Բևեռ պարելը զվարճալի մարզում է, որը կարող է ստիպել ձեզ զգալ համապատասխան և սեքսուալ միևնույն ժամանակ: Անկախ նրանից, թե դուք կրում եք կույտավորված կրունկներ կամ ավելի ավանդական մարզման հանդերձանք, բևեռ պարը կարող է օգնել ձեզ մկաններ կառուցել ՝ միաժամանակ բարելավելով ձեր ընդհանուր վստահությունը: Պարզապես համոզվեք, որ դուք զբաղվում եք միայն պրոֆեսիոնալ տեղադրված ձողով, որպեսզի չվնասվեք:
Քայլեր
Մաս 1 -ը ՝ 4 -ից
Քայլ 1. Ընտրեք գտնվելու վայրը:
Ավելի ու ավելի շատ մարզասրահներ են առաջարկում բեւեռային պարերի դասընթացներ ՝ որպես մարզավիճակ ստեղծելու ստեղծագործական միջոց: Callանգահարեք ձերին `տեսնելու, թե արդյոք նրանք առաջարկում են մեկը: Կարող եք նաև պարզել, թե արդյոք ձեր տարածքում են գտնվում ֆիթնես կենտրոնների ցանցերը, որոնք հայտնի են, որ առաջարկում են բևեռ պարերի դասընթացներ: Շատ անկախ ուսուցիչներ բևեռ պարելու դասեր են անցկացնում նաև տեղական մարզադահլիճներում և պարային ստուդիաներում, ուստի արժե ստուգել ՝ տեսնելու, թե արդյոք ինչ -որ մեկը դասեր է առաջարկում մոտակայքում:
Եթե դուք չեք գտնում որևէ մեկին, ով ձեզ կսովորեցնի այս դժվարին գործունեությունը, ապա կարող եք նույնիսկ գնել մի ձող ՝ տանը տեղադրելու համար:
Քայլ 2. Տանից բևեռային պար:
Եթե ցանկանում եք բևեռ պարել ձեր սեփական հարմարավետության պայմաններում, ապա ձեռք բերեք ազատ կանգնած ձող, որը կարող եք տեղադրել ձեր տանը ՝ հրահանգներին ուշադիր հետևելուց հետո: Սյունը պետք է ամբողջությամբ տեղավորվի ձեր առաստաղին և հատակին և պետք է ամրացված լինի այնպիսի վայրում, որը տեղաշարժվելու հնարավորություն է տալիս: Օգտագործելուց առաջ ստուգեք ձողի անվտանգությունը:
Քայլ 3. Հագեք հագուստ, որը մերկացնում է ձեր մաշկը և ձեռքերը:
Երբ պատրաստվում եք բևեռ պարել, հագեք հարմարավետ հագուստ, որը բացահայտում է ձեր ձեռքերն ու ոտքերը: Մաշկի խայթոցը թույլ կտա ձեռքերով և ոտքերով շատ ավելի լավ բռնել ձողի վրա, որպեսզի կարողանաք ապահով կերպով կատարել այս շարժումները: Կարող եք կրել կրունկներ, եթե ձողի հետ հարմար եք և ցանկանում եք սեքսուալ զգալ: Եթե դուք սկսնակ եք բևեռ պարելու համար, հագեք սպորտային կոշիկներ `ձողին լավ բռնելու համար:
Ոտքերն ավելի լավ բռնելու համար փորձեք ոտաբոբիկ գնալ:
Քայլ 4. Ձողաձև պարելիս խուսափեք մարմնի յուղից կամ լոսյոնից:
Խուսափեք ձեր մարմնի վրա յուղեր կամ լոսյոններ դնելուց առաջ ՝ բևեռ պար սկսելը: Սա կստիպի ձեզ սահել բևեռից և նույնիսկ կարող է վտանգավոր լինել: Օգտագործելուց առաջ սրբեք ձողը, որպեսզի հեռացնեք նախորդ նստաշրջանից կուտակված յուղերից կամ ճարպերից:
Քայլ 5. Ձգվեք դասը կամ վարժությունը սկսելուց առաջ:
Youիշտ այնպես, ինչպես վարժությունների ցանկացած այլ ձևից առաջ, պետք է թեթև ձգվել ՝ տաքանալու համար, նախքան բևեռ պար սկսելը: Կանգնեք ուղիղ, այնուհետև կռացեք, որպեսզի դիպչեք ձեր մատներին, գլորեք ձեր պարանոցն ու ուսերը և ձգեք ձեր հենակապանը ՝ մի ոտքը հետ քաշելով, մատները դիպչելով ձեր հետույքին, մինչև որ զգաք գեղեցիկ ձգում յուրաքանչյուր ազդրի վրա:
Մատները հետ քաշեք, ափերը դեպի ձեզ ուղղված ՝ դաստակները ձգելու համար: Ձեր մատներն ու դաստակները պետք է տաքացվեն ՝ ձողը բռնելու համար:
Մաս 2-ից 4-ը
Քայլ 1. Բռնեք ձողը ձեր գերիշխող ձեռքով:
Սկսեք ՝ ձեր գերիշխող ձեռքի կողմում գտնվող ձողի հետևից մի փոքր կանգնած: Տեղադրեք ձեր ներքին ոտքը բևեռի հիմքին մոտ: Օգտագործեք ձեր գերիշխող ձեռքը ՝ ձողը բռնելու համար գլխի բարձրության վրա: Թույլ տվեք ձեր ձեռքը ուղղել այնպես, որ ձեր քաշը կախված լինի բևեռից: Այս ընթացքում ձեր մյուս ձեռքը ներքև պահեք:
Քայլ 2. Պտտեք ամբողջ բևեռի շուրջը:
Ձեր արտաքին ոտքը ուղիղ պահեք: Թեքեք այն կողքով և քայլեք ամբողջ բևեռի շուրջը ՝ միաժամանակ պտտվելով ձեր ներքին ոտքի վրա: Թույլ տվեք, որ ձեր ծունկը մի փոքր թեքվի, երբ շրջվեք, որպեսզի շարժումն ավելի գրավիչ լինի:
Քայլ 3. Կեռացրեք ձողը ձեր ոտքով:
Տեղադրեք ձեր արտաքին ոտքը ներքև ՝ մյուս ոտքի հետևում: Ձեր քաշը փոխանցեք հետևի ոտքին և ձեր ներքին ոտքը ամրացրեք բևեռի առջևի մասով: Համոզվեք, որ լավ բռնում եք անմիջապես ծնկի հետևում:
Քայլ 4. Կամրջեք ձեր մարմինը հետ:
Ավարտելու համար, ձեր մարմինը կամարի ետ տվեք ՝ ձեռքն իջեցնելով, որպեսզի ավելի խորը կամար ստեղծվի: Այստեղ է, որ գալիս է ճկունությունը: Մեջքդ թեքիր այնքանով, որքանով հարմարավետ ես զգում և համոզվիր, որ ոտքդ և ձեռքովդ լավ ես բռնել:
Քայլ 5. Ուղղվեք:
Ուղղեք ձեր մարմինը և ոտքը հանեք բևեռից: Պատրաստվեք կատարել հաջորդ քայլը կամ ավարտել վարժությունների ռեժիմը: Հիմնական պտտվող քայլը կատարյալ քայլ է բևեռ պար սկսնակների համար և հիանալի անցում է ավելի բարդ քայլերի:
Մաս 3 -ը 4 -ից. Հիմնական բարձրանալ
Քայլ 1. Դեպի ձող:
Կանգնեք բևեռից մի ոտք հեռավորության վրա ՝ դեմքով դեպի այն: Ձեռք բերեք ձողին ձեր գերիշխող ձեռքով:
Քայլ 2. Փաթաթեք ձեր ոտքը ձողի շուրջ:
Բարձրացրեք ձեր մարմնի նույն կողմը, ինչպես ձեռքը, որը բռնում է ձողը: Այնուհետև ոտքը մոտեցրեք ձողին, մինչ մյուս ձեռքը փաթաթում եք դրան: Fալեք ձեր ոտքը և դրեք այն բևեռի մի կողմում, իսկ ձեր ծնկները ՝ մյուս կողմից: Դուք պետք է օգտագործեք այս ոտքը, որպեսզի իսկապես ամրացնեք բևեռին և ստեղծեք ամուր հիմք ձեր մյուս ոտքի վրա:
Քայլ 3. Ձեր մյուս ոտքը փաթաթեք ձողի շուրջը:
Այժմ, ձեր մարմինը ձեր ձեռքերով վեր քաշեք: Պտտեք ձեր ազատ ոտքը և ամրացրեք ոտքի հետևը առաջին ոտքի հետևում: Տեղադրեք ոտքի ծունկը ձողի վրա, այնպես որ ձեր երկու ծնկներով ամուր բռնում եք ձողին: Ձեր ոտքերն այժմ ձեզ համար հարթակ կստեղծեն, որը կօգտագործեք բևեռ բարձրանալիս:
Քայլ 4. Ձեռքերն ու ծնկները 1 ոտքով (30 սմ) տեղափոխեք բևեռի վերև:
Ձեռքերը մոտ 1 ոտնաչափ (0.3 մ) բարձրացրեք բևեռի վրայով ՝ տեղ տալու ձեզ ուղղվելու համար: Այնուհետեւ, ծնկները վեր քաշեք: Օգտագործեք որովայնի մկանները ՝ ձեր ծնկները մեկ -երկու ոտնաչափ բարձրացնելու համար:
Քայլ 5. Սեղմեք ձողը ձեր ոտքերով:
Kneնկները ծալելուց հետո մի փոքր թեքվեք հետը, ապա ոտքի մկաններով սեղմեք ձողը: Օգտագործեք ձեր ոտքի ուժը `ուղղելու ձեր մարմինը, երբ ձեր ձեռքերը շարժվում են դեպի բևեռը:
Քայլ 6. Կրկնեք այս քայլերը մինչև բարձրանալը ավարտելը:
Կրկնեք այս քայլերը ևս մի քանի անգամ, մինչև չհասնեք ձեր բևեռի գագաթին կամ ձեր հարմարավետության մակարդակի ավարտին: Այս քայլը կօգնի ձեզ բարձրանալ բևեռ ՝ հիանալի մարզվելիս: Բացի այդ, այդ ընթացքում դուք սեքսուալ տեսք կունենաք:
Քայլ 7. Սահեցրեք ձողը ներքև:
Դուք կարող եք սահել ներքև ՝ օգտագործելով հիմնական հրշեջ սահիկը, ինչը նշանակում է պարզապես սահելիս ձեռքերով և ոտքերով բռնել ձողը: Կամ, կարող եք ձեռքերով բռնել ձողից և ոտքերը բաց թողնել ընդամենը մի պահ: Դրանք դուրս բերեք ձեր առջև և ձեր ազդրերը ցնցեք, երբ ոտքերը գետնին եք իջեցնում: Այս մեթոդը յուրացնելու համար կպահանջվի մի փոքր ավելի երկար, բայց այն հիասքանչ տեսք ու զգացում կունենա:
Մաս 4 -ից 4 -ը. Հրշեջը պտտվելը
Քայլ 1. Բռնեք ձողը երկու ձեռքերով:
Կանգնեք ձողի կողքին, որպեսզի այն ավելի մոտ լինի ձեր թույլ կողմին: Այնուհետև ձեր երկու ձեռքերը դրեք ձողի վրա այնպես, որ այն բռնեք բեյսբոլի մահակի պես, ձեռքերը մի փոքր ավելի քան 30 ոտնաչափ (30 սմ) իրարից հեռու: Ձողը ձեռքին դրեք գագաթին ՝ վերևում, իսկ արտաքին ձեռքը ՝ ներքևում: Ձեր ստորին ձեռքը պետք է լինի կրծքավանդակի մակարդակին մոտ:
Քայլ 2. Պտտեք բևեռի շուրջը:
Կատարեք 1 քայլ ոտքով ավելի մոտ ձողին: Այնուհետև ոտքը թեքեք դրսից բևեռի շուրջը ՝ ձեր թափը արագացնելու համար: Սա ձեզ կտա բավականաչափ արագություն և ուժ ՝ հարմարավետ պտտվելու համար բևեռի շուրջը:
Քայլ 3. Գարուն ձողի վրա:
Ձեռքերով քաշեք ձողի վրա այնպես, որ ձեր ձեռքերը մեկ վայրկյան պահեն ձեր մարմնի ամբողջ քաշը: Երբ դա անում եք, ցատկեք ձեր ներքին ոտքով և ձեր երկու ծնկներով բռնեք ձողի վրա: Համոզվեք, որ ամուր բռնում եք ձողից, որպեսզի չսահեք:
Քայլ 4. Պտտեք բևեռի շուրջը:
Շարունակեք ձեր ձեռքերով և ծնկներով պահել ձողը և սկսեք թեքվել բևեռից: Մնացեք թեքված, երբ պտտվում եք բևեռի շուրջը: Թույլ տվեք, որ բևեռի վրա ծագող ուժը թույլ տա ձեզ շարունակել պտտվել:
Քայլ 5. Կանգնեք բարձր, երբ պտտվում եք պտույտը:
Պտտեք ձողը ներքև, մինչև որ ընկնեք երկու ոտքերի վրա: Որքան բարձր են ձեր ձեռքերը սկզբում բևեռի վրա, այնքան ավելի երկար եք պտտվելու նախքան գետնին հասնելը: Երբ վայրէջք կատարեցիք, հետույքը հետ տարեք և նորից կանգնեցրեք կանգնած դիրքի: Դուք ավարտել եք այս վարժությունը:
Տեսանյութ - Այս ծառայությունից օգտվելով ՝ որոշ տեղեկություններ կարող են կիսվել YouTube- ի հետ:
Խորհուրդներ
- Օգտագործեք «փոխկապակցված փրփուր սալիկ» ձեր ձողի շուրջը ՝ ձեր ծնկները փրկելու համար, երբ տանը վարժություններ եք անում:
- Բեւեռային պարերին երբեմն ոմանք կարող են անարգել նայել ՝ մերկանալու հետ կապվածության պատճառով: Մի անհանգստացեք ուրիշների կարծիքների համար, եթե բևեռ պարելը ձեզ դուր է գալիս:
Գուշացումներ
- Մի փորձեք ձողերով պարել «խաղալիք» ձողերով, որոնք նախատեսված են միայն դիրքի համար: Նրանք կառուցված չեն իրականում ձեր քաշը պահելու համար, և նրանց վրա պարելու ցանկացած փորձ կարող է հանգեցնել ծանր վնասվածքների:
- Եթե պլանավորում եք օգտագործել ձեր պարի ձողը վարժությունների, մարմնի ավելի ծանր քաշի կամ շրջվելու համար, մի գնեք պլաստիկ մասերով ձող, քանի որ դրանք կոտրվում են:
- Բժշկի հետ խորհրդակցեք, որ դուք բավականաչափ պիտանի և առողջ եք ՝ ֆիզիկապես պահանջող այս վարժությունը սկսելու համար:
