Թալանի ցատկելը գուցե ոչ բոլորի համար հեշտ լինի, բայց դա կարող է անել յուրաքանչյուրը: Հնարավոր է, որ դուք կարողանաք բարձրանալ պարահրապարակ և թալանել առանց օգնության, կամ կարող եք զգալ, որ գաղափար չունեք, թե ինչ եք անում: Անկախ նրանից, թե դուք ունեք բազմաթիվ ավար, կամ փոքր ավար ունեք, միևնույն է, կարող եք թալանը վերադարձնել ձեր սրտով: Կարևորը կենտրոնանալ զվարճանալու և ձեր ավարը երաժշտության վրա տեղափոխելու վրա:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ը ՝ 3 -ից. Ձեր թալանը տեղափոխեք երաժշտություն
Քայլ 1. Վերցրեք պարի դասընթացներ:
Թալանի վերադարձը սովորելու լավագույն վայրը պարի դաս այցելելն է: Պարի այնքան շատ ժանրեր կան, որոնք ներառում են ձեր ազդրերը ճոճելը և հետույքը սեքսուալ շարժումների համար ցատկելը: Որոշ պարային դասեր, որոնք պետք է հաշվի առնել, հետևյալն են.
- Սալսա. Այս պարային ոճով դուք շատ կսասանեք ձեր ազդրերը, բայց երբեմն կարող եք թալանել:
- Հիփ հոփ. Սա, հավանաբար, այն պարի ոճն է, որը դուք ամենից հաճախ թալանում եք: Հիպ հոփը ենթադրում է ցածր լինել հատակին և շարժվել երաժշտության ռիթմի ներքո: Մինչ հիփ -ցատկելը կարող եք թռցնել, կողպել և գցել այն կամ կատարել թվերք ՝ այդ ավարային վերադարձը ներառելու համար:
- Umումբա. Սա կատարյալ պարային դաս է, որը կարող եք անցկացնել, եթե ցանկանում եք մարզվել և տեղափոխել ձեր ավարը: Zumba- ն համատեղում է լատինական պարը այլ ոճերի հետ, որպեսզի կարողանաս թալանել, պոմպել և քո ավարը տեղափոխել երաժշտություն:
Քայլ 2. Անցեք երաժշտությանը:
Եթե ցանկանում եք թալանել ցատկել և միևնույն ժամանակ ձեզ հարմարավետ և վստահ զգալ, ձեզ հարկավոր է հիանալի երաժշտություն: Եթե ակումբում եք կամ պարզապես տանը զբաղվում եք պարապմունքներով, միացրեք հոգեհարազատ երաժշտություն կամ երաժշտություն, որի ներքո կարող եք հեշտությամբ պարել: Այնուհետև շարժվեք դեպի երաժշտություն ՝ զգալով ձեր մարմնի ռիթմը: Սովորեք ցնցել և ցատկել հետույքը տարբեր եղանակներով: Կատարեք թվերք կամ փորձեք մարմնի այլ շարժումներով:
Ձեր թալանը վերադարձնելը, իրոք, այն է, ինչ անում եք այն, ինչ լավ է զգում: Ձեր ավարը ետ գցելու լավագույն միջոցը հասնել այնպիսի դիրքի, որտեղ դուք ավելի ցածր եք գետնին և ձեր ծնկները ծալված են: Այնուհետև ձեր ավարի մեջ ավելի շատ շարժումներ կունենաք, և այն ավելի շատ դուրս կգա:
Քայլ 3. Հագեք ավարը մեծացնող հագուստ:
Ձեր հետույքի վրա իսկապես ուշադրություն գրավելու համար հարկավոր է հագնել ձեր ավարը ընդգծող հագուստ: Ընտրեք մի քանի նեղ, բարձր իրանով ջինսեր, որոնք իսկապես կլորացնեն ձեր թիկունքը: Կամ հագեք կտրված շորտեր ՝ ձեր ոտքերը ցուցադրելու համար: Հագեք այն, ինչ ձեզ հարմար է զգում, և ինչն է ամենահեշտը պարել:
- Կարող եք նաև գնել ավարը մեծացնող հագուստ, ինչպես ավարային փոփ շորտեր, որոնք հավելյալ լիցք են հաղորդում ձեր հետույքի հատվածին: Նեղ զգեստը կամ կիսաշրջազգեստը կարող են նաև մեծացնել ձեր ավարը ՝ ձեր գոտկատեղն ավելի փոքր տեսք հաղորդելով, իսկ հետույքն ՝ ավելի մեծ:
- Որոշ բաներ, որոնցից կարող եք խուսափել, ավելի լայն տաբատներ են, ավելի երկար կիսաշրջազգեստներ կամ ծաղկուն զգեստներ: Այս հանդերձանքները գեղեցիկ են, բայց դրանք չեն կառչելու ձեր հետույքից, ուստի ձեր կողոպուտի վերադարձը ավելի քիչ նկատելի կլինի: Եթե դուք պարզապես ցանկանում եք պարել և թափահարել ձեր հետույքը և ձեզ չի հետաքրքրում այն, որ մարդիկ դա նկատում են, ապա հագեք այն, ինչ ցանկանում եք:
Քայլ 4. Վստահ եղեք:
Թալանը ցատկելիս ամենակարևոր բաներից մեկը վստահ լինելն է: Եթե անվստահ տեսք ունենաք ձեր ավար պարելու մասին, մարդիկ կնկատեն, և դուք չեք կարողանա իսկապես լավ ցատկել: Անկախ նրանից, թե դուք ունեք մի փոքր հետևի կամ կլոր ավար, մի վախեցեք այն թափահարել: Մի համեմատեք ձեր ավարը ուրիշների ավարի հետ: Ինչպես ասվում է ասացվածքում, պարզապես «թափահարեք այն, ինչ ձեզ տվել է մայրիկը»:
Մեթոդ 2 3 -ից. Թրեյքեր թալանի վերադարձի համար
Քայլ 1. Տարածեք ձեր ոտքերը:
Նախքան ձեր ավարը վերադարձնելը, դուք կցանկանաք ճիշտ դիրք զբաղեցնել: Սկսեք ՝ կանգնած ոտքերը բացած, ազդրերից լայն: Եթե ցանկանում եք իջնել գետնին, կարող եք ոտքերը տարածել մոտ երեք ոտնաչափ հեռավորության վրա:
Համոզվեք, որ ձեր ոտքերը շատ հեռու չեք տարածել, քանի որ չեք կարողանա կատարել թալանի ճիշտ վերադարձը: Այնուամենայնիվ, դրանք չափազանց մոտ պահելը ձեզ համար ավելի դժվար կդարձնի գետնին իջնելը: Եթե համոզված չեք, թե որքան հեռու կարող եք դրանք տարածել, կանգնեք ձեր ոտքերը միասին, ապա ոտքերը դուրս հանեք հարմար դիրքով: Եթե ներքին ազդրերի մեջ ձգում եք զգում, գուցե ձեր ոտքերը շատ հեռու եք նետել:
Քայլ 2. Թեքեք մի կծկված վիճակում:
Այժմ, երբ ձեր ոտքերը տարածված են, ծալեք ձեր ծնկները, որպեսզի որոշ չափով կռացած վիճակում լինեք: Եթե կարող ես ավելի ցածր գնալ, ուրեմն իջիր: Եթե ոչ, կծկվեք այն դիրքի մեջ, որը հարմար է և հեշտ է մնալ: Ձեռքերը դրեք ազդրերի վերևում ՝ մատները շրջված դեպի միմյանց: Մարմնի վերևը մի փոքր թեքեք այնպես, որ կրծքավանդակը ծնկների վրա լինի, բայց այն դուրս հանեք:
Այս դիրքում դուք ցանկանում եք համոզվել, որ կրծքավանդակը, ուսերն ու պարանոցը կծկված չեն: Դուք չեք ցանկանում պարտված տեսք ունենալ, այլ ցանկանում եք հարմարավետ և սառնասրտորեն նայել: Փորձեք ուսերը հետ պահել, իսկ գլուխը ՝ բարձր:
Քայլ 3. Կռացրեք ձեր մեջքը:
Դուք ունեք ձեր դիրքորոշումը, որպեսզի կարողանաք սկսել շարժումներ կատարել թրենդային ավարի վերադարձի համար: Մնալով ձեր դիրքում ՝ թեքեք մեջքը, որպեսզի կրծքավանդակը ավելի շատ դուրս գա: Սա ձեր ուսերը հետ կմղի, և եթե ձեր մեջքին կողքից նայեք, այն պետք է կազմի մի փոքր շերեփ:
Մեջքը թեքելիս հետույքը պետք է դուրս թռչի և որոշ չափով բարձրանա: Եթե դա չի անում, հնարավոր է, որ ձեզ անհրաժեշտ լինի ևս մի փոքր թեքել կամ գետնին իջնել: Բացի այդ, ձեր հետույքի չափը որոշելու է, թե որքան է ձեր ավարը դուրս գալիս: Այս քայլով դուք իջնում եք ավելի ցածր կռացած վիճակում:
Քայլ 4. Ուղղեք կամ կլորացրեք ձեր մեջքը:
Վերցրեք ձեր աղեղը հետ և քաշեք այն մի փոքր կլորացնելու համար, որպեսզի ձեր ուսերը առաջ գան, իսկ կրծքավանդակը ներս մտնի: Դուք չեք ցանկանում կռանալ, բայց նաև չեք ցանկանում, որ այստեղ կատարյալ կեցվածք լինի, այնպես որ պարզապես հանգստացեք ձեր մեջքը: այն, ինչ հարմարավետ է զգում: Այնուհետև շրջեք ձեր մեջքը կամարաձևից մինչև արագ տատանումով մեջքը կլորացնելը ՝ մի քայլից մյուսը հետ ու առաջ գնալով:
- Ձեր մեջքը կամարացնելու համար պատկերացրեք, որ ինչ -որ մեկը քաշում է ձեր մեջքին ամրացված մի պարան, որի արդյունքում մեջքը կամարակապի փոխարեն կլորացվում է: Ձեր հիմնական ուշադրությունը պետք է լինի առաջին հերթին մեջքի այդ հատվածը կլորացնելուն: Դուք չեք ցանկանում պարզապես կռանալ և կլորացնել ձեր ուսերը: Դուք նաև ձեզ մի փոքր բարձրացնում եք: Երբ դուք կամարի մեջ եք, դուք պետք է ցածր կծկված վիճակում լինեք, բայց երբ մեջքը կլորացնեք, ձեր կծկումը կբարձրանա:
- Այս քայլը արագացնելու համար, վարժության ընթացքում ասեք «կամար» բառերը մեջքը թեքելիս, այնուհետև մեջքը ուղղելիս «ընկնել»: Հիմնականում մեջքը թեքելիս ձեր հետույքը բարձրանում և դուրս է գալիս: Հետո, երբ մեջքը կլորացնում և ուղղում ես, մի տեսակ գցում ես ուսերն ու հետույքը, որպեսզի այն վերադառնա հանգիստ դիրքի: Այս քայլում ձեր կծկվելը պետք է լինի ավելի բարձր, քան այն, երբ դուք մեջք կամար էինք անում:
Քայլ 5. Շեշտադրեք ձեր հետևը:
Նախորդ նկարագրված քայլը կատարելու երկու եղանակ կա: Այժմ, երբ դուք սովորել եք ձեր կողոպուտը ընդհանրապես դուրս հանել, կարող եք սկսել ուշադրություն գրավել ձեր ավարային վերադարձի վրա: Այս քայլը ձեր ավարը տեղափոխելու երկու եղանակներն են.
- Կողոպուտի վերադարձը. Երբ դուք մեջք եք ձգում, թալանը հանեք: Նախկինում դա կարող էր բնականորեն հայտնվել, բայց այժմ դուք իսկապես ցանկանում եք շարժումը դնել ձեր ավարի մեջ: Պատկերացրեք, որ ինչ -որ բան ձեր թալանը քաշում է լարով: Փորձեք այն հնարավորինս բարձրացնել դեպի վեր: Երբ մեջք եք թեքում, այս քայլը ձեր ավարից ավելի շատ ուժ կպահանջի: Մեր ավարն ինքնուրույն դուրս հանելու փոխարեն, դուք պատրաստվում եք այն դուրս մղել: Practբաղվելու ընթացքում ամեն անգամ մեջքդ թեքելիս ասա «վեր»: Այնուհետեւ, փորձեք անել հինգ անընդմեջ ՝ ասելով «վեր, վեր, վեր, վեր, վեր»:
- Կողոպուտի վերադարձը. Երբ դուք թուլացնում եք ձեր մեջքը և կլորացնում այն, մտածեք ձեր կողոպուտը ցած նետելու մասին: Ձեր մեջքը կամրջելիս թալանի վերադարձի վրա կենտրոնանալու փոխարեն, կենտրոնացեք ցատկի վրա, երբ հանգստանում եք: Մտածեք ձեր ավարը ներքև քաշելու մասին ամեն անգամ, երբ մեջքը թուլացնում եք: Երբ ձեր ավարը ներքև եք քաշում, դուք պետք է սեղմեք ձեր ավարը, և դա նաև պետք է հանգեցնի ձեր հետույքի կլորացմանը, կարծես ներքևում ոլորվում է: Փորձեք հինգ անընդմեջ ասել «ներքև, ներքև, ներքև, ներքև, ներքև»:
Քայլ 6. ractբաղվեք երաժշտությամբ:
Այժմ, երբ դուք գիտեք շարժումները, կարող եք դրանք կիրառել որոշակի երաժշտությամբ: Ընտրեք ինչ -որ արագ երաժշտություն, որի վրա կարող եք պարել և թալանել ձեր ավարը ՝ ստիպելով այն ցատկել դեպի վեր, այնուհետև ցած նետվել: Եթե մեկը ձեզ համար ավելի հարմարավետ է զգում, ապա դա արեք ամենից հաճախ:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը. Թալանի տոնայնացում
Քայլ 1. Կարգավորեք ձեր քաշը:
Թալանի վերադարձը իսկապես կարող է կախված լինել ձեր ունեցած ավարի տեսակից: Ավելի մեծ կոշիկները կարող են ամենադյուրին ցատկել, բայց ավելի փոքր հետույքները դեռ կարող են ցատկել: Այնուամենայնիվ, ձեր ավարը տոնայնացնելը կամ ձեր սննդակարգը փոխելը միշտ կարող է օգտակար լինել, քանի որ ավելի շատ մկաններ կունենաք ցատկելու, քան ճարպ: Fatարպը կարող է ավելի լավ ճոճվել, քան մկանները, բայց մկաններն ավելի սեքսուալ և զգայական տեսք կունենան:
- Ձեր հետույքը տոնայնացնելը նաև ձեզ ավելի դիմացկունություն կտա ավարի ցատկելիս: Քանի որ ավար ցատկելը հաճախ ներառում է կծկումների ինչ -որ ձև, ձեր ոտքերի և հետույքի մկանների տոնայնացումը կօգնի ձեզ ավելի երկար նստել, այդպիսով թույլ տալով ամբողջ գիշեր թալանել ցատկել:
- Եթե ցանկանում եք ձեր հետույքն ավելի մեծ տեսք ունենալ, կարող եք մարզվել, բայց կարող եք նաև ավելի շատ ուտել: Եթե դուք մարզվում եք, ամենայն հավանականությամբ ավելի շատ կալորիա եք այրում, ուստի ձեր մարմինը ավելի շատ կալորիաների կարիք կունենա, որպեսզի հետևի: Եթե դուք արդեն ունեք մեծ ավար և ցանկանում եք այն ավելի լավ վերադարձնել, մտածեք ձեր սննդակարգից որոշ կալորիաներ հանելու և ավելի շատ միրգ, բանջարեղեն և սպիտակուցներ ուտելու մասին: Բացի այդ, համոզվեք, որ շատ ջուր խմեք:
- Եթե փորձում եք ավելի շատ ավար ստանալ, կենտրոնացեք ուժային վարժությունների վրա: Եթե փորձում եք կորցնել ավարը, կենտրոնացեք սրտանոթային վարժությունների վրա:
Քայլ 2. Թիրախավորեք ձեր սնձաններին:
Կան բազմաթիվ եղանակներ ՝ ձեր գլյուտոները տոնայնացնելու համար, բայց իսկապես արդյունավետ միջոցը գլուտե կամուրջ անելն է: Պառկեք մեջքի վրա և ոտքերը դրեք հատակին ՝ հետույքից մոտ մեկ ոտք հեռու, ծնկները ծալած: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր հետույքը գետնից, մինչև ձեր ծնկներն ու ազդրերը ուղիղ գիծ կազմեն: Այնուհետև իջեք գետնին և կրկնեք:
Առավել արդյունավետ մարզման համար դա արեք մի ամբողջ երգի վրա: Ձեր հետույքն ու գլյուտերը այրվելու են, բայց դա իսկապես կօգնի ամրացնել և կառուցել այդ հատվածի մկանները, ինչը կհանգեցնի ավելի մեծ ավարի:
Քայլ 3. Ամրացրեք ձեր ոտքերը:
Ոտնաթաթի և ազդրերի ներքին մկանները կառուցելու ամենաակնհայտ եղանակներից մեկը վարժություններ կատարելն է: Քանի որ դա ավար ցատկելու մեծ մասն է, squats- ը կատարյալ վարժություն է ձեզ համար: Տեղադրեք ձեր ոտքերը ազդրի լայնությամբ և ծալեք ձեր ծնկները, մինչդեռ ձեր հետույքն իջեցրեք գետնին: Գնացեք որքան հնարավոր է ցածր, մինչդեռ ձեր մեջքը ուղիղ և մարմնի վերին հատվածը բարձր պահած պահեք: Այնուհետև վեր կացեք և կրկնեք:
Ձեր ներքին ազդրերի ավելի շատ թիրախավորելու համար ձեր ոտքերը ավելի հեռու տեղադրեք և կատարեք պլիե կամ սումո սքուատներ: Սա դեռ կմշակի ձեր ոտքերը, բայց իրոք կթիրախավորի ձեր ավարը, սնձանները և ազդրերի ներքին հատվածը:
Քայլ 4. Տոնիր հետույքդ:
Հետույքի լավագույն վարժություններից են էշի հարվածներն ու հրդեհային հիդրանտները: Ձեռք բերեք ձեր ձեռքերին և ծնկներին և բարձրացրեք մի ոտքը վեր ՝ ոտքը դեպի առաստաղը և ծունկը ծալված 90 աստիճանի անկյան տակ: Այնուհետև ոտքը բարձրացրեք 12 կրկնում և կրկնեք մյուս ոտքով: Եթե կարող եք, փորձեք կատարել երեք հավաքածու ՝ 12 կրկնումից յուրաքանչյուր ոտքի վրա, կամ յուրաքանչյուր ոտքը կատարեք մեկական րոպեի ընթացքում:
