես լավ նախաճաշիկ է: Կերեք ինչ-որ մեկ կամ երկու ժամ առաջ, երբ մտադիր եք հաղթահարել խոչընդոտների ընթացքը, այնպես որ դուք լավ սնվելու եք ձեր մարզման համար:
- Ձեր վառելիքի և խոնավացման կարիքների համար մտածեք մարաթոնի, կիսամարաթոնի կամ դիմացկունության այլ իրադարձությունների սնուցման առումով, նույնիսկ եթե դուք մոտ մեկ ժամ լինելու եք խոչընդոտների մարզադահլիճում:
Քայլ 3. Ավարտեք ամբողջական տաքացումը:
Եթե մտադիր եք խոչընդոտների ընթացքը լիարժեք վարել խոչընդոտների մարզադահլիճում (և ոչ թե պարզապես խաղալ), ապա մանրակրկիտ տաքացումը, որին հաջորդում է ամբողջ մարմինը ձգվելը, կարևոր է `ձեր մարմինը պատրաստ լինելու ինտենսիվ մարզման:
- Թեթև վազքը կամ դինամիկ վարժությունները, ինչպիսիք են հենացատկերը և թռիչքները, սրտանոթային համակարգը տաքացնելու լավ միջոց են:
- Ներառեք յոգայի չորս կամ հինգ րոպեանոց ռեժիմ, որը ներառում է բոլոր մկանային խմբերն ՝ ազատվելու և սահմանափակվելու խոչընդոտների համար և արյունը հոսում դեպի ձեր մկանները:
- Փորձեք արևի բարևներ, որոնք ապահովում են ամբողջ մարմնի յոգայի պոզերի շարք, որոնք կջերմացնեն և էներգիա կհաղորդեն ձեր ամբողջ մարմնին: Թեև կան բազմաթիվ տատանումներ, արևի ողջույնը, ընդհանուր առմամբ, յոթ պոզերի շարք է, որոնք հեղուկի հաջորդականությամբ լրացվում են ժամանակին ՝ ձեր շնչառության հետ մեկտեղ:
- Յոգայի տաքացումը կարող է նաև օգնել ձեզ ինտեգրելու ձեր միտքն ու մարմինը, որպեսզի ավելի կենտրոնացած լինեք առաջիկա խոչընդոտների վրա:
Քայլ 4. Կրկնեք ձեր մրցավազքի օրվա ինտենսիվությունը:
Անկախ խոչընդոտների մարզադահլիճ օգտագործելու ձեր պատճառներից, խոչընդոտներին մոտեցեք այնպես, ինչպես դուք, եթե մրցում եք մրցավազքում, կամ եթե որևէ նշանակալի բան վտանգված է:
- Մասնավորապես, եթե մարզվում եք առաջիկա մրցավազքի համար, ձեր գործելակերպը այնքան էլ շահավետ չի լինի, եթե դրանց միջով անցնեք կամ թեթևակի վազեք մի խոչընդոտից մյուսը և դրանք կատարեք միայն կես ճանապարհին:
- Ձեր գործողություններին լիարժեք ջանքեր գործադրելը իրականում կարող է ձեզ ավելի մեծ վնասվածք հասցնել, հատկապես, եթե դուք չեք օգտագործում պատշաճ ձև:
- Ձեր մղումն ու կենտրոնացումը ձեզ մղելու են հասնել ավելին, քան կարծում էիք, որ այլ կերպ կարող եք անել: Մոտեցեք յուրաքանչյուր խոչընդոտին լավատեսությամբ և վճռականությամբ:
