Գլխարկը բրեյքդանսային քայլ է, երբ մարդը գլխի դիրքով պտտվում է հատակին: Բրեյքդանս այս քայլը զվարճալի է դիտել և հիանալի հնարք ՝ բրեյքդանսերների համար: Գլխապտույտ կատարելու սովորելը պահանջում է շատ հավասարակշռություն զարգացնել և գլխի պտույտը փորձելուց առաջ գործնականում կատարվող քայլերը հասկանալը: Մարզելով ձեր մարմինը, որպեսզի կարողանաք հավասարակշռել ձեր գլխին և վերահսկել ձեր հիմնական մկանները, կարող եք հասնել այս հիանալի հնարքին:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 4 -ը. Պատրաստվում է գլխապտույտ անել
Քայլ 1. mերմացրեք ձեր մկանները:
Գլխապտույտ անելու համար դուք կօգտագործեք ձեր ոտքերը, ձեռքերը և առանցքային մկանները ՝ ձեր մարմինը հավասարակշռելու և պտտելու համար: Դուք պետք է տաքացնեք այս մկանները, որպեսզի արյունը հոսվի ձեր մկանների մեջ և կանխեք վնասվածքները: Mերմացեք 10 -ից 20 րոպե, որպեսզի ձեր մարմինը պատրաստ լինի գլխապտույտ անել:
- Վազեք տեղում կամ թեքեք ոտքերի մկանները տաքացնելու համար:
- Ձեռքերն ու ոտքերը տաքացնելու համար թռիչք կատարեք:
- Կատարեք յոգայի որոշ դիրքեր հավասարակշռության համար, ինչպես ծառի դիրքը `ձեր հիմնական մկանները տաքացնելու համար:
Քայլ 2. Գտեք հարթ, հարթ մակերես, որի վրա կարող եք գլխարկ անել:
Գլխարկը կատարելու համար ձեզ հարկավոր է հարթ հատակ, որպեսզի ավելի հեշտ հավասարակշռեք: Երբ դուք սկսնակ եք, դա օգնում է զբաղվել գլխարկով հատակին, որը սահուն նման է պարային ստուդիայի հատակին կամ կարծր փայտի հատակին:
Մի փորձեք գլխատել գորգի, ասֆալտի կամ բետոնի վրա:
Քայլ 3. Հագեք ինչ -որ բան ձեր գլխին:
Գլխարկի հասնելու համար հիանալի միջոց է դիմակին ինչ -որ բան կրելը ՝ դիմադրություն ստեղծելու համար: Փորձեք կրել գլխարկ, բանդանա, գլխարկ կամ նույնիսկ սքեյթբորդի սաղավարտ, երբ սովորում եք գլխարկ անել:
Մաս 2 -ից 4 -ը. Սովորելով գլխարկ անել
Քայլ 1. Բերեք ձեր գլխի պսակը հատակին:
Ձեռքերից և ծնկներից սկսելով ՝ գլուխը խոնարհեցրեք և գլխի պսակը իջեցրեք հատակին: Գլխի պսակը հենեք հատակին և ձեռքերը դրեք հատակին ՝ մատները մատնանշելով դեմքից: Ձեր ափերը հեռացրեք ձեր դեմքից, որպեսզի որոշակի տեղ ստեղծվի ձեր գլխի և ձեր ձեռքերի միջև:
- Սա ստեղծում է եռոտանի ձև ձեր գլխի և երկու ձեռքերի միջև:
- Ձեր նախաբազուկները պետք է ուղղահայաց լինեն գետնին:
- Դուք պետք է կազմեք 3 բալանոց եռանկյուն ՝ գլուխը վերևում:
Քայլ 2. kneնկները մոտեցրեք արմունկներին:
Բարձրացրեք ձեր ծնկները հատակից և նրբորեն քայլեք ձեր ոտքերը դեպի ձեր ձեռքերը: Մեկ առ մեկ, բարձրացրեք ձեր ոտքը, որպեսզի ձեր ծնկները տեղադրեք ձեր եռանկյունի կամ արմունկի գագաթին: Համոզվեք, որ ձեր գլուխը, պարանոցը և մեջքը մնում են շարքում, երբ դա անում եք:
Հավասարակշռեք այս դիրքում, երբ մի քանի խորը շունչ քաշեք: Եթե զգում եք, որ ընկնում եք մեկ ուղղությամբ, նրբորեն իջեցրեք ոտքը և նորից ձեռք բերեք հավասարակշռություն, նախքան այն արմունկի գագաթին դնելը:
Քայլ 3. Ներգրավեք ձեր հիմնական մկանները և բարձրացրեք ձեր ոտքերը արմունկներից:
Մինչև ձեր ոտքերը վեր բարձրացնելը, դուք պետք է ներգրավեք որովայնի մկանները ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Ակտիվացրեք որովայնը, այնուհետև դանդաղ բարձրացրեք ձեր ոտքերը արմունկներից վեր և վար, մինչդեռ ծնկները ծալած պահելով:
Հավասարակշռեք այս դիրքում մի քանի խորը շունչ քաշելուց առաջ:
Քայլ 4. Գլխարկին հասնելու համար ուղղեք ձեր ոտքերը:
Ակտիվ պահելով որովայնը ՝ նրբորեն ուղղեք ձեր ոտքերը լիարժեք գլխարկի: Դա արեք դանդաղ ՝ ապահովելու համար, որ հավասարակշռությունը պահեք ամբողջ ժամանակ: Եթե զգում եք, որ ընկնում եք, ոտքերը հետ բերեք և նորից սկսեք:
- Գլխարկը պահեք 3-5 խորը շունչով, այնուհետև ոտքերը նրբորեն հետ տվեք գետնին:
- Գլխարկից իջնելիս դանդաղ նստեք նստած դիրքի վրա, որպեսզի ձեր գլուխը վերջինը բարձրանա: Ձեր գլուխը շատ արյուն կունենա դրա մեջ, այնպես որ այն շատ արագ մի բարձրացրեք, այլապես կարող է թեթևանալ:
Մաս 3 -ը 4 -ից. Ոտքերը շարժելով գլխարկով
Քայլ 1. Տեղափոխեք ձեր ոտքերը դուրս և ներս:
Գլխի տակ կանգնած, շարժեք ձեր ոտքերը, որպեսզի դրանք բաժանվեն «V» տեսքով: Ձեռք բերեք ձեր հիմնական մկանները ՝ ձեր ոտքերը շարժելիս հավասարակշռությունը պահպանելու համար: Երբ «V» դիրքում եք, ձեր ոտքերը հետ պահեք գլխարկով: Ձեր ոտքերը շարժվելիս հարմարավետ հավասարակշռություն ստանալու համար դա արեք մի քանի անգամ:
Քայլ 2. Խաչեք ձեր ոտքերը:
Գլխի տակ կանգնած դիր, ոտքերդ իջեցրեք խաչաձև դիրքի, իսկ հետո հետ կանգնեք: Փորձեք դա անել ձեր աջ ոտքը ձախով խաչած, այնուհետև կրկնել այն ՝ ձախ ոտքը ձեր աջով հատելով: Համոզվեք, որ ձեր ողնաշարը ամբողջովին համընկնում է ձեր գլխի հետ, երբ դա անում եք:
Քայլ 3. Պտտեք ձեր ոտքերը:
Մնալով ձեր գլխարկի վրա ՝ ձեր ոտքերը բերեք «V» դիրքի, այնուհետև պտտեք դրանք այնպես, որ ձեր աջ ոտքը ուղղված լինի դեպի առաջ, իսկ ձախը ՝ դեպի ետ: Այնուհետև դրանք հետ պտտեք ՝ դրանք հետ բերելով գլխարկի դիրքի: Կրկնեք այս գործընթացը ՝ ձախ ոտքը շարժելով դեպի առաջ:
Այս քայլն անելիս ձեր ոտքերը պետք է մեծ շրջանակ քաշեն:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Պտտել ձեր մարմինը
Քայլ 1. Պտտեք ձեր ոտքերը ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և այնուհետև հակառակ ՝ առանց ձեր մարմինը պտտելու:
Գլխարկի դիրքում կամաց -կամաց պտտեք ոտքերը ՝ ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ, այնուհետև հակառակ ուղղությամբ ՝ առանց ընդհանրապես դադարեցնելու շարժումը: Ձեր որովայնի մկանները ներգրավված պահեք, որոնք կօգնեն ձեզ հավասարակշռել ձեր ոտքերը անընդհատ շրջելիս:
Քայլ 2. Ձեր ոտքերը պտտեք ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և այնուհետև բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ՝ պտտվելու համար:
Ուղղակի ձեր ոտքերը պտտելուց հետո շարունակեք ձեր ոտքերը ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ պտտել, բայց այս անգամ դրանք հարեք և ձեռքերը բարձրացրեք հատակից, որպեսզի ձեր մարմնի վերևը պտտվի ձեր ոտքերի շարժման ուղղությամբ:
Քայլ 3. Բռնեք ինքներդ ձեզ ՝ ձեռքերը հետ դնելով հատակին:
Երբ պտտվում եք մի ամբողջ պտույտի շուրջ, ձեռքերը հետ դրեք հատակին ՝ ձեզ բռնելու և շարժումը դադարեցնելու համար: Օգտագործեք որովայնի մկանները ՝ հավասարակշռությունը պահպանելու համար:
Ձեր ոտքերը դեռ կշարժվեն, այնպես որ փորձեք վերադարձնել դրանք դանդաղ պտտվող շարժումով, որով սկսել եք հավասարակշռություն ձեռք բերել:
Քայլ 4. Ձեր ձեռքերով արագացրեք պտույտը:
Երբ դուք հարմար եք զգում մեկ պտույտ կատարելիս, կարող եք ձեր ձեռքերով նրբորեն թակել և հրել հատակին ՝ ձեր պտույտն արագացնելու համար: Ավելի արագ պտտվելը թույլ կտա ավարտելուց առաջ կատարել մի քանի պտույտ:
Խորհուրդներ
- Պարբերաբար պարապեք ՝ գլխապտույտ կատարելու համար: Սկսեք դանդաղ զբաղվել միայն գլխարկով և հաջորդ քայլին անցնելուց ձեր հաշվեկշիռը լիովին վերահսկեք:
- Աշխատեք որովայնի մկանների վրա, որպեսզի մկանների զարգացում ունենաք ՝ գլխապտույտ կատարելու հավասարակշռությունը պահպանելու համար:
- Փորձեք օգտագործել պատը հավասարակշռելու համար, երբ սկսում եք սովորել գլխատախտակ: Երբ ձեզ հարմարավետ է դառնում գլխի վրա պատին կանգնելը, կարող եք այն սովորել սենյակի կեսից:
Գուշացումներ
- Գլխարկները կատարեք միայն հարթ և հարթ հատակների վրա `ձեր գլուխը կամ պարանոցը չվնասելու համար:
- Եթե գլխապտույտ կատարելիս ցավ եք զգում, անմիջապես դադարեցրեք և որոշ ժամանակով դադարեցրեք մարզվելը: Գլխապաշտպան վարժություններ կատարելուն սովորելուց վերադառնալուց առաջ գուցե ձեզ անհրաժեշտ լինի բժշկական մասնագետի կողմից ստուգում:
- Գլուխը, պարանոցը և ողնաշարը զգայուն տարածքներ են, որոնք կարող են հեշտությամբ վիրավորվել: Նախքան այս բրեյքդանս քայլին փորձելը համոզվեք, որ լավ ֆիզիկական վիճակում եք: Այս քայլը ապահով կատարելու համար ձեզ անհրաժեշտ է մեջքի և որովայնի մկանների լավ զարգացում և վերահսկողություն:
- Գլխապտույտների կատարումը կարող է առաջացնել գլխի ճաղատացում: Դրա վտանգը նվազագույնի հասցնելու համար տարածեք ձեր գործելակերպը, հագեք գլուխը ծածկող և ցնցուղ ընդունեք մազերը քանդելու վարժությունից հետո:
