Արաբեսկը սովորական տեսակ է բալետի տարբեր տեսակների մեջ, որտեղ պարուհին կանգնած է մի ոտքի վրա, իսկ մյուսը երկարում է նրանց մարմնի հետևում: Թեև սա սովորական դիրք է ինչպես դասական, այնպես էլ ժամանակակից բալետում, այն տիրապետելը կարող է դժվար լինել: Կառուցելով ձեր մարմնի ճկունությունն ու ուժը ՝ դուք կկարողանաք առաջին քայլերն անել հիմնական բալետի այս դիրքում հմտանալու համար:
Քայլեր
Մաս 1 -ից 3 -ից. Արաբական սովորելը
Քայլ 1. Սահմանեք ձեր կեցվածքը:
Ձեր ազդրերը, ոտքերը և ուսերը քառակուսի դարձրեք բոլորին նույն ուղղությամբ: Ձեր մարմնի մի կողմը չպետք է ավելի բարձր լինի, քան մյուսը, և ձեր քաշը պետք է հավասարաչափ բաշխվի:
Քայլ 2. Ստացեք ձեր աջակից ոտքը:
Աջակցող ոտքը այն ոտքն է, որն ասում է գետնին ամբողջ դիրքում: Մի ստացեք ավելի, քան հարմար է կամ ավելի, քան թույլ է տալիս ձեր ազդրը:
Քայլ 3. Տեղափոխեք ձեր քաշը:
Տեղափոխեք ձեր քաշը ձեր աջ ոտքի վրա գտնվող ձեր ոտքի գնդակին: Ձեր աջակից ոտքն այժմ պետք է ուղղահայաց լինի հատակին:
Քայլ 4. Տեղադրեք ձեր աշխատանքային ոտքը:
Ձեր աշխատանքային ոտքը այն ոտքն է, որը դուք կբարձրացնեք դիրքի համար: Ուղղեք և երկարացրեք ձեր աշխատանքային ոտքը ՝ ոտքի վերևը հարթելով ձեր հետևի հատակին:
Քայլ 5. Սահմանեք ձեր մարմնի վերին հատվածը:
Ձեր ուսերն ու կողի վանդակը պահեք ձեր ազդրերով: Մի ձեռքով բռնեք ճարմանդից կամ աթոռից `կայունության և հավասարակշռության համար, իսկ կրծքավանդակը բարձրացրեք և վեր բարձրացրեք:
Քայլ 6. Բարձրացրեք հետևի ոտքը:
Հավասարակշռեք ձեր աջակից ոտքի վրա ՝ զգալով, որ այն ձգվում է հատակին և դանդաղ բարձրացրեք ձեր աշխատանքային ոտքը ձեր հետևից:
- Պահպանեք ձեր հավասարակշռությունը անմիջապես ձեր ոտքի գնդակի վրա և օգտագործեք ձեր ձեռքերը հավասարակշռության համար:
- Համոզվեք, որ ուղղեք ձեր աշխատանքային ոտքի ծունկը և մատները մատների վրա դրեք:
- Սովորաբար, աշխատանքային ոտքը դուրս է գալիս 45 կամ 90 աստիճանի անկյան տակ, բայց եթե դեռ նոր եք սկսում, մի ստիպեք ձեր մարմնին այս դիրքում: Միայն բարձրացրեք ձեր աշխատանքային ոտքը այնքան, որքան կարող եք, մինչդեռ պահպանելով մարմնի ուժեղ հատվածը:
Քայլ 7. Մարմնի վերին հատվածը թեքեք առաջ:
Դեռևս կառչած մնացորդից, թեքվեք դեպի ազդրերը և ներգրավեք որովայնի մկանները: Ձեր քաշը կենտրոնացած պահեք ձեր աջակից ոտքի վրա: Այս շարժումը նմանակում է ծխնու շարժմանը:
- Հիշեք, որ ձեր աջակից ոտքը շրջված պահեք:
- Երկարացրեք ձեր ողնաշարը և բարձրացրեք ձեր կրծքավանդակը:
Քայլ 8. Վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:
Ձեր աշխատանքային ոտքը իջեցրեք հատակին, իսկ ոտքի գագաթը հարթեցեք հատակին: Ուղղեք ձեր վերին մարմինը ազդրերի վրա և քառակուսի դրեք ձեր ազդրերն ու ուսերը ՝ նորից սկսելու դիրքը:
3 -րդ մաս 2 -ից. Buildingկունություն կառուցելը
Քայլ 1. mերմացեք:
Նախքան սառը մկանների ձգումը սկսելը, տաքացրեք ձեր ամբողջ մարմինը և ավելացրեք ձեր սրտի բաբախյունը ՝ տեղում վազելով կամ արագ քայլելով: Վազեք կամ քայլեք մոտ տասը րոպե, այնքան երկար, որ թույլ քրտնեք:
Քայլ 2. mերմացրեք ձեր միջուկը:
Ձեռքերդ բարձրացրեք ձեր գլխից վեր: Մի փոքր թեքեք իրանից դեպի առջև, կողք կողքի և հետևի ՝ մեկ հեղուկ և վերահսկվող շարժումով: Փորձեք սա տաքացնել երկու ոտքերը գետնին: Հետո մարտահրավեր նետեք ինքներդ ձեզ և բարելավեք ձեր կայունությունը ՝ կրկնելով վարժությունը մեկ ոտքի վրա:
Քայլ 3. Warերմացրեք ձեր ձեռքերը:
Կանգնեք ուղիղ և երկու ձեռքերը պտտեցրեք մեծ շրջանակների մեջ ՝ շարժումը դանդաղ և վերահսկելի պահելով: Ձեռքերը ճոճելիս ՝ նրբորեն ոլորեք այս ու այն կողմ իրան:
Քայլ 4. Տաքացրեք ձեր ոտքերը:
Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը կողքերին: Պտտեք ձեր ոտքերը վեր և վար ՝ հերթափոխով ձախ և աջ ոտքերի միջև: Ձեր շարժումները պետք է լինեն հեղուկ և վերահսկելի:
Քայլ 5. Ձգեք ոտքի մկանները:
Նստեք հատակին ՝ ոտքերը ձեր առջև երկարած: Կռացեք առաջ, տարածեք ձեր ձեռքերը և ձեռք բարձրացրեք ձեր մատների վրա:
- Հասնել այնքան, մինչև մի փոքր մկանային այրվածք զգաք ազդրերի և սրունքների հետևի մասում: Այս դիրքը պահեք 30 վայրկյան:
- Եթե դուք չեք կարողանում հասնել ձեր մատներին, մի ստիպեք ձեր մարմնին դիրքը: Կրկնեք այս ձգումը ամեն օր ՝ աստիճանաբար աշխատելով ձեր մատներին հասնելու ուղղությամբ:
Քայլ 6. Ձգեք ձեր մեջքը:
Քանի որ Arabesque- ն պահանջում է ձեր մեջքի մկանները զբաղված լինել ամբողջ դիրքով, թիկունքը թունդ կարող է ձեր արաբեսկան հարթեցնել:
- Պտտեք ձեր իրանը ՝ ձեռքերը նրբորեն թեքելով կողքից: Ձեռքերը ճոճելուց անցեք ոտքերի նրբորեն առաջ և առաջ ՝ հերթափոխով աջից և ձախից:
- Օգտագործեք փրփուր գլան կամ պիլատես գնդակ `ձեր մեջքից լարվածությունը թուլացնելու համար: Պառկեք դեմքով ՝ գլանով կամ գնդակով ՝ մեջքի վերին հատվածի տակ: Ձեռքերն ու գլուխը հանգստանում են հատակին: Թույլ տվեք ձեր մարմնին ընկղմվել այս դիրքում և պահեք մեկ րոպե: Գլանը կամ գնդակը տեղափոխեք ձեր մեջքի ստորին հատվածը և կրկնեք ձգումը:
3 -րդ մաս 3 -ից. Շենքի ամրություն
Քայլ 1. Ամրապնդեք ձեր միջուկը:
Պառկած մեջքի վրա, ուղղեք և ոտքերը բարձրացրեք հատակից 45 աստիճանի անկյան տակ: Բարձրացրեք ձեր վերին մեջքը հատակից, մինչև ձեր ուսի շեղբերները նույնպես բարձրացվեն: Ուղղեք ձեր ձեռքերը և դրանք բարձրացրեք գետնից մոտ 2 դյույմ: Ձեռքերդ վեր ու վար քաշեք:
- Ամբողջ վարժության ընթացքում զբաղեցրեք ձեր վերին և ստորին որովայնները, որպեսզի ամրացնեք ձեր ամբողջ միջուկը:
- Շնչեք հինգ պոմպի համար, և արտաշնչեք հինգ պոմպի համար: Կատարեք վարժությունը 10 անգամ `ընդհանուր 100 պոմպի համար:
- Կրկնեք այս վարժությունն ամեն օր ՝ ձեր միջուկը աստիճանաբար ամրապնդելու համար:
Քայլ 2. Ամրապնդեք ձեր գլուտերը հիմնական կծկումով:
Կանգնեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ բացի, մատները մի փոքր դեպի դուրս ուղղված, ազդրերը ՝ ծնկներին և ծնկները ՝ կոճերին: Ձեր մեջքը ուղիղ պահելով և ձեր ձեռքերը մեկնելով ձեր առջև, ծնկները ծալեք առաջ և իջեցրեք ազդրերը: Եթե կարող եք, կոնքերը թեքեք ծնկների տակ: Ուղղեք և կրկնեք շարժումը ևս 9 անգամ: Հետևեք ևս 2 սեթ `ընդհանուր 30 վարժությունների համար:
- Theոկատ կատարելիս համոզվեք, որ թույլ չեք տալիս, որ ձեր ծնկներն անցնեն ձեր մատների ծայրից:
- Եթե չեք կարող ձեր ազդրերը թաթախել ծնկների տակ, մի՛ ստիպեք դիրքը: Squնկի՛ր որքան հնարավոր է, և աստիճանաբար ամրացրու ուժդ ՝ ծնկներից ներքև ընկնելու համար:
Քայլ 3. Ամրացրեք ձեր կոճերը:
Ուղղեք ձեր ծնկները և դանդաղ բարձրացեք ձեր ոտքերի գնդերը: Պահպանեք հարթ և վերահսկվող շարժում ՝ միևնույն ժամանակ համոզվելով, որ քաշը բաշխված է յուրաքանչյուր ոտքի առաջին և երկրորդ մատների միջև: Սկսեք 10 -ից 15 անգամ երկու ոտքերով և աստիճանաբար աշխատեք մինչև 10 -ից 15 կրկնողություններ ՝ յուրաքանչյուր ոտքի միջև հերթափոխով:
