Barre դասընթացները ֆիթնեսի մի տեսակ են, որը կենտրոնանում է ձեր մկանների և ամբողջ մարմնի ամրապնդման և տոնայնացման վրա: Դա նոր հանրաճանաչ դաս է, որն օգտագործում է բալետից ոգեշնչված քայլեր, որոնք կօգնեն ձեր մարմնին հիանալի մարզվել: Ի տարբերություն ավանդական ուժային վարժությունների, բար վարժությունները կենտրոնանում են փոքր իզոմետրիկ շարժումների վրա: Ձեր մարմնի մնացած մասը մնում է անշարժ, քանի որ դուք սեղմում եք շատ կոնկրետ մկան: Չնայած սկզբնական շրջանում դա շատ դժվար չի թվում, բայց պարապմունքների դասերը իրականում բավականին հոգնեցուցիչ են և ձեր մարմնին հիանալի մարզում կտան: Քանի որ ֆիզիկական վարժությունների պարապմունքները շատ նոր են ֆիթնեսի տեսարանում, գուցե մի փոքր զգուշանաք այն փորձելուց: Պարզեք, թե ինչ ակնկալել և ինչպես անել բարերի դասեր, որպեսզի կարողանաք վայելել այս նոր և զվարճալի վարժությունների ռեժիմը:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Փորձեք Barre վարժություններ
Քայլ 1. Մտածեք տնային վարժություններ կատարելու մասին:
Քանի որ սովորական առօրյան նոր է և գերժամանակակից, դրանք կարող են ունենալ մեծ գին: Եթե դա ձեր բյուջեի մեջ չէ, մտածեք այս վարժություններից մի քանիսը կատարել տանը:
- Դիտեք տեսանյութեր առցանց կամ բլոգի կամ ամսագրի հոդվածների համար ՝ տարբեր շարժումների կամ ամբողջ արգելված առօրյայի համար, որոնք կարող եք անել տանը: Կան շատերը, որոնք պահանջում են նվազագույն սարքավորում:
- Կան նաև մի քանի խիտ DVD, որոնք կարող եք պատվիրել: Համոզվեք, որ ստուգեք, արդյոք դրանք սարքավորում են պահանջում, թե ոչ:
- Ի վերջո, նույնիսկ եթե շաբաթական երեք անգամ ծանր մարզումների համար վճարելը ձեր բյուջեի մեջ չէ, մտածեք ամիսը մեկ անգամ գնալու համար ՝ վարժությունները ճիշտ կատարելու համար:
- Եթե Ձեզ անհրաժեշտ են սարքավորումներ ՝ տան խափանման ռեժիմի համար, այն պետք է լինի նվազագույն: Նրանցից շատերը պահանջում են ձեռքի կշիռների շատ թեթև հավաքածու և ամուր աթոռ կամ սեղան:
Քայլ 2. Կարգավորեք ձեր ոտքերը համապատասխան փլեյով:
Այս վարժությունը տոնայնացնում է ներքին ազդրերը և ոտքերի ներքևը: Սկսեք այս վարժությունը ՝
- Կանգնեք ամուր աթոռի հետևում ՝ ոտքերը ազդրի լայնությամբ և մատները մատնացույց անելով մարմնից 45 աստիճանի անկյան տակ: Երկու ձեռքերով բռնեք աթոռի հետևի մասից:
- Վեր կացեք դեպի «թաթիկ-մատները», այնուհետև դանդաղորեն ձեր ծնկները թեքեք ձեր մարմնից 45 աստիճանի անկյան տակ (պլիե շարժումով): Իջեք միայն ճանապարհի կեսից ներքև:
- Ուղղեք ձեր ոտքերը հետ և վերև իջեցրեք մինչև հարթ ոտքերը: Կրկնեք այս վարժությունը 20 անգամ կամ այնքան, որքան կարող եք:
Քայլ 3. parallelուգահեռ բշտիկային զարկերակով ամրացրեք գլուտերն ու ոտքերը:
Այս հատուկ վարժությունն աշխատում է ձեր ոտքերի հետևի, գլուտերների և ոտքերի վրա: Սկսեք այս վարժությունը ՝
- Կանգնեք ամուր աթոռի հետևի հետևում: Ձեռքերը դրեք աթոռի հետևի վերևում և ոտքերը պահեք ձեր տակ:
- Բարձրացրեք ինքներդ ձեր «թաթիկ-մատների» վրա և սկսեք կռանալ ներքև ՝ իջեցնելով ձեր ազդրերը դեպի հատակը:
- Ներքին ազդրերն ու ծնկները սեղմված պահեք, երբ իջեցնում եք կոնքերը: Դանդաղորեն վեր կացեք դեպի սկզբնական դիրքը:
- Կրկնեք այս վարժությունը 20 անգամ կամ որքան կարող եք:
Քայլ 4. Աշխատեք ձեր մեջքի վերևի և զենքի վրա ՝ հետևի ճանճի և արաբեսկի վերելակի միջոցով:
Այս վարժությունը կօգնի ամրապնդել ձեր մարմնի մի շարք տարածքներ, ներառյալ ձեռքերն ու ոտքերը: Սկսեք ՝
- Կանգնեք ամուր աթոռի կողքին, որպեսզի ազդրը ուղղահայաց լինի աթոռի հետևի մասում: Տեղադրեք ձեր աջ ձեռքը աթոռի հետևի վերևում: Ձախ ձեռքում պահեք թեթև համր: Ոտքերը պետք է լինեն լայնակի լայնքով:
- Դանդաղ բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը (աթոռին ամենամոտ կանգնած ոտքը) հետևից ՝ ձեր ոտքը ուղիղ պահելով և մատները մատնանշած:
- Երբ դա անում եք, դանդաղ թեքեք ձեր ձախ ծունկը և կախված եղեք ձեր ազդրերից առաջ, այնպես որ ձեր դեմքն ու իրանը ուղղված են հատակին: Ձախ ձեռքը բարձրացրեք գմբեթով դեպի կողմը:
- Իջեցրեք ձեր երկու ձեռքերը և վերադարձեք կանգնած դիրքին: Կրկնեք 20 անգամ յուրաքանչյուր կողմից:
Քայլ 5. Տրիկեպս սափրիչով տոնայնացրեք ձեր եռագլուխ մկանները:
Այս հատուկ քայլը կենտրոնանում է ձեր եռագլուխների տոնայնացման և ամրապնդման վրա, ի լրումն հավասարակշռության վրա աշխատելուն:
- Յուրաքանչյուր ձեռքում պահելով մեկ գայլ, ձեռքերը թեքեք ձեր գլխի հետևում ՝ 90 աստիճանի անկյան տակ: Ոտքերը պետք է իրարից լայն լինեն, իսկ մատները ՝ մարմնից 45 աստիճանի անկյան տակ:
- Մինչև որովայնը ամուր բռնած ՝ մատների արանքով բարձրացրեք ձեր մատների միջով, մինչև «թիփ-մատների» վրա չկանգնեք: Բարձրացնելով, ձեռքերը բարձրացրեք նաև դեպի առաստաղը, մինչև ձեր ձեռքերը ուղիղ լինեն:
- Ձեռքերն ու ոտքերը դանդաղ իջեցրեք դեպի իրենց սկզբնական դիրքերը: Կրկնեք այս վարժությունը ընդհանուր 20 անգամ կամ այնքան, որքան կարող եք:
Մաս 2 -ից 3 -ը. Նախապատրաստում Barre մարզմանը
Քայլ 1. Փնտրեք ձեր տարածքում տեղակայված բար -ստուդիաներ:
Եթե դուք հետաքրքրված եք վարժություններ կատարելու փորձով, ապա ամենալավ տեղը սկսելն է գտնել ձեր տարածքում բարե ստուդիա կամ տեղական պարային ստուդիա, որն առաջարկում է բարերի դասընթացներ: Հարցրեք ընկերներին, ընտանիքին և գործընկերներին առաջարկությունների համար:
- Չնայած տանը կան ծանր վարժություններ կատարելու եղանակներ, դրանք չեն հանդիսանում ձեր ավանդական վարժությունները կամ ուժային վարժությունները: Շահավետ կլինի գնալ դասարան ՝ այլ ուսանողներին դիտելու և հրահանգիչից առաջնորդություն ստանալու համար:
- Բացի այդ, բարերի դասերը կարող են թանկ լինել: Գտեք մի քանի ստուդիա ՝ գների տեսականին տեսնելու համար: Բացի այդ, որոշ ստուդիաներ զեղչեր կառաջարկեն, եթե առանձին դասերի փոխարեն գնեք ավելի երկարաժամկետ անդամակցություն:
- Մտածեք փնտրելու բարու ստուդիաներ, որոնք ունեն ձեր կարիքներին համապատասխան դասարաններ: Դուք կարող եք գտնել հատուկ արգելքների դասընթացներ ՝ սկսնակների, հղի կանանց, տարեցների կամ առաջադեմ մասնագետների համար:
- Հարցրեք ստուդիային իրենց առաջարկած դասերի ոճի մասին: հարցրեք արվեստանոցին կամ հաստատությանը `իրենց առաջարկած բարե դասի ոճի մասին, արդյոք դա արագ տեմպերով է, թե դանդաղ, և արդյոք հրահանգիչն ունի պարի նախապատմություն: Երաժշտության տեսակը իմանալը կարող է ձեզ լավ պատկերացում կազմել, թե ինչպես կզգա դասը և արդյոք դա ձեզ հարմար է:
Քայլ 2. Arամանել շուտ:
Եթե դուք սկսնակ եք վարժության կամ որևէ մարզման համար, մտածեք դասարան կամ ստուդիա մի փոքր շուտ այցելելու մասին: Սա կարող է օգնել ձեզ կարգավորել և պատրաստվել առաջիկա մարզմանը:
- Շատ հրահանգիչներ խորհուրդ են տալիս, որ սկսնակները կամ առաջին անգամ վարժեցնողները վաղ ստուդիա գան: Սովորաբար դրանք ունեն որոշ ձևեր կամ հրաժարումներ, որոնք դուք պետք է լրացնեք:
- Մինչ դուք այնտեղ եք, խոսեք հրահանգչի հետ: Ասացեք նրան, որ դուք նորեկ եք և նախկինում չեք կատարել այս վարժությունը: Մի՛ ամաչեք այս բանից: Նա կկարողանա օգնել ձեզ և լրացուցիչ ցուցումներ տալ դասի ընթացքում:
- Հնարավոր է, որ հրահանգիչը կարողանա ձեզ փոքրիկ շրջայց կատարել արվեստանոցում: Նա ձեզ ցույց կտա ձողերը, գորգերը և այն վայրերը, որտեղ դուք կատարելու եք վարժությունը:
- Բացի այդ, խնդրեք առօրյայի կրճատում, որպեսզի կարողանաք պատկերացում կազմել, թե ինչ ակնկալել դասարանից:
Քայլ 3. Հագեք ճիշտ տեսակի հագուստ:
Manyորավարժությունների կամ ֆիթնեսի շատ տարբեր տեսակների պես, կարևոր է պատրաստվել հագուստի ճիշտ տեսակին:
- Barre դասերի համար առաջարկվում է հատուկ զգեստապահարան: Խորհուրդ է տրվում դասին հագնել հագած տաբատ, լեգինս կամ կապրիս: Շորտերը սովորաբար չեն թույլատրվում: Հագեք նաև վերնաշապիկ, որը ծածկում է ձեր միջին շարժունակությունը: Սովորաբար անթույլատրելի են սպորտային կրծկալները կամ տանկերը, որոնք ցույց են տալիս ձեր ստամոքսը:
- Barre մարզումները պահանջում են նաև հատուկ գուլպաներ: Խորհուրդ է տրվում կրել կպչուն գուլպաներ, որոնք կօգնեն կանխել ձեր ոտքերի սահելը մարզման ընթացքում: Բացի այդ, հանեք ձեր կոշիկները մինչ իրական ստուդիայում քայլելը:
- Հագուստի ճիշտ տեսակը կրելը կօգնի ձեզ հնարավորինս ճկուն լինել և ձեզ հարմարավետ ու ապահով պահել:
Քայլ 4. Ձեր հետ մարզման ժամանակ ջուր բերեք:
Ինչպես ցանկացած մարզման կամ վարժության ռեժիմի դեպքում, դուք նույնպես ցանկանում եք համարժեք խոնավանալ: Նույնիսկ եթե չեք կարծում, որ բարրը քրտինքը կբարձրացնի, պատրաստ եղեք քրտնաջան աշխատել և որոշ հեղուկների կարիք ունենալ:
- Լավ գաղափար է, որ ծանր մարզման ժամանակ ձեզ հետ ունենաք ջրի շիշ, որը կօգնի ձեզ խոնավացնել այս առօրյայի ընթացքում: Բացի այդ, հետևեք ձեր մարզմանը ավելի շատ ջրով:
- 16-30 ունցիա (0.5 -ից 1 լիտր) ջրի շիշը մեկ ժամ տևողությամբ մարզվելը պետք է բավարար լինի: Բացի այդ, այս վարժության համար ձեզ հարկավոր չէ որևէ տեսակի սպորտային կամ էլեկտրոլիտային խմիչք:
- Բացի այդ, համոզվեք, որ ամբողջ օրվա ընթացքում բավականաչափ խոնավացված եք: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է օրական մոտ ութից մինչև 13 բաժակ ջուր խմեք:
Մաս 3 -ից 3 -ը ՝ ներառելով Barre մարզումները ձեր վարժությունների ռեժիմում
Քայլ 1. Բացի բարե վարժություններից, ներառեք նաև սրտային վարժություններ:
Չնայած այն բանին, որ վարժությունները հիանալի վարժություն են, դրանք չեն համարվում աերոբիկ վարժություններ կամ սրտանոթային վարժություններ: Համոզվեք, որ ներառեք ավելի շատ սրտային վարժություններ ՝ ի լրումն ձեր սովորական առօրյայի:
- Սովորաբար առողջապահության մասնագետները խորհուրդ են տալիս շաբաթական կատարել մոտ 150 րոպե կամ 2 1/2 ժամ սրտանոթային գործունեություն:
- Նպատակ ունեցեք միջին ինտենսիվության վարժություններ: Սա պետք է բարձրացնի ձեր սրտի բաբախյունը, շնչառության տեմպն ավելի արագ և առաջացնի քրտինք:
- Exորավարժություններ, որոնք կարելի է ներառել.
Քայլ 2. Մտածեք ուժային վարժությունների այլ ձևերի ավելացման մասին:
Barre վարժությունները իսկապես օգնում են ձեզ տոնայնացնել և ամրացնել մկանները: սակայն, վարժությունների այս տեսակը չի տալիս նույն առավելությունները, ինչ ուժային վարժությունների ավելի ավանդական ձևերը:
- Ուժային վարժություններ, ինչպիսիք են հենացատկերը կամ թռիչքները, համարվում են բարդ վարժություններ, այլ ոչ թե իզոմետրիկ վարժություններ, ինչպիսիք են բարի շարժումները: Բարդ վարժությունները օգնում են ավելի շատ ուժ կառուցել, քան իզոմետրիկ վարժությունները:
- Եթե ցանկանում եք տոնայնացնել և ամրապնդել ուժը, կատարեք ավանդական ուժային վարժությունների համադրություն ձեր վարժությունների դասերի հետ:
Քայլ 3. Ամեն շաբաթ պլանավորեք մի քանի հանգստյան օր:
Barre դասերը կարող են թվալ ոչ թե ծանր կամ ինտենսիվ մարզում, բայց հաջորդ օրը դուք կզգաք այդ բոլոր նուրբ շարժումները: Պլանավորեք հանգստյան օրեր, որոնք կօգնեն ձեր մարմնին վերականգնել:
- Շաբաթվա ընթացքում մեկից երկու օր հանգիստը ներառելու մի շարք պատճառներ կան: Ամենամեծ պատճառն այն է, որ ձեր մկաններն իրականում աճում են չափի և ուժի մեջ հանգստի ժամանակ, այլ ոչ թե երբ կշիռներ եք բարձրացնում կամ աշխատում:
- Երբեք հանգստանալը կարող է հանգեցնել նաև հոգնածության և հոգնածության: Ընդմիջեք ձեր մտավոր և ֆիզիկական բարեկեցության համար:
Խորհուրդներ
- Anyանկացած վարժության նման, եթե ցավոտ, անհարմարավետ կամ դժվարացած շնչառություն եք ունենում ծանր մարզման ժամանակ, անմիջապես դադարեցրեք և դիմեք բժշկի:
- Սկսնակ վարակակիր աշակերտները առաջին մի քանի դասերից հետո կարող են ավելի շատ ցավ և ցավ զգալ, քանի որ նրանց մկանները վարժվում են այս առօրյային:
- Barre մարզվելը օգնում է ամրացնել ամբողջ ոտքը և բարելավել մեր ոտքերի շարժունակությունը: Պարբերաբար վարժություններ կատարելը կլրացնի և կբարելավի կատարումը այլ գործունեության համար, որոնք պահանջում են լավ բիոմեխանիկա, ինչպիսիք են վազքը կամ աէրոբիկան:
