Չնայած այն հանգամանքին, որ արձակուրդների սեզոնը ենթադրվում է, որ բոլորին կբերի ուրախություն և ներդաշնակություն, սեզոնային այս իրադարձությունների հետևում եղած բազմաթիվ սպասումները կարող են մեզ ճնշված զգալ: Եթե դուք պատասխանատու եք արձակուրդային սեզոնի միջոցառումների նախապատրաստման համար, կամ եթե պարզապես տարված եք բոլոր տոնակատարություններով և միջանձնային ակնկալիքներով, ապա ճնշումը շուտով կարող է աճել: Եթե արձակուրդները ձեզ կապել են, գցեք ամեն ինչի հետ չմնալու մեղքը և սկսեք հոգ տանել ինքներդ ձեզ `սթրեսը կառավարելու և արձակուրդից վայելելու ուղիներ գտնելու համար:
Քայլեր
Մաս 1 -ը 3 -ից. Հոգ տանել ձեր մարմնի մասին
Քայլ 1. Ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնի սթրեսին:
Ֆիզիկական նշանները, որ դուք տառապում եք սթրեսից, կօգնեն ձեզ ախտորոշել խնդիրը: Ուշադրություն դարձրեք այս նշաններին, որպեսզի կարողանաք ձեր մարմինը երիտասարդացնելու և արձակուրդային շրջանը վայելելու գործողություններ ձեռնարկել: Որոշ ֆիզիկական նշաններ, որոնց պետք է ուշադրություն դարձնել, ներառում են.
- Ձգված մկաններ: Սթրեսի հորմոնները կարող են հանգեցնել ձեր մկանների երկարատև սեղմման:
- Մակերեսային շնչառություն: Երբ ձեր մարմինը մարտական կամ թռիչքային ռեժիմում է, ձեր շնչառությունը արագանում է, և դուք դառնում եք ավելի զգոն:
- Գլխացավեր: Ոչ բոլոր գլխացավերն են առաջանում սթրեսի պատճառով, բայց եթե դրանք մշտապես հայտնվում են դժվար պահերին, դրանք կարող են լինել սթրեսային գլխացավեր:
- Էներգիայի պակաս: Եթե ձեր մարմինը պահպանում է իր սթրեսային պատասխանը որոշակի ժամանակահատվածում, դուք տառապելու եք էներգիայի պակասից ՝ այլ գործունեություն ծավալելու համար, օրինակ ՝ ընտանիքի և ընկերների հետ որակյալ ժամանակ անցկացնել:
Քայլ 2. Քնել բավականաչափ:
Ստացեք լավ հանգստացնող ժամեր ամեն օր, հակառակ դեպքում անքնությունը կդառնա արատավոր շրջան. որքան ավելի շատ կարիք ունենաք, այնքան քիչ ժամանակ կունենաք պատրաստվելու և գնահատելու արձակուրդային սեզոնը, և ավելի շատ հարկված կզգաք:
- Համոզվեք, որ ամեն գիշեր ունեք 7 -ից 8 ժամ անխափան քուն: Վերջին րոպեի առաջադրանքները թողեք վաղվա համար: Խուսափեք արձակուրդի պլանավորման և պարտականությունների մեջ խճճվելուց:
- Նախքան հեռանալը, առանձնացրեք մեկ -երկու ժամ «փչանալու» ժամանակը: Սա կօգնի ձեր մարմնին պատրաստվել քնի վիճակի մեջ մտնելուն: Խուսափեք էլեկտրոնիկայի և աղմկոտ միջավայրից քնելուց անմիջապես առաջ: Փոխարենը վայելեք բուխարիի ճռռոցը:
Քայլ 3. Լավ կերեք:
Սնուցող սնունդը հզոր միջոց է `ապահովելու ձեր մարմնի սթրեսը հաղթահարելու ունակությունը: Հեռու մնացեք շաքարից, ճարպից և կոֆեինից: Փոխարենը ընտրեք մանրաթելերի և ածխաջրերի բարձր պարունակությամբ սնունդ, օրինակ ՝ թխած քաղցր կարտոֆիլը: Մրգերն ու բանջարեղենը նույնպես լավ ընտրություն են:
Խուսափեք սնվելուց ՝ որպես սթրեսի կառավարման մարտավարություն: Սա կարող է հանգեցնել մեղքի և առողջական խնդիրների, որոնք կապված են չափից շատ ուտելու հետ: Տոնական շրջանում շրջանառվող բոլոր հիանալի սնունդով, սա հատկապես կարևոր զգուշություն է:
Քայլ 4. Դիտեք ձեր ալկոհոլի ընդունումը:
Շատերը սիրում են տոները գնահատել մի բաժակ ձվաբջջի հետ: Չափավոր քանակությամբ ալկոհոլը կարող է ժամանակավորապես ազատել սթրեսը և բարձրացնել հաճույքը, սակայն հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ալկոհոլը կարող է նաև երկարացնել սթրեսի հետ կապված լարվածությունը: Խելամիտ քանակությամբ (1-2 խմիչք) օգտագործելը սովորաբար անվտանգ է և կարող է նույնիսկ որոշակի առողջական օգուտներ տալ, բայց զգույշ եղեք և անհանգստանալու դեպքում խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
Քայլ 5. ercորավարժություններ:
Ֆիզիկական գործունեությամբ զբաղվելը արտազատում է էնդորֆիններ `մարմնի քիմիական նյութերը, որոնք նպաստում են լավ զգացմունքների առաջացմանը: Ընտրեք այնպիսի գործունեություն, որը ձեզ դուր է գալիս և, ամենայն հավանականությամբ, կպահպանվի. գրեթե ցանկացած տեսակի վարժություն կանի իր աշխատանքը: Եթե արձակուրդների համար մարզասրահը փակ է, փորձեք դուրս վազել:
- Եթե ունեք առողջական խնդիրներ կամ երկար ժամանակ չեք վարժվել, նախ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
- Մարզման ընկեր գտնելը կբարձրացնի հաճույքի գործոնը:
Քայլ 6. Շնչեք:
Ամեն ինչի մեջտեղում հիշեք շնչել: Թույլ տվեք ձեր մարմնին հանգստանալու մի պահ; թույլ տվեք ձեր մարմնին անել այն, ինչ բնական է անում: Կիրառեք խորը շնչառական տեխնիկա ՝ հանգստությունը պահպանելու համար տոնական քաոսի պայմաններում:
- Խորը շունչ քաշեք ՝ թույլ տալով, որ օդը լցնի և՛ ձեր որովայնը, և՛ ձեր կրծքավանդակը: Հաշվեք մինչև երեքը, ապա արտաշնչեք: Կրկնեք սա մի քանի անգամ, մինչև զգաք, որ ձեր մարմինը սկսում է լիցքաթափվել:
- Շնչեք սովորական ՝ շնչառությունը հաշվելիս: Շնչառության համար կարող եք օգտագործել «մեկ» -ը և արտաշնչման համար «երկուսը», կամ կարող եք մինչև տասը գնալ: Այս կենտրոնացման տեխնիկան կփրկի արտաքին սթրեսային ազդեցությունները:
Մաս 2 -ից 3 -ից. Հոգ տանել ձեր մտքի մասին
Քայլ 1. Ուշադրություն դարձրեք սթրեսի հոգեկան նշաններին:
Շեշտված միտքն իսկապես կարող է թուլացնել տոնական ուրախությունը: Սթրեսը տարբեր կերպ է ազդում մարդկանց մտքերի վրա, սակայն ուշադրություն դարձրեք այս ընդհանուր ախտանիշներին և պարզեք, թե արդյոք պետք է միջամտող ջանքեր գործադրեք ՝ սթրեսի հուզական և ճանաչողական հետևանքներից ազատվելու համար:
- Գրգռվածություն. Դուք ինքներդ ձեզ նյարդայնացնում եք համեմատաբար աննշան տհաճություններից և անհարմարություններից:
- Փոփոխված հումորի զգացում. Այն բաները, որոնք դուք սովորաբար ծիծաղելի եք համարում, չեն ստիպում ձեզ ծիծաղել:
- Մոռացություն/վատ հիշողություն. Ձեր միտքը շեղված է այնքանով, որ դուք անզգույշ սխալներ եք թույլ տալիս և մոռանում մանրամասները:
- Մրցունակ միտք. Ձեր մտքերը արագանում են, և դուք չեք կարող դանդաղեցնել և գնահատել այն, ինչ կատարվում է ձեր շուրջը:
Քայլ 2. Ընդմիջում արեք:
Տոնական համեմունքի իրարանցումը որոշ մարդկանց համար կարող է չափազանց շատ լինել: Եթե մեծ ճնշման տակ եք, մի քայլ հետ գնացեք և հեռացրեք սթրեսային գործոնները ձեր անմիջական միջավայրից: Որոշ բաներ, որոնցից կարող եք օգուտ քաղել, ներառում են.
- Թողեք սթրեսային միջավայրը և գտեք մի բան, որը ձեզ ծիծաղեցնում է: Դուք պարտավոր չեք արձակուրդի սեզոնի ամեն րոպեն անցկացնել ընտանիքի հետ: Դիտեք ձեր նախընտրած կատակերգությունը կամ զրուցեք զվարճալի ընկերոջ հետ:
- Մեդիտացիա անել: Ապացուցված է, որ մեդիտացիան նվազեցնում է անհանգստությունն ու լարվածությունը, ինչպես նաև նպաստում կյանքի նոր հեռանկարներին և բարձրացնում ինքնագիտակցությունը:
- Գրեք ձեր զգացմունքները: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ամսագիր պահելը կատթարիկ է, և մարդիկ, ովքեր կանոնավոր կերպով գրանցում են իրենց մտքերը, ավելի հազվադեպ են այցելում բժիշկների: Ամրագրեք ձեր մինչ այժմ արձակուրդի փորձի և այն, ինչ ցանկանում եք տեղի ունենալ մոտ ապագայում:
- Փորձեք մկանների թուլացման առաջադեմ տեխնիկա: Սրանք հիանալի տեխնիկա են ՝ ձեր մարմնին և մտքին օգնելու ազատվել բացասականից: Findամանակ գտեք դրանք փորձելու նվերների գնումների և տոնական ուտեստների պատրաստման միջև:
Քայլ 3. Մշակեք տոնական տրամադրություն:
Երբեմն դուք կարող եք մի փոքր օգնության կարիք ունենալ տոնական տրամադրություն ձեռք բերելու և սեզոնը ավելի խորը, իմաստալից մակարդակով գնահատելու համար: Փորձեք այս գործողությունները, որոնք կօգնեն ձեզ մտնել արձակուրդի գլխավոր տարածք:
- Թխել թխվածքաբլիթներ: Կարող է չնչին թվալ, բայց թխելը շատերի համար ստեղծագործական գործընթաց է, որը շոշափելիորեն համեղ բան է արտադրում և մեզ թույլ է տալիս արտահայտիչ ելք:
- Կենտրոնացեք ընտանիքի և ընկերների վրա: Նվերները կարող են լինել արձակուրդի եռանդուն մաս, բայց փորձեք ավելի քիչ կենտրոնանալ նյութական կողմերի և ավելի շատ իմաստի վրա. Համայնք, բացահայտել ձեր իսկական ցանկությունները և այլն:
- Իմաստավոր դարձրեք ձեր նվերներ տալը: Նախապես փաթեթավորված, ընդհանուր նվերներ գնելու փոխարեն, փորձեք պատրաստել կամ ստեղծել ձեր սեփականը: Մասնագիտացրեք նվերը անձին, դարձեք այն անհատական:
Քայլ 4. Ձգտեք ձգտել, ոչ թե կատարելության:
Որոշ պերֆեկցիոնիզմ առողջ է, եթե դա նշանակում է նպատակասլաց լինել և ձգտել դեպի քեզ համար նշանակալից բաներ: Այնուամենայնիվ, կա նաև «նևրոտիկ պերֆեկցիոնիզմ», որտեղ մարդիկ իրենց սաբոտաժի են ենթարկում ուրախություն և այլ դրական հույզեր զգալուց: TheԼՄ-ները կարող են արձակուրդների պատկեր ստեղծել որպես հակամարտությունների և սթրեսներից զարմանալի երկրների երկիր, բայց իրական կյանքն ավելի երանգավորված է.
- Հետապնդեք իրատեսական նպատակներ: Ոչ մի վատ բան չկա որոշակի նպատակներին հասնելու ցանկության մեջ, բայց վստահ եղեք, որ վերլուծեք ձեր սպասելիքները: Միանգամայն սխալ է երբեմն -երբեմն: Եթե դուք ներգրավված եք տոնական միջոցառումների պլանավորման մեջ, թույլ տվեք թույլ տալ սխալներ թույլ տալու և ամեն ինչ անթերի դուրս չգալ:
- Նշեք հաջողությունը: Achievementsանաչեք ձեր ձեռքբերումները, այլ ոչ թե դրանք շոշափեք: Գրեք դրանց մասին ձեր օրագրում: Օգտագործեք արձակուրդային արձակուրդները ՝ անդրադառնալու այն ամենին, ինչին հասել եք տարվա ընթացքում:
- Pբաղվեք երախտագիտության զգացումով: Երախտագիտությունը մի բան է, որը կարելի է մշակել ՝ կենտրոնանալով այն բանի վրա, ինչի համար պետք է շնորհակալ լինել: Կրկին, ձեր ամսագրում գրառումներ գրելը լավ գաղափար է: Ընտանիքի և ընկերների հետ ժամանակ անցկացնելը արձակուրդային սեզոնին հիանալի ժամանակ է այս իմաստով տեղյակ լինելու համար:
Քայլ 5. Ընդունեք ձեր զգացմունքները:
Ոչ բոլորն են վայելում արձակուրդի սեզոնը, և դա նորմալ է: Եթե ճնշված կամ տխուր եք զգում, տիրապետեք դրան: Դուք պարտավոր չեք վարվել այլ կերպ, քան զգում եք: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մեր զգացմունքներից խուսափելը իրականում բազմաթիվ հոգեբանական դժվարությունների աղբյուր է: Խուսափեք ամեն ինչ վատթարացնելուց; ընդունիր այն, ինչ զգում ես:
Ասացեք ինքներդ ձեզ, որ զգացմունքները վատ չեն: Այն, որտեղ դուք գտնվում եք, դա այն է, ինչ զգում եք այս պահին: Նույնիսկ եթե դա ցավում է, այն հավերժ չի տևի: Մտածեք այն որպես հետաքրքիր փորձ, մոտեցեք դրան հետաքրքրասիրությամբ և բացությամբ:
3 -րդ մաս 3 -ից. Միջանձնային և ընտանեկան սթրեսի նվազեցում
Քայլ 1. Ընդունեք, որ որոշ հակամարտություններ անխուսափելի են:
Անհամաձայնության և շփման որոշ մակարդակ նորմալ է: Խուսափեք մանրուքների վրա սթրեսներից.
- Ընտրեք ձեր մարտերը: Խուսափեք վիճել այնպիսի բաների շուրջ, ինչպիսիք են, թե ով որտեղ է նստած ընթրիքի սեղանին:
- Տեսեք ավելի մեծ պատկերը: Կարգավորեք ձեր հեռանկարը: Ձեր եղբայրը կամ քույրը կարող են դյուրագրգիռ լինել ձեզանից տարբեր պատճառներով, ուստի խուսափեք դրան անձնական վերաբերմունքից:
Քայլ 2. Իմացեք, թե ինչու են ընտանիքի անդամները կռվում:
Ընտանեկան կոնֆլիկտը համընդհանուր տարածված երևույթ է: Կան մի քանի պատճառ, թե ինչու են ընտանեկան սոցիալական կառույցները պայմաններ ստեղծում թշնամանքի մի շարք անչափահաս և ոչ այնքան աննշան ձևերի համար: Իմացեք այս պատճառները ՝ կառուցվածքում ձեր տեղը ավելի լավ հասկանալու և փոխազդեցության կանխատեսելի, կրկնվող օրինաչափություններին ավելի քիչ տրվելու համար.
- Մարդիկ ավելի շատ նկատում և հիշում են անհատականության փոքր տարբերությունները, քան նմանությունները: Այս փոքրիկ, հիշվող տարբերությունները կարող են լարվածություն առաջացնել, երբ երկար տարիներ ապրել ես այդ մարդու հետ:
- Կուտակային տհաճությունները հիմք են հանդիսանում բազմաթիվ միջանձնային հակամարտությունների համար: Փոքր դժգոհությունները կարող են վերաճել լիարժեք թշնամանքի տարիների մերձավոր շրջակայքում: Ընտանեկան համակարգերը կատարյալ միջավայր են այս «սոցիալական ալերգենների» աճի համար:
- Եղբայրներն ու ծնողները/երեխաները երկուսն էլ հակված են նույն տեսակի կոնֆլիկտի այնպիսի հարցերի շուրջ, ինչպիսիք են սահմանափակ ռեսուրսների համար մրցակցությունը և անձնական էքսցենտրիկությունը:
Քայլ 3. Բաց թողեք դժգոհությունը:
Ներողամտությունը հզոր գործունեություն է, որը դրականորեն նպաստում է ընդհանուր երջանկությանը, առողջությանը (ներառյալ սթրեսը) և հարաբերությունների ներդաշնակությանը: Օգտագործեք այս քայլերը ՝ ներելու և ազատվելու հին հակամարտությունների ձևերից.
- Տեսեք դրականը: Ձեր եղբոր կամ քրոջ հետ վիճելը ձեզ ավելի ինքնավստահ մարդ դարձրե՞լ է: Թվում է, թե դա անհիմն է թվում, բայց վատի մեջ լավը տեսնելը օգնում է գնալ դեպի ներողամտությունը:
- Ստեղծեք կարեկցանք: Փորձեք պատկերացնել, թե ինչը կհանգեցնի նրան, որ այդ մարդը կոպիտ պահի ձեր նկատմամբ: Միգուցե նրանք խանդ են զգում ընտանիքի այլ անդամների կողմից նախընտրելիության ընկալված դեպքի վերաբերյալ: Հասկացեք, որ մարդիկ ինչ -որ պատճառով ծեծում են:
- Ներողամտությունը համարեք որպես սեփական հոգածություն: Ինչպես նշվեց, ներումը շատ դրական օգուտներ է տալիս ներողին `էմոցիոնալ առումով և ընդհանուր առողջության առումով: Ներելը դրական է բոլոր ներգրավվածների համար:
Քայլ 4. Կիրառեք հակամարտությունների լուծումը:
Մշակել հմտությունների և վերաբերմունքի գործիքակազմ `դիմակայելու համար, երբ բախումներ են ծագում: Այս քայլերը կարող են հիմք հանդիսանալ.
- Լսեք, թե ինչ են նրանք ասում: Iceբաղվեք արդյունավետ լսմամբ: Օրինակ, ամփոփեք նրանց ներկայացրած կետերը, այնուհետև դրանից դուրս եկեք ՝ հստակեցնող հարցեր տալով:
- Համագործակցել: Ընդունեք փոխզիջման վերաբերմունք, որը հավասարապես հարգում է ձեր և դիմացինի կարիքները: Որոնեք «շահել/շահել» տարբերակը: Խնդիրների լուծմանն ուղղված ձեր երկու պատկերացումներն էլ ներառեք:
- Հարձակվեք խնդրի վրա, այլ ոչ թե անձի: Պահեք այն հնարավորինս անանձնական: Խուսափեք անձնական անապահովությունը դրա մեջ քաշելուց, որպեսզի մարդիկ պաշտպանվելու կարիք չզգան:
Քայլ 5. Քաջություն ունեցեք ոչ ասելու:
Եթե դուք չեք զգում որոշակի պլանավորված գործունեություն, տվեք ձեզ անձնագիր: Խնայեք ձեր ժամանակը և էներգիան ամենակարևոր իրադարձությունների համար: Overայրահեղ պլանավորումը և բուռն գրաֆիկի ստեղծումը կարող են պղտորել ձեր արձակուրդային սեզոնը: Այս կերպ Դուք կարող եք խուսափել ափսոսանքից և ինքներդ ձեզ պահել այն ճանապարհին, որն անում եք այն, ինչ իրականում ցանկանում եք անել:
