Բոդուլը սեքսուալ պարային շարժում է, որը ներառում է գլան, որը սկսվում է ձեր գլխից, այնուհետև իջնում կրծքավանդակի և որովայնի միջով մինչև ձեր ազդրերը: Թեև դա այնքան էլ բարդ քայլ չէ, բայց դրան տիրապետելու համար կարող է որոշակի պրակտիկա պահանջվել: Երբ սովորեք, թե ինչպես կատարել հիմնական մարմնամարզություն, ավելացրեք այն ձեր ֆիթնես պարային առօրյային: Քանի որ բոդիլը վճռորոշ քայլ է Բաչատայում ՝ Դոմինիկյան հանրապետության պար, ինչպես նաև հիփ հոփ, դուք բազմաթիվ տարբերակներ ունեք ՝ այս քայլը պարահրապարակում կոտրելու համար:
Քայլեր
Մեթոդ 1 -ից 3 -ը. Սովորել հիմնական մարմնի գրառումը
Քայլ 1. Ոտքերը մի կողմ շրջեք, որպեսզի ձեր մարմինը թեքվի:
Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ ՝ լավ, ամուր դիրք գրավելու համար: Այնուհետև բարձրացրեք ձեր մատները և դրանք մի փոքր տեղափոխեք ձախ: Ավելի հավասարակշռություն ստանալու համար ձախ ոտքը դրեք աջ ոտքի մոտ կես քայլ առաջ:
Մարմնի գլորը կարող է կատարվել ցանկացած ուղղությամբ, այնպես որ կարող եք նաև թեքվել դեպի աջ և աջ ոտքը առաջ տանել:
Քայլ 2. Սկսեք ՝ պատկերացնելով, որ շրջանակը լողում է ձեր առջև:
Երեւակայական օղակը պետք է լինի ձեր գլխի եւ ուսերի չափ: Պատկերացրեք, որ այն կախված է ձեր դեմքի դիմաց: Դուք կօգտագործեք այս երևակայական օղակը ՝ մարմնի գլանափաթեթի հիմքերը հանելու համար:
Քայլ 3. Գլուխը, ապա ուսերը դրեք երևակայական օղակի միջով:
Հարթ շարժումով շարժեք ձեր գլուխը առաջ: Հետևեք ձեր գլխին կրծքավանդակի հետ: Երկուսն էլ այժմ պետք է անցնեին «օղակի միջով»:
Այս շարժումը պետք է լինի հեղուկ: Եթե դա ցնցող է թվում, շարունակեք պարապել, մինչև այն հարթեք:
Քայլ 4. Վերադարձեք երևակայական օղակի գագաթով:
Այժմ, գլուխը և մարմնի վերևը թեքեք հետ: Պատկերացրեք, որ գլուխը և կրծքավանդակը բարձրացնում եք օղակի վերևում: Սա թույլ կտա ձեր իրանը մի փոքր առաջ նետվել, ինչը մարմնի գլանափաթեթի հաջորդ տարրն է:
Քայլ 5. Նստեք, որպեսզի վերջում դուրս հանեք ձեր հետույքը:
Վերջին շարժումը միակն է, որը պետք է մի փոքր կտրուկ լինի: Երբ բավականաչափ թեքվեք, որ գլանափաթեթն անցնի ձեր իրանի երկարությամբ, նստած շարժում կատարեք: Մի մոռացեք ձեր ավարը դուրս հանել! Դա մարմնի գլանվածքի հիմնական մասն է, և դա նշանակում է, որ դուք ավարտել եք քայլը:
Քայլ 6. Հակադարձեք ուղղությունը ՝ հետ գալու համար:
Սկսելու համար ձեր ազդրերը առաջ մղեք: Հետևեք դրան ՝ առաջ մղելով ձեր մարմնի մնացած մասը ՝ սկսելով ձեր որովայնից, այնուհետև կրծքավանդակից և ուսերից, և վերջապես ՝ ձեր գլուխից: Սա նույնպես պետք է լինի հեղուկ շարժում:
Քայլ 7. Ոտքի կանգնեք, որպեսզի կրկնել ներքևի մարմնի գլորում:
Եթե ցանկանում եք անմիջապես վերադառնալ դեպի ներքև մեկ այլ գլանափաթեթ, վեր կացեք ձեր ավարը դուրս հանելուց հետո: Այնուհետև կրկնում եք շարժումը ՝ նորից սկսելով գլխով: Սա թույլ է տալիս անընդհատ կատարել մարմնի բազմաթիվ գլանափաթեթներ:
Քայլ 8. Տեղադրեք շարժումը միասին և ավելացրեք երաժշտություն:
Երաժշտություն տեղափոխվելու համար միացրեք ձեր մարմնի գլանվածքը ռիթմին: Օգտագործեք 4 համարի ռիթմ ՝ ձեր գլուխը դիպչելով 1, կրծքավանդակը ՝ 2, որովայնը ՝ 3, և ազդրերը ՝ 4: Այժմ միացրեք ձեր նախընտրած երգը և համապատասխանեցրեք ձեր մարմնի գլորը երաժշտությանը:
Հիպ հոփ երգերի մեծամասնությունը օգտագործում են 4/4 կամ 4/8 ժամանակի ստորագրություն, ինչը նշանակում է, որ երաժշտությունը հեշտությամբ կարելի է հաշվել 4 կամ 8 ռիթմերով:
Մեթոդ 2 -ից 3 -ը. Ֆիթնեսի համար մարմնի գլանափաթեթների օգտագործումը
Քայլ 1. Սպասեք bodyումբայի մարմնամարզության և ֆիթնեսի պարերի պարապմունքներին:
Եթե դուք պատկանում եք մարզասրահին, ապա անպայման կտեսնեք պարային տարբերակների բազմազանություն աերոբիկ վարժությունների դասերի ցանկում: Zumba- ի ուսուցիչները, ովքեր օգտագործում են լատինական և միջազգային պարային շարժումներ `ստեղծելու էներգիա հագեցած և ինտենսիվ սրտային վարժություններ, անշուշտ, մի քանի մարմնավաճառ կշաղեն իրենց առօրյայում: Դուք նույնպես պետք է պատրաստ լինեք այս քայլը կատարել հիփ հոփի կամ ջազերզիսի դասի ժամանակ:
Քայլ 2. Տեղափոխեք միայն ձեր ուսերն ու իրանը ավելի քիչ ինտենսիվության համար:
Առաջին մի քանի անգամ, երբ պարային վարժություններ եք կատարում, հավանաբար բավականին դժվար կլինի: Մարմնի գլանափաթեթները պարզ պահեք ՝ մարմնի ավելի քիչ մասեր տեղափոխելով: Որքան քիչ եք շարժվում, այնքան ավելի հեշտ կլինի:
Այսպիսով, գլուխը շարժելով սկսելու փոխարեն, դուք կսկսեք գլորումը ձեր ուսերով: Մինչ դուք դեռ կարող եք ավարտել մի փոքր ավարային փոփով, ձեր հիմնական ուշադրությունը պետք է լինի ձեր իրանը տեղափոխելուն: Սա կկենտրոնացնի մարզումը ձեր որովայնի հատվածում:
Քայլ 3. Բարձրացրեք ձեռքերը, երբ իջնում եք, ձեռքերի մարզում ավելացնելու համար:
Ինչպես քիչ շարժվելը նվազեցնում է ինտենսիվությունը, այնպես էլ ավելի շատ ամպեր են բարձրացնում: Երբ գլորվում ես ներքև, վերցրու քո ձեռքերը այնպես, որ նրանք բարձրանան քո գլխից վեր: Շարունակեք բարձրացնել և իջեցնել դրանք ամեն անգամ, երբ նոր մարմնի գլորում եք կատարում:
Քայլ 4. Ավելացրեք ցատկ `ձեր գլյուտերներն ու կոկորդները աշխատեցնելու համար:
Այս համադրությունն անելու համար չափազանցեք մարմնի գլանափաթեթի մեկնարկն ու ավարտը: Այսպիսով, այլ ոչ թե պարզապես մի ոտքն ավելի առաջ մյուսից դնելով, կիսով չափ ցատկ արեք ՝ ձեր մարմինը իջեցնելով ձեր առջևի ոտքի վրայով: Այս դիրքից մարմնի գլորումն ավարտելուց հետո ընկղմվեք լիարժեք շրջադարձի մեջ ՝ ձեր առջևի ազդրով և սրունքով 90 աստիճանի անկյան տակ:
Քայլ 5. Մնացեք ամբողջ մարմնի գլորում ՝ ավելի կոշտ մարզվելու համար:
Տեղադրեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի հեռու, քան ուսի լայնությունը: Ձեր ոտքերը պետք է կազմեն գլխիվայր «V»: Squնկի՛ր ՝ մարմինը ցած իջեցնելով և ծնկները ծալելով: Այժմ կատարեք մարմնի գլանափաթեթը և ավարային փոփը: Ավելի դժվար կլինի հավասարակշռված և վերահսկված մնալ այս դիրքից, այնպես որ սկսեք դանդաղ:
Ձեր ոտքերը դեռ պետք է փոքր -ինչ թեքվեն դեպի դուրս: Այնուամենայնիվ, մի թեքեք դրանք նույն ուղղությամբ: Ձեր աջ ոտքը դուրս հանեք աջ, իսկ ձախ ոտքը ՝ ձախ: Սա կօգնի ձեզ հավասարակշռել:
Մեթոդ 3 -ից 3 -ը ՝ Բոդի պարով մարմնով զբաղվել և ավար առնել
Քայլ 1. Հաշվեք ձեր պարը հարվածներով:
Ձեր յուրաքանչյուր քայլը համապատասխանում է բիթին: Այս հարվածները հաշվելը կօգնի ձեզ սովորել պարը ձեր սեփական տեմպերով: Սկսեք առանց երաժշտության, որպեսզի կարողանաք դանդաղ շարժվել, ինչպես ցանկանում եք ՝ ռիթմից ծեծ:
Քայլ 2. Քայլեք աջ 4 քայլերով:
Սկսեք ձեր ոտքերը միասին: Այնուհետև, աջ ոտքը դուրս հանեք ծեծի 1 -ի վրա և հետևեք ձախ ոտքով հարվածի համար: 2. Երբ ձեր ոտքերը նորից միանան, կրկնեք կողային քայլը 3 և 4 հարվածների վրա:
Քայլ 3. Ձախ ոտքը դուրս հանեք և ձեր կոնքերը գլորեք ժամացույցի սլաքի հակառակ ուղղությամբ:
Երկրորդ անգամ ոտքերը միացնելուց հետո, անմիջապես գնացեք ավարի մեջ ՝ ձախ ոտքը դուրս հանելով, որպեսզի ձեր ոտքերը վերջացնեն ուսերի լայնությունը: Այնուհետև, ձեր ազդրերը տեղափոխեք ձախ, հետ, աջ, առաջ և վերջացրեք նորից ձախ:
Թալանված ռուլետը պետք չէ հաշվարկել: Փոխարենը, գլորը դարձրեք հարթ և հեղուկ:
Քայլ 4. Ձեր աջ ոտքը միացրեք ձախին ՝ ավելի շատ կողային քայլեր սկսելու համար:
Ավարն ավարտելուց հետո ձեր աջ ձախը շարժեք այնպես, որ ձեր ոտքերը նորից իրար կողքի լինեն: Սա թույլ կտա կատարել ևս 2 կողային քայլ դեպի աջ: Հիշեք, որ դրանք հաշվարկեք ՝ սկսելով 1 -ից և ավարտելով 4 -ով:
Քայլ 5. Ձեր ձախ ոտքը դրեք ձեր առջև ՝ մարմնի գլորում կատարելու համար:
Երկրորդ կողային քայլի վերջում ոտքերը միացնելուց հետո ձախ ոտքը առաջ շարժեք: Կատարեք մարմնի գլորում ՝ սկսելով ձեր գլխից և կրծքից, ներքևով շարժվելով իրանով, այնուհետև ավարտելով ձեր ազդրերով: Թալանի փոփը այստեղ էական է, այնպես որ մի մոռացեք:
Քայլ 6. Ձախ ոտքը հետ բերելուց առաջ մարմնի վերև շարժվեք:
Հակադարձեք ձեր մարմնի գլորի ուղղությունը: Ազդրերը առաջ մղեք, ապա որովայնը, ապա ուսերն ու գլուխը: Մարմնի ոլորումը երկու ուղղությամբ ավարտելուց հետո ոտքերը միացրեք ՝ ձախ ոտքը հետ տալով:
Քայլ 7. Ավարտեք ձախ կողմում 2 կողային քայլերով:
Գրեթե ավարտեցիք! Այս կողային քայլերի համար ձախ ոտքը շարժեք ձախով դեպի ձախը 1. Հետևեք դրան ՝ ձեր աջ ոտքով հարվածով 2. Այնուհետև կատարեք մեկ այլ կողային քայլ ձախ ՝ 3 և 4 հարվածների համար:
- Այժմ, երբ ավարտել եք հաջորդականությունը, առցանց փնտրեք Bachata- ի երգը և պարեք երաժշտության ներքո:
- Փորձեք արքայազն Ռոյսի «Corazón Sin Cara» կամ Aventura- ի «Solo Por Un Beso»:
