Մշտական նստարաններն ունեն զգալի առողջական օգուտներ և կարող են նվազեցնել անհանգստությունը, որը գալիս է երկար ժամանակ նստելուց: Այնուամենայնիվ, եթե դրանք ճիշտ չեն օգտագործվում, դրանք կարող են հոգնածության պատճառ դառնալ: Կարգավորելով ձեր աշխատանքային տարածքը և սովորելով մարմնի հիմնական կեցվածքները ՝ կարող եք վայելել կանգնած գրասեղանի օգտագործման առավելությունները:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Աշխատանքային տարածքի կարգավորում
Քայլ 1. Կարգավորեք սեղանը այնպես, որ այն լինի ձեր արմունկների բարձրության վրա:
Երբ մուտքագրում կամ օգտագործում եք մկնիկը, ձեր ձեռքերը պետք է լինեն 90 ° անկյան տակ կամ հենց ներքևում. դա թույլ կտա սահուն շարժել ձեռքերը և խուսափել դաստակի լարվածությունից: Նախքան գրասեղանը կարգավորելը, համոզվեք, որ համակարգչի բոլոր մալուխներն անջատված են վարդակից և աշխատասեղանին չկան բաց տարրեր:
Քայլ 2. Տեղադրեք ձեր էկրանը աչքերի մակարդակից ցածր:
Ձեր էկրանը ճիշտ դիրքով կարգավորելը կօգնի նվազագույնի հասցնել աչքերի լարվածությունը: Տեղադրեք առաջնային մոնիտորը անմիջապես ձեր դիմաց, իսկ երկրորդ էկրանը (եթե կիրառելի է) այն կողմում, որտեղ դուք օգտագործում եք ձեր մկնիկը: Կարգավորեք ձեր մոնիտորների բարձրությունը աչքերի մակարդակից ցածր:
Հնարավորության դեպքում մոնիտորը տեղափոխեք այնպես, որ այն մոտավորապես 1 ձեռքի երկարությամբ հեռու լինի այն վայրից, որտեղ դուք կկանգնեք:
Քայլ 3. Անհրաժեշտության դեպքում գնեք ergonomic պարագաներ:
Եթե ունեք սահմանափակ բարձրության գրասեղան կամ ֆիքսված բարձրության գրասեղան, ձեզ կարող են անհրաժեշտ լինել որոշ պարագաներ, որոնք կօգնեն ձեզ հարմարեցնել ձեր աշխատանքային տարածքը ձեր կարիքներին: Գնեք կարգավորելի ստեղնաշարի հարթակ և կարգավորելի մոնիտորի թև և ամրացրեք դրանք կանգնած գրասեղանին: Դրանք հնարավորություն կտան ձեր ստեղնաշարի և մոնիտորի բարձրությունը հարմարեցնել ավելի հարմար դիրքի:
- Կարգավորեք ձեր մոնիտորի ձեռքը աչքերի մակարդակին կամ մի փոքր ներքև: Եթե նկատում եք, որ աշխատանքի ընթացքում կռանում եք ձեր վիզը, փորձեք մի փոքր բարձրացնել ձեռքը:
- Կարգավորեք ստեղնաշարի հարթակը այնպես, որ ձեր ձեռքերը կազմեն 90 ° անկյուն: Երբ նստարանն իջեցնում եք նստելու համար, համոզվեք, որ ստեղնաշարի հարթակը նորից հարմարեցնում եք հարմարավետ բարձրության:
Քայլ 4. Մոտակայքում պահեք աթոռը, որպեսզի կարողանաք հեշտությամբ նստել, երբ ոտքերը հոգնեն:
Փորձելով ամբողջ օրը աշխատել կանգնած վիճակում, երբ սովոր եք նստելուն, կարող է անհանգստացնել ձեր մարմինը և հանգեցնել ոտքերի կամ մեջքի ցավերի: Timeամանակի ընթացքում ձեր մարմինը կսովորի երկարատև կանգնելուն, բայց սկզբում դուք պետք է պարբերաբար նստեք ՝ ոտքերը հանգստացնելու համար: Գրասեղանի կողքին պահեք հարմարավետ ուղղահայաց աթոռ, որպեսզի կարողանաք հեշտությամբ իջեցնել գրասեղանը և նստել օրվա ընթացքում:
Խուսափեք ձեր հետևից աթոռ ունենալուց, որպեսզի շրջելիս չընկնեք:
Մաս 2 -ը 3 -ից. Տեղադրեք ձեր մարմինը
Քայլ 1. Հագեք հարմարավետ կոշիկներ:
Կանգնելը կբարձրացնի ճնշումը ձեր ոտքերի վրա, ուստի կարևոր է կրել կոշիկներ, որոնք չեն վնասի ձեր ոտքերը: Բոլորի ոտքերը տարբեր են, այնպես որ փորձեք, թե ինչն է ավելի լավ ձեզ համար:
- Խուսափեք բարձրակրունկ կոշիկներից և հարթ կոշիկներից, առանց միջադիրի:
- Վազող կոշիկները կամ հաստ ներբանով գործնական կոշիկները լավ տարբերակներ են, քանի որ դրանք առաջարկում են կամարի աջակցություն:
- Եթե ձեր աշխատավայրը դա թույլ է տալիս, փորձեք բոբիկ աշխատել: Ոմանք գտնում են, որ այս տարբերակը ավելի քիչ է ճնշում իրենց ոտքերը:
Քայլ 2. Պահպանեք ուղիղ մեջք և պարանոց:
Լավ կեցվածք ունենալը օգնում է խուսափել մեջքի ցավից և հոգնածությունից, որոնք առաջանում են սեղմված արյան անոթների պատճառով: Կանգնեք ուղիղ, որպեսզի ձեր ողնաշարը լինի «S» կորի մեջ: Ուսերը հետ պահեք, պարանոցն ուղիղ և գլուխը վերև:
Խուսափեք գրասեղանին հենվելուց, քանի որ դա մեջքի և պարանոցի կորություն է առաջացնում:
Քայլ 3. Հենվեք ձեր ոտքերը հենված աթոռի վրա, եթե ոտքերը ցավում են:
Եթե ձեր ոտքերը արագ հոգնում են կանգնելուց, ապա հենված աթոռը կարող է օգնել ձեզ: Այս աթոռները ձեր մարմինը տեղադրում են նստած դիրքում, որտեղ ձեր մարմինը գտնվում է 120 ° անկյան տակ: Աճի համեմատ բարձրացված անկյունը բարելավում է ձեր շրջանառությունը և օգնում է հանել ճնշումը ձեր ոտքերից:
- Եթե աթոռն ունի անիվներ, համոզվեք, որ դրանք կողպված են, նախքան աթոռին հենվելը:
- Օգտագործեք աթոռը ՝ ձեր քաշը հենելով նստատեղին և երկու ոտքերը պահելով հատակին:
Քայլ 4. Տեղադրեք ձեր դաստակները հորիզոնական:
Ձեռքերդ պահեք այնպես, որ նրանք ձեր ձեռքերով ուղիղ գիծ կազմեն: Խուսափեք դրանք հորիզոնականից բարձրացնելուց, քանի որ դա կարող է հանգեցնել դաստակի լարվածության: Եթե գտնում եք, որ ձեր դաստակները հոգնում են ամբողջ օրվա ընթացքում, փորձեք ձեր սեղանը մի փոքր իջեցնել ավելի հարմարավետ դիրքի:
Մտածեք ձեռքերի համար դաստակ ձեռք բերելու մասին, որը կօգնի ձեր դաստակներին աջակցել, հատկապես եթե նախկինում ունեցել եք դաստակի լարվածություն:
3 -րդ մաս 3 -ից. Հոգնածությունից խուսափելը
Քայլ 1. Ոտքերի տակ տեղադրեք հոգնածության դեմ գորգ:
Այս գորգերը ապահովում են բարձի վրա կանգնելու համար և կօգնեն նվազեցնել ճնշումը ձեր ոտքերի վրա: Կարող եք նկատել, որ գորգ օգտագործելիս կարող եք զգալիորեն ավելի երկար կանգնել, հատկապես, եթե ձեր գրասենյակը կոշտ հատակներ ունի:
Քայլ 2. Փոխարինեք նստածի և կանգնածի միջև:
Եթե դուք սովոր եք օրվա մեծ մասը նստելուն, ապա կարևոր է հեշտությամբ օգտագործել նստարան: Առաջին անգամ կանգնած գրասեղան օգտագործելիս խորհուրդ է տրվում օրական մեկ ժամից ոչ ավելի կանգնել: Երբ զգում եք, որ ձեր մարմինը ավելի քիչ է հոգնում, դանդաղ ավելացրեք ձեր կանգնած ժամանակը մինչև օրական 4 ժամ:
Նստած ժամանակացույց ստեղծելը կարող է օգնել ձեզ վերահսկել ձեր ամենօրյա կանգնած ժամանակը:
Քայլ 3. Ձգվեք ամբողջ օրվա ընթացքում:
Պարբերաբար ձգվելը ձեր էներգիան բարձրացնելու և ձեր մարմնի կոշտությունը նվազեցնելու հեշտ միջոց է: Երբ ձգվում եք, փորձեք մարզել ձեր ոտքերի մկանային խմբերից յուրաքանչյուրը:
- Ձգեք ձեր հենակապնակը ՝ կանգնելով ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ և ոտքերը ուղիղ: Նրբորեն թեքվեք դեպի ձեր ոտքերը, մինչև ձեր ոտքերի հետևի հատվածում ձգում չզգաք: Ձգեք ձգումը 30 վայրկյան:
- Ձգեք ձեր սրունքի մկանները ամբողջ օրվա ընթացքում ՝ միանգամից 5 վայրկյան ոտքի վրա կանգնելով: Ձեռք բերեք գրասեղանին ՝ ձեր հավասարակշռությունը պահպանելու համար:
Քայլ 4. Փոփոխեք ձեր դիրքորոշումը `փոխելով, թե որ ոտքն է պահում ձեր քաշը:
Ձեր դիրքորոշումը փոխելը կօգնի ձեզ զգոն պահել և բարձրացնել ձեր շրջանառությունը: Փորձեք տարբեր դիրքորոշումներով, որոնք հարմարավետ են զգում: Հիշեք, որ պահպանեք ճիշտ կեցվածքը:
- Փորձեք սկսել ձեր ոտքերը միասին և ամեն մի քանի րոպեն մեկ փոքր -ինչ մեծացնել նրանց միջև եղած հեռավորությունը, մինչև նրանք պարզապես անցնեն ուսի լայնությունը:
- Եթե գտնում եք, որ ձեր ոտքերը ցավում են, փորձեք օգտագործել ոտնաթաթը ՝ ձեր ոտքերին դադար տալու համար: Տեղադրեք ոտնաթաթի ձեր առջև: Եթե ոտքի աթոռ չունեք, փորձեք օգտագործել տուփ կամ հաստ գիրք: Մեկ ոտքը հանգստացեք ոտնաթաթի վրա և հենվեք մյուսին, մի քանի րոպե անց ոտքերը շրջեք:
